Se acerca la Navidad...

Practicamente ya está aquí... ya tenemos los anuncios de turrones en la televisión, las luces en las calles, los millones de adornos navideños en las tiendas, la ilusión de millones de niños, etc... y con estas fechas llegan también las cenas de empresa, reuniones de amigos y comidas familiares.

Plantearse ponerse a dieta en estos momentos no solo es una locura, si no que además no saldrá bien y nos torturará frecuentemente, es por eso que, mi consejo para que las fiestas navideñas no nos pasen factura, recurramos al ejercicio.

Es lo más sensato si no queremos lamentarnos cuando llegue el 15 de Enero. Lo más común en esta época es pensar: "Bah... voy a ponerme morao y después ya me pondré a dieta estricta y lo soluciono", pues no es una buena idea, sería aplicar el refrán "pan para hoy hambre para mañana" y esto no es bueno para mantener nuestro cuerpo en equilibrio y no volverle loco. Ya he hablado en otras ocasiones de los estragos que causan las dietas estrictas en nuestro metabolismo, así que no voy a centrarme en este tema, pero lo que si que quiero remarcar es la importancia que tiene cuidarnos en estas fechas para no desequilibrarlo demasiado.

El ejercicio será nuestra mejor baza para este fin... es lógico pensar que si vamos a aumentar nuestro consumo energético debemos realizar un gasto calórico proporcional para mantener el peso. De esta forma disfrutaremos de las navidades y evitaremos el disgusto posterior de tener que someternos a una dura dieta. Nuestro metabolismo permanecerá activo, quemará los excesos y no perderá funcionalidad.

Con ello quiero decir que, si no estas haciendo ejercicio en estos momentos, empieces a plantearte empezar ahora y no esperes a después del 6 de Enero, si eres de los que ya tienen el ejercicio en la lista de actividades diarias, deberás incrementarlo... si haces media hora diaria, deberás hacer media hora más, si ya haces una hora al día... es importante que añadas media horita más, si haces 20-30 min. de cardio después de las pesas... realices 40-50 min. etc.

Puede que ahora esto se te plantee como un gran sacrificio, pero si no estás dispuesto a compensar, será mejor que huyas de los turrones y mantecados, pero sabes que esto es mucho más complicado.

No seas perezoso y pon el remedio antes de que venga la enfermedad, estoy segura de que no te arrepentirás y cuando pase la Navidad, estarás satisfecho con los resultados.

Ánimo y Felices Fiestas!!!

Quema más grasa con el ejercicio cardiovascular

De todos es sabido que el ejercicio cardiovascular es el más efectivo a la hora de bajar de peso, no obstante aquí os doy 5 opciones que acelerarán la quema de grasa.

OPCION A
En ayunas. Esta opción no es tolerada por todo el mundo, ya que exponerse a un ejercicio, aunque sea moderado, tras un importante tiempo sin ingerir alimentos, puede producir falta de energía y en consecuencia, debilidad e incluso mareos. Si eres de las personas que están acostumbradas al ejercicio esta opción es adecuada para bajar el porcentaje graso rápidamente.

La intensidad debe ser moderada, andar a paso enérgico, elíptica, bicicleta... etc y con una duración de 55 min.

OPCION B
En ayunas, un entrenamiento a intervalos de intensidad y con una duración de 20 minutos y desayunar tras haber pasado un hora.

OPCION C
Si no soportas o puedes entrenar en ayunas, puedes realizar la opción A o B, después de que haya pasado un mínimo de 2 horas tras la ingestión del alimento y como máximo, dos horas y media.

OPCION D
Entrenamiento cardiováscular tras el entrenamiento con resistencia. Esto es algo que siempre crea duda... antes o después?? pues, se ha comprobado que se quema más grasa con el ejercicio cardiováscular si se realiza después de la sesión de pesas. Si se hace antes... es bueno para calentar, pero malgastaría el glucógeno necesario para el ejercicio muscular. Mi consejo es que si se hace antes, se hagan 10-15 min. a intensidad baja-moderada para calentar y/o después del entrenamiento con pesos para quemar grasa, con 20-40 min. a intensidad moderada son suficientes.

OPCION E
Tras una clase aeróbica dirigida. Esta se hará habiendo transcurrido un mínimo de dos horas desde la ultima comida y el cardio después de la clase, 20-40 min. a intensidad moderada. Se tomaría el alimento pasada una hora de la sesión.

Hay para elegir, tú decides cuál aplicar en función de tus sesiones o actividad, pero ten por seguro que son las 5 opciones que sacarán más partido al sudor de tu cuerpo.

JUST DO IT!!

Zapatillas que adelgazan??

Ayer mismo, mi hermana, me preguntó si era verdad que las zapatillas de Reebok, EasyTone, adelgazaban... no es la primera que me lo pregunta, así como supongo que esta misma incertidumbre tendrá mucha gente, esta semana voy a daros mi modesta opinión al respecto.

Estas zapatillas, al igual que otras de distinta marca, están basadas en el concepto de desequilibrio y como, mediante este efecto, el cuerpo actua para compensarlo. Me explico:

Las Easy Tone, por ejemplo, incorporan en la suela unos compartimentos (como camarás de aire) que hacen que la pisada este un poco descompensada, como si andaramos por un terreno irregular, como la arena de la playa, esto hace que el cuerpo, como mecanismo a esa inestabilidad, ponga ciertos musculos a trabajar, en este caso gluteos y piernas. La teoría es buena y en realidad el mecanismo de acción es correcto. Ante un terreno irregular, el cuerpo se pone en acción para compensar el peso y equilibrarse y en consecuencia hay más uso del sistema muscular que ante un terreno sin perturbaciones.

Basándonos en este aspecto, realmente el diseño de estas zapatillas lográn que, nuestros gluteos y piernas, trabajen mas que con unas zapatillas convencionales en una caminata por ejemplo. No obstante, esto no quiere decir que adelgazemos, al menos no de esa simple manera, con el sólo echo de llevar puestas las zapatillas, creo que esto es obvio.

Para adelgazar es preciso realizar una intensidad adecuada, llevar las pulsaciones de nuestro corazón y ejercitarnos de una forma determinada en función de las condiciones personales de cada uno, además de, por supuesto, realizar una correcta alimentación.

Ponerse las zapatillas para ir a por el pan, comprar el periódico o salir a ver escaparates, no harán que adelgazes por mucho que diga la publicidad. Puede que tus gluteos y piernas estén mas activas pero eso no es suficiente.

Logicamente, para una persona que ya tiene como rutina salir a caminar, a caminar como hay que hacerlo para ejercitarse, y que incorpore este calzado en dicho menester, notará grandes beneficios, según los estudios de la firma: un 28% más de tonicidad en gluteos y un 11% más en piernas y pantorrillas, pero si no... apenas será significativo el cambio.

En conclusión... no existen los milagros ni los resultados gratuitos! Estas zapatillas como otros cientos de elementos y suplementos, no son más que ayudas para la gente que ya tiene incorporados hábitos saludables en su vida, y que, gracias a ellos, pueden ver resultados con más rapidez, pero no aseguran que, por si mismos, sean capaces de conseguir hacer el esfuerzo por ti.

Por todo ello... Haz ejercicio con frecuencia, ajusta tu alimentación y despues, si te apetece, compraté las zapatillas!

Brazos Torneados

Luce las camisetas de tirantes como nadie con unos brazos torneados!!!

Aquí muestro una serie de ejercicios para trabajar cómodamente el bíceps y el tríceps, los dos protagonistas principales del aspecto de nuestros brazos.

Puedes hacerlos dos veces en semana, en series de 3 por 15 repeticiones cada una, de esta manera, no crecerán en tamaño, tranquila, no te pondrás como un camionero, sin embargo, tonificaras lo suficiente estos músculos para tener la apariencia que deseas, acabando con la flacidez.

Puedes usar mancuernas de entre 1 y 2 kg. de peso o una simples botellas de agua llenas de arena por ejemplo. También son válidos los paquetes de arroz o legumbres, como ves... es sencillo no necesitas apenas material.

Ahí van ....

CURL DE BÍCEPS

Precaución con la espalda, has de tener las rodillas en semi flexión y el abdomen contraído para no arquear la lumbar hacia atrás. Si no controlas este importante punto, haz el ejercicio con la espalda apoyada en una pared.



CURL MARTILLO

Mismas indicaciones. Presta atención a la posición de la muñeca y la mancuerna.



TRÍCEPS EN PIÉ

La misma indicación que con el curl de bíceps... CUIDADO CON LA ESPALDA!! no te arquees hacia atrás, en este ejercicio, no puede apoyarte en la pared, pero si que puedes hacerlo sentada para controlar más la lumbar.



TRÍCEPS INCLINADO

Dos puntos importantes a tener en cuenta en este ejercicio:

1.- Las rodillas en semi flexión, la espalda recta, abdomen contraído.
2.- El codo debe estar alineado con la espalda y no perder ese nivel.



FONDOS DE TRÍCEPS

Un ejercicio muy cómodo de hacer en cualquier sitio, con una silla, el sofá, un banco de la calle, etc... pueden acabar con la flacidez de la parte de atrás del brazo que tanto nos incomoda...


Para hacerlo más fácil en un principio, prueba a flexionar las piernas.

Y con esto.. puedes tener unos estupendísimos brazos en poco tiempo, siempre y cuando cumplas con la importante regla de la CONSTANCIA!!!

Animo, tardas mas en pensarlo que en hacerlo,

Felíz semana!!!

Un Trasero de escándalo

Una de las partes más observadas del cuerpo de la mujer es el trasero, y no sólo ellas deberían tener un culo con forma redondeada y tonificado, los hombres también son observados, pero para ellos es menos problema, ya que parece que va de serie en el sexo masculino tener los glúteos duros y torneados en la mayoría de los casos, quizá por ello, esta zona, de cara a entrenarla forma más bien parte de la rutina exclusivamente femenina.

Hoy me dedicaré a ello, os expondré unos ejercicios, que, realizados con la constancia adecuada, lograrán mostrar lo mejor de nosotras cuando damos la espalda a alguien jeje.

Apuntaros que, todos los ejercicios que vimos para tonificar las piernas también trabajan el glúteo, pero os mostraré ejercicios específicos para entrenar esta particular área muscular.

EL PUENTE



Como veis en la imagen, se ejecuta inicialmente tumbada boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, los brazos están relajados a los lados del cuerpo y el cuello y la cabeza, bien apoyados. Los hombros no se separan en ningún momento de la colchoneta. En esa posición, apretamos el culo para levantar la cadera. Se coge el aire abajo y se suelta arriba. Es importante mantener unos segundos la contracción (cuando la cadera está elevada) apretando bien el culo. Se trata de subir y bajar, respirando, concentrado en el movimiento, sin prisas y notando todo el trabajo, de 20 a 25 repeticiones en series de tres.

A este ejercicio le podemos dar mayor intensidad ( y dificultad) si lo hacemos a una pierna, es decir, apoyamos un pié en la rodilla contraria, y en esa posición realizamos el mismo movimiento. Tal y como vemos en la parte izquierda de la foto que sigue:



La parte derecha de la foto, muestra otros dos ejercicios que podremos realizar cómodamente en cualquier lugar, lo esencial e importante a tener en cuenta es prestar especial atención a la curvatura de la espalda, es importante contraer bien los abdominales para mantener la espalda recta y no dañarnos la lumbar, no subiendo la rodilla mas allá de la altura de la cadera.

Un par de ellos más...

Tonifica, además, la espalda baja o lumbares.



El movimiento consiste en empujar con los pies al techo, sin levantar la cadera y despegando las rodillas del suelo, la cabeza y cuello están relajados.

Pon resistencia para aumentar la intensidad:



Colocándo peso en el ejercicio conseguiremos hacer más duro el trabajo y en fases de estáncamiento resulta ideal. El movimiento: subir y bajar la pierna, sujetando la pesa y por supuesto, alternado la pierna cada 20 repeticiones. Más duro todavia, resulta, mantenida en la posición que veís en la foto, pequeñas elevaciones hacia el techo, sin bajar hasta abajo.

Bien, con estos ejercicios, aplicados dos veces en semana, en series de 3-4 de 20-25 repeticiones cada una, ten por seguro que en menos que canta un gallo tendrás el culo que siempre has deseado!!

Y no temas dar la espalda a nadie, jajajajja

Dar forma a los Hombros

Una de las partes mas olvidadas por las féminas es el HOMBRO. Pocas, por no decir ninguna, entrena esta parte tan importante de la figura femenina.

Tener unos hombros con forma, torneados, tonificados, no sólo hará que una camiseta de tirantes nos siente mejor, también resultará en un efecto óptico estupendo para estrechar la cintura y la cadera.

Con uno o dos días por semana que hagamos estos ejercicios, será mas que suficiente para tener una estupenda percha!

Los chicos son más consecuentes con esta parte del cuerpo y el objetivo principal del sexo masculino es hacerlos más grandes, con lo cuál precisarán de peso de moderado a alto para poder hipertrofiar esta zona. Si tienes pesas... usalas, si no... conseguirás tono, pero no hipertrofia.

Empecemos:

ELEVACIONES LATERALES

Necesitaremos un par de briks de leche, para poder hacer los ejercicios con la intensidad adecuada.

En pié, con las rodillas semi flexionadas, el abdomen contraído y la espalda recta, cogemos un brik con cada mano y elevamos los brazos a los lados del cuerpo y solo hasta la altura de los hombros. Es importante que subas con el codo en semi flexión para no dañar la articulación del codo y que la mano no suba más que este para la correcta ejecución del ejercicio.



ELEVACIONES FRONTALES

Exactamente igual que la anterior pero... elevamos los brazos al frente.



PRESS DE HOMBRO

Sentado o de pié, mejor sentado si no tenemos experiencia para evitar forzar la lumbar, con un brik en cada mano, elevamos por encima de la cabeza, estirando los brazos y bajaremos flexionando los codos.



PÁJARO

Podemos hacer el ejercicio en pié inclinados hacia delante o sentados, apoyando el pecho en las rodillas. Si lo hacemos de pié, las rodillas deben estar en semi flexión y la espalda recta (aunque estemos inclinados)





Estos ejercicios son suficientes para dar forma al hombro por completo. Haremos 3 o 4 series de entre 12 y 15 repeticiones. En caso de usar mas peso... ajustaremos el numero de repeticiones a menos.

Ahora ya sabeis como podeis entrenar los hombros sin salir de casa.

Cualquier duda, consultarme.

Buen fin de semana.

Abdominales en 8 minutos, entrenamiento para hacer abdominales perfectos

Quien no puede sacar 8 minutos de su tiempo, dos veces por semana?? TODOS!! Así que, no tienes excusa para lucir un buen abdomen... este vídeo también sirve como rutina de apoyo de la entrada de Abdominales.

Abdominales!!!

Una de las partes más deseadas en nuestro físico, es un abdomen plano y tonificado, los chicos, al menos muchos de ellos, sueñan con el mítico SIXPACK pero todo esto no es tan sencillo como matarnos a hacer encogimientos sin ton ni son.

Muchas personas, cuando persiguen el objetivo de perder tripa, lo que suelen hacer es abdominales como locos, con la errónea idea de que este ejercicio será suficiente para eliminar los michelines. Nada más lejos de la realidad, el abdomen es un conjunto de músculos y la tripa es la grasa que lo recubre, por lo tanto, si hacemos abdominales, tendremos un músculo duro, y si no hacemos nada más, estará recubierto por una tripa que nos impida verlos.


Hoy voy a indicaros unos ejercicios para trabajar el abdomen en todo su conjunto, no obstante, he de avisaros que esto no es suficiente, para lucir un abdomen como el de Cristiano Ronaldo, hay que cuidar la alimentación y por supuesto, hacer ejercicio cardiováscular suficiente para quemar la grasilla que almacenemos en la tripa para que puedan verse. No voy a extenderme más en este aspecto porque ya escribí una entrada que hablaba de ello, pero en resumidas cuentas, si quieres "perder" tripa, no basta con hacer estos ejercicios aunque si que te ayudarán en el resultado final.

Todos los ejercicios pueden ser realizados en cualquier lugar y sin material adicional, tan solo tu fuerza de voluntad!!

ENCOGIMIENTOS DE ABDOMEN

Ejercicio por todos conocido... hacer una especial mención a la posición de la cabeza, tiene que estar alineada con la espalda, no tirar de ella con las manos para ayudarse en el movimiento, que debe ser exclusivo del abdomen. Para ayudaros, intentar mantener la mirada siempre al techo/cielo. El recorrido debe ser lento y controlado, nada de tirones!



ELEVACIÓN DE RODILLAS

Trabaja en mayor medida la zona inferior de los abdominales, este seria el nivel principiante, a medida que extendemos más las piernas, la intensidad aumenta, vigilar en todo momento la curvatura de la espalda y en caso de notar molestias en la zona lumbar... poner las manos debajo del culo.


ABDOMINALES CRUZADOS

Trabajan más los oblicuos y las recomendación son las mismas que para los ejercicios anteriores:



El movimiento es llevar el codo hacia la rodilla que está elevada y se llama cruzado porque es el codo contrario el que va hacia la rodilla de la pierna que está elevada. Es obvio que hay que trabajar ambos lados eh!.

LA TABLA

Ejercicio muy típico en Pilates, trabaja el abdominal en toda su extensión. Máxima precaución en la curvatura de la zona lumbar. No se debe caer la espalda hacia el suelo, hay que contraer bien el abdomen para mantener la posición recta como una TABLA!!



Si no puedes mantener la posición sin que la espalda se te caiga... haz lo mismo apoyando las rodillas, así el resultado sería igual de efectivo para principiantes o noveles en este ejercicio.

ABDOMEN INFERIOR

También muy usado en Pilates y a pesar de su fácil ejecución y poca dificultad, no deja de ser igual de efectivo... ya vereís como cuesta mantener las piernas rectas!



En la foto, la chica está ejecutando el movimiento de encogimiento al mismo tiempo que mantiene las piernas a 90 grados, no obstante, esté seria un ejercicio de mayor intensidad, para empezar, puedes dejar la totalidad de la espalda y la cabeza apoyados en el suelo y mantener solamente esa posición, elevando las piernas.

Bien, con estos ejercicios teneís una excelente tabla para trabajar el abdomen, repito la importancia de la posición, ejecución lenta y controlada y la respiración, inspirando por la naríz al bajar y expirando por la boca al subir.

Para tener buenos resultados, es preciso realizar un trabajo de abdomen un par de veces a la semana con al menos un día de descanso entre ellos, en 3 o4 series de 20-25 repeticiones.

Cualquier duda no dejes de consultarme.

La constancia es la clave del éxito...

Entrenar las piernas

Lo prometido es deuda, asi que, hoy empieza una serie de consejos para poder entrenar cada parte de tu cuerpo sin necesidad de ir al gimnasio, con un poco de tiempo que dediquemos a estos ejercicios en tu misma casa, o incluso en la playa podrás tener un cuerpo de impresión...

Empezamos por lo mas duro: Las piernas!!

Esta parte de nuestra anatomia que, si bien, es un poco dura y sacrificada de entrenar, es agradecida y además se luce bastante en cualquier época del año.

Son ejercicios sencillos, no obstante es importante que observes bien la ejecución de los mismos, si tienes delante un espejo mejor que mejor, así sabrás si estas en la posición correcta, para no dañar ni sobrecargar rodillas ni lumbares.

Aconsejo el entrenamiento dos días a la semana, en 3 series de unas 15 o 20 repeticiones, con un descanso entre series de unos 90 segundos.

Empezemos:

SENTADILLAS

Es el ejercicio rey de las piernas, tonifica enormemente los cuadriceps pero además implica en el trabajo, al abdomen, los gluteos, el femoral y la espalda baja. Es importante una postura correcta en el movimiento, tanto de bajada como de subida para no castigar la articulación de la rodilla. Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier parte, con o sin peso, tu decides:

Observa que las rodillas no pasan de la punta del pié al bajar y que la espalda esta recta aunque esté inclinada para mantener el equilibrio... otro ejemplo:



ZANCADAS

Muy buen ejercicio también para trabajar la pierna y también muy sencillo y de fácil ejecución en cualquier lugar...



Se denominan zancadas cuando la pierna flexionada delante vuelve a su posición inicial y abrimos con la contraria, y así sucesivamente, y se denominan splits si, una vez avanzada la pierna en la zancada (posición de la foto) se mantiene y subes y bajas en esa misma posición, estirando y flexionando ambas piernas.

SENTADILLA SUMO

Igual de eficaz que la sentadilla tradicional, pero en esta posición hacemos incapié también en la cara interna del muslo, torneando y dándo una bonita forma a la pierna.



ZANCADA LATERAL

Como su nombre indica... es lo mismo pero hacia un lado... alternamos piernas en cada serie:



Recordar que es más importante la posición y la perfecta ejecución del ejercicio que la velocidad! El movimiento de inicio, recorrido y final deben ser lentos, controlados y respirando.

Son unos ejercicios perfectamente adecuados para casi cualquier persona y que podeis realizar en cualquier parte... el éxito dependerá de vuestra constancia!!

Hasta la proxima semana!!

Entrenar en casa!!

Todos los seguidores de mi blog tenéis claro que el ejercicio es un pilar importante en la salud y el bienestar de nuestro cuerpo, nos ayuda a mantenernos jóvenes y con el aspecto que deseamos, sin embargo, dados los tiempos que corren, muchos deciden dejar el gimnasio por falta de presupuesto.

No podemos dejar que la crisis también arruine nuestro estado físico, ya no solo por el aspecto exterior sino porque es importante de cara a la salud, de hoy y de mañana. Dejar el gimnasio no tiene porque resultar en el abandono de nuestra forma física ya que hay muchas maneras de ejercitarse con poco o nada de presupuesto, tan solo necesitamos QUERER!!

Con el simple y sencillo acto de salir a la calle con unas zapatillas adecuadas, trotar o correr durante 30 min. es un excelente ejercicio cardiováscular que no nos cuesta nada.

Si tienes el mar cerca, la piscina de la urbanización donde vivas... unos 20 min. de natación ejercitarán por completo nuestro cuerpo y nos mantendrán en forma.

Los circuitos colocados por el ayuntamiento en la mayoría de las localidades, no sólo están pensados para la gente de la tercera edad, con un poco de asesoramiento y hábito pueden ayudarte también a tonificar tus músculos.

Una simple bicicleta, disponible en casi todas las casas, harán que nuestras piernas y glúteos estén de cine, sin contar con el excelente consumo de calorías que supone utilizarla durante una horita aproximadamente.

Para los que además deseen aumentar o tener un mayor tono muscular, con un pequeño equipo, no muy costoso, podremos tener el gimnasio en casa. Eso sí, es importante el asesoramiento de un profesional para evitar lesiones y saber trabajar todos los grupos musculares. Con un par de mancuernas y una barra de discos seremos capaces de alcanzar el cuerpo deseado. No es necesario que contrates a un entrenador personal (eso es mas caro que un gimnasio) pero sí una guia para ayudarte a confeccionar tu plan de entrenamiento.

En las próximas entradas iré indicando ejercicios sencillos y fáciles de hacer en casa con poco equipo para cada uno de los grupos musculares, así os facilitaré la tarea para que no tengáis excusa.

No pretendo con todo esto descalificar el uso de las instalaciones profesionales, está claro que no hay mejor lugar para el ejercicio, no obstante estas indicaciones son para todas aquellas personas que por sus limitaciones, ya sean económicas, de tiempo o ubicación, no puedan hacer uso de las mismas.

Lo que pretendo es que nadie tenga excusa para no hacer ejercicio!!!

Celulitis??!!

La gran enemiga del bikini... la celulitis, en esta época del año donde la ropa aligera, es cuando más nos empeñamos en eliminarla o nos percatamos del estado en el que está.

Debes saber que no es un problema que ataca solamente a las mujeres con sobrepeso, ya que también esta presente en féminas delgadas incluso en modelos de pasarela (el photoshop hace milagros!). Este gran mal exclusivamente femenino, está provocado en gran medida por nuestro sistema hormonal, por lo que, en caso de estar afectadas por el, poco podemos hacer. Si bien es cierto que podemos reducirlo en gran medida no conseguiremos eliminarlo del todo, ni siquiera con la cirugía, ya que tras el post operatorio, si no adoptamos unos hábitos saludables, volveremos a las mismas.
Tampoco es efectivo confiar todo el éxito a las cremas anticelulíticas tan de moda en estas fechas, este tipo de cosméticos ayudan a mostrar una piel algo más tonificada pero en ningún caso, en ninguno... una crema eliminará la celulitis!! así que no inviertas tanto dinero en ello.

Lo que sí funciona notablemente es combinar estos productos con una dieta equilibrada y ejercicio cardiováscular. Reducir el porcentaje graso, aumentando el gasto calórico y reduciendo la ingesta de azúcares y grasas es la mejor solución.
Tratar desde dentro! y ayudar por fuera.

La celulitis no es más que unos cúmulos de grasa almacenados por nuestro organismo para ser utilizados en caso de necesidad. Se da en la mujer ya que, hemos sido creadas por la naturaleza para concebir y la misma, nos ha dotado de unos mecanismos de defensa en caso de que el embarazo o el posible parto y lactancia del bebé nos priven de la energía necesaria para continuar con nuestra vida. La naturaleza no entiende de modas, nuestro cuerpo no piensa en que hoy día es difícil que nos falte el alimento, así que de forma natural y desde nuestra creación, nos dotó de este sistema de urgencia.

En definitiva, forma parte de nuestro sistema corporal y si queremos combatirlo debemos de llevar una alimentación correcta y equilibrada a nuestras necesidades y aumentar el consumo de energía con el ejercicio.

Consejos para combatirla:

Hacer 5 o 6 tomas al día para mantener nuestro metabolismo activo, eliminar de nuestra alimentación todos los azúcares y grasas, beber mucha agua (para ayudar a la eliminación de las sustancias de desecho) y consumir alimentos proteícos (carne, pescado, huevos, soja) acompañados de abundante verdura. Cuidado con la fruta... mejor una pieza entre horas y poco más.

Hacer ejercicio cardiovascular (natación, elíptica, running, bicicleta) al menos durante 40 min. 3 veces por semana.

Tratar localmente la zona con cremas reductoras o anticelulíticas aplicándolas con un masaje enérgico y dos veces al día.

Hoy día también existen complementos nutricionales para tratar la celulitis desde el interior, algo que veo más lógico, mediante cápsulas como INNEOV y el resultado es bastante mejor que con los cosméticos locales.

Si sigues las pautas que te he dado durante todo el año y no solo un mes antes de ponerte el bikini el resultado será impresionante!!


Cotilleando he encontrado un foro donde se muestran varias fotos de famosas con este problemilla, para que veais que nadie está a salvo!


http://www.cotilleando.com/famosos-famosazos-y-famosetes/40318-subidon-de-moral-famosas-con-celulitis.html

Cuerpo de Verano

Te propongo un plan fácil y eficaz para luchar con esos kilitos de más antes de ponernos a lucir palmito en la playa... el verano esta aquí!!!

Se trata de un plan de sustitución de comidas por un batido nutricional completo, equilibrado y bajo en calorías, es estupendo! ya que no necesitas estar pesando alimentos, cocinar, cargar con tupewares... ni siquiera prescindir de las comidas que más te gusten, tan sólo tendrás que sustituir dos de las comidas principales por un batido NUTRASTART chocolate y listo!!, pérdida de peso asegurada con la ventaja adicional de estar cuidando tu salud.

Puedes hacer múltiples combinaciones para ir ajustando tu vida a tu plan de reducción de peso de tal manera que, tomarás un batido para desayunar y otro para cenar, o bien, sustituirás el desayuno y la comida en caso de tener una cena especial o sustituir la comida y la merienda, etc., etc.,

Funciona! eso está garantizado. Escribeme si quieres saber más acerca de este estupendo método o conseguir el producto con una guía de utilización...

NUNCA PERDER PESO FUE TAN FÁCIL!

Operación Bikini!!!???

Año tras año, llegadas estas fechas a todas/os se nos pasa por la cabeza perder unos kilitos para lucir el traje de baño lo mejor posible o mejor dicho, el bikini (o bañador) deja al descubierto el 90% de nuestro cuerpo y, claro está, nos importa y mucho lo que vean los demás.

Llegado Mayo-Junio todos a pasar hambre, a hacer dietas desastrosas, malequilibradas, insaludables y mortíferas para llegar a lucir el cuerpo que deseamos. A algunos les resultará más fácil que a otros, pero en cualquier caso no deja de ser un error quitarse en un par de meses lo almacenado durante 4 o 5.

Las revistas, Internet, la radio, la televisión... se llenan de anuncios, trucos y secretos para lucir mejor en verano, pero no son nada mas que engaños para nutrirse de nuestros pobres bolsillos prometiendo el oro y el moro... si bien la mayoría de esos consejos y productos nos pueden ayudar, no debemos de dejar todo el resultado final en ellos ya que el fracaso estará asegurado.

Nada mejor que una alimentación limpia y equilibrada durante todo el año para llegar al verano en excelente forma física, es más, si cuidamos durante todo el año lo que comemos y el ejercicio forma parte de nuestras actividades diarias, no solo conseguiremos lucirnos de maravilla en la playa o piscina, sino que, además, podremos disfrutar de los placeres culinarios de esta época sin que nos pese demasiado al final.

Exponer a nuestro organismo a dietas super-estrictas e hipo calóricas en poco tiempo nos hará caer de lleno en el temido efecto YO-YO, con lo que pasados los días que nos hayamos marcado para llegar al peso óptimo, un simple helado caerá en nuestro metabolismo como si nos tomáramos 3!! así es... me creas o no.

Deja de hacer el tonto con las típicas dietas milagro... NO EXISTEN y, si a primera vista parece que funcionan, son un arma de doble filo que nos pasará factura. Hazme caso... disfruta del verano pero piensa con la cabeza, alimentate de forma equilibrada durante todo el año, haz ejercicio de forma frecuente y constante y la operación bikini dejará de ser algo en lo que tengas que pensar.

Si necesitas ayuda al respecto, tanto para ahora mismo como para cuidarte de forma permanente sin sufrir una "dieta"... cuenta conmigo.

Disfruta del calorcito!

RAZONES POR LAS QUE UNA MUJER DEBE ENTRENAR CON SOBRECARGAS

Esta semana quiero animar a las mujeres a que practiquen el ejercicio con maquinas de resistencia y pesas, quiero erradicar el mito de que si una mujer entrena con sobrecarga parecerá un "camionero" o perderá la feminidad... y sin embargo, tiene importantes beneficios. Entrenar con sobrecarga nos beneficia...

1º Porque vamos a ganar un poquito más de tono muscular y en consecuencia, perderemos más grasa.

2º Porque lo que hayamos ganado de masa muscular nos va a ayudar a evitar la obesidad o el aumento de peso, ya que se incrementa el metabolismo basal para mantener esa cantidad extra de tejido y se queman más calorías incluso en estado de reposo durante el día.

3º Porque vamos a ser más fuertes. Un entrenamiento moderado incrementa la fuerza en la mujer del 30 al 50%, lo que hace que las actividades diarias sean más fáciles de llevar.

4º Porque se benefician nuestros huesos. El entrenamiento con sobrecarga incrementa la densidad mineral de la espina dorsal en un 13% en 6 meses, lo cuál significa que es una herramienta poderosa contra la osteoporosis.

5º Porque se reduce el riesgo de desarrollar diabetes, ya que el entrenamiento mejora e incrementa la utilización de la glucosa en cuatro meses un 23%.

6º Porque mejora el nivel de colesterol y la presión sanguínea en combinación con un buen trabajo cardiovascular y de flexibilidad, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiacas.

7º Porque va a manejar y a terminar con el dolor de espalda y la artritis. Estudios de los últimos doce años dan como resultado que fortaleciendo los músculos de la espalda, se alivian o terminan estos dolores.

8º Porque vamos a mejorar la capacidad atlética; no importa el deporte que se haga, el entrenamiento mejora las cualidades físicas y disminuye el riesgo de lesiones.

9º Porque FUNCIONA!, no importa la edad. Las mejoras se logran hasta los 90 años!.

10º Porque vamos a fortalecer la salud mental. Diez semanas de entrenamiento reducen la depresión, aumentan la seguridad en nosotras mismas y la auto estima.

Espero que después de haber leído esto, seas consciente de los múltiples beneficios que tiene el ejercicio para nosotras y en consecuencia NUNCA dejes de practicarlo... la única razón para no desistir eres tú misma. Mas allá de un aspecto físico adecuado... está tu bienestar y tu salud.

ANIMO!! HAZLO POR TI!

EL ESFUERZO MERECERÁ LA PENA

Combate el estancamiento (2ª)

Anteriormente vimos la importancia de la intensidad en el ejercicio y como medirla. Esta semana os quiero reseñar como podemos variarla, tanto en el ejercicio aeróbico como anaerobio.

En un nivel de iniciación, es obvio que la intensidad no debe ser muy alta, tampoco se podría, con lo cuál es necesario para obtener buenos resultados en el entrenamiento, aumentar el tiempo de sesión, pero cuando ya tenemos cierto nivel o experiencia en el ejercicio, si no variamos elevando la intensidad, caeremos en el estancamiento, como comentaba la semana pasada, y ya no progresaremos en la persecución de nuestros objetivos.

¿Cómo podemos variar (aumentar)la intensidad?

En el ejercicio aeróbico:

- Aumentando el tiempo de sesión
- Elevando el esfuerzo (ritmo)

En el primer caso podemos llegar a cierto tope, más allá del cuál, no tiene sentido y tampoco es recomendable. También va a depender en gran medida del tipo de actividad que realizemos. Lo normal y lo más frecuente es que el tiempo, si nos enfocamos en la pérdida de peso, no sea menor de 30 min. ni superior a 90. Dependerá del nivel que tengamos, elevar o no el ritmo para trabajar dentro del rango apropiado de pulsaciones calculado la semana pasada.
El segundo caso, elevamos el ritmo aumentando la dureza del ejercicio o la velocidad, esto también tiene un tope en el entrenamiento para la pérdida de peso, ya que a determinada intensidad, dejamos de favorecer la quema de grasa para entrenar más específicamente el sistema cardiováscular, se consume energía por supuesto, pero debido al metabolismo de degradación de la grasa, ésta pasará a un segundo plano como fuente de energía. Lo mismo ocurre en el trabajo anaerobio.

En el trabajo anaerobio (pesas, ejercicios de tonificación, etc) la intensidad variará o se elevará según el volumen y la carga, es decir numero de repeticiones y series y el peso empleado.

Hablaré más a fondo de este tema porque los objetivos perseguidos determinan el rango a aplicar, por lo que creo merece un capitulo aparte.

FELIZ FIN DE SEMANA.

Stop al estancamiento

Como lo prometido es deuda, a continuación voy a enseñaros las herramientas adecuadas para medir la intensidad en el ejercicio, de esta manera sabremos si estamos trabajando bien o simplemente estamos tirando el tiempo.

EJERCICIO AEROBICO O CARDIOVASCULAR

Con este tipo de ejercicio podemos mejorar nuestra capacidad aeróbica o bien utilizarlo como quemador de grasa, en función del objetivo la intensidad y la forma de realizarlo será diferente, me voy a centrar en el uso del mismo para quemar grasa. Se ha escrito y hablado mucho con respecto a este tema, con la conclusión de que trabajar más tiempo a media intensidad quema menos grasa que si aplicamos mayor grado de intensidad en menos tiempo. Me explico, en el pasado se decía que, cuando uno lo que pretendía era quemar grasa, debía hacer el ejercicio aeróbico a una intensidad media durante un largo periodo de tiempo, entre 50 y 90 min., aunque esto es así también, se ha demostrado que trabajar a una intensidad elevada durante 30-40 min. se quema más grasa. En mi opinión, cualquiera de las fórmulas es válida, si bien es cierto que la segunda hace mayor consumo de energía procedente de la grasa, no hay que menospreciar las calorías consumidas en la primera opción, todo dependerá de nuestra forma física y del tiempo que dispongamos.

Pero la clave de todo esto es, ¿como se mide la intensidad en el ejercicio cardiovascular?
Con el ritmo cardiaco, es decir, las pulsaciones por minuto de nuestro corazón. Hay varias fórmulas, unas más precisas que otras, pero para simplificar el asunto y no liaros os mostraré la más sencilla. Para ello, necesitaremos saber nuestras pulsaciones máximas y es tan sencillo como aplicar la siguiente fórmula:

RESTAR A 220 NUESTRA EDAD!!! Ejemplo, si tengo 37 años... mis máximas serian 183 pulsaciones por minuto. Bien, una vez obtenida esta cifra ya podemos trabajar, teniendo en cuenta las siguientes variables:

TRABAJO A BAJA INTENSIDAD: Entre 90 y 120 min. al 65% de nuestras máximas, si seguimos el ejemplo anterior... tendría que estar trabajando durante todo ese tiempo, con unas pulsaciones por minuto de 119.

TRABAJO A MEDIA INTENSIDAD: Duración de entre 60 y 90 min. al 75%.

TRABAJO A ALTA INTENSIDAD: Duración de entre 30 y 60 min. al 85-90% Esta opción es la más indicada para aquellos que llevan mucho tiempo entrenando o tienen poco tiempo, no la recomiendo para iniciados.

COMO MIDO LAS PULSACIONES

La forma más cómoda es usar un pulsómetro, ya que con solo echar un vistazo a nuestro reloj, sabremos las pulsaciones exactas y adecuaremos el ritmo hasta colocarnos donde queremos.

Si no disponemos de él, pues nada... a contar se ha dicho, pero también necesitamos un reloj con cronómetro para hacerlo bien. Tomaríamos el pulso (en la muñeca, la sien, el pecho o en el cuello), una vez localizado, contaríamos los latidos por 10 segundos y después solo tendríamos que multiplicarlo por 6 o contar durante 6 segundos y multiplicarlo por 10, como mejor se os dé (por si ya no os acordáis de la tabla del 6 jeje). Esta forma es más incómoda porque durante el tiempo de contaje, nos pararemos con el consecuente descenso de pulsaciones, no son muchas, quizá una o dos pero ya no es tan preciso como en el primer caso. Cuando tengamos el valor, solo tenemos que apretar o aflojar el ritmo para ajustarnos a las pulsaciones requeridas a nuestro objetivo.

En el ejercicio anaeróbico la intensidad se mide de distinta manera, pero eso ya será para otro día... ahora aplicaros el cuento y controlar a que intensidad estáis trabajando actualmente para comprobar si lo estáis haciendo bien.

A sudar!

¿Por qué no avanzo?

Sé de varias personas que, a pesar de hacer ejercicio a diario, o llevar mucho tiempo en el gimnasio, no obtiene resultado, se ha estancado o simplemente no se ve como desea verse.

Entre otras posibles causas, una de ellas, la más importante, es la INTENSIDAD que se aplica en el ejercicio.

Pero, ¿que es la intensidad? ni mas ni menos que el esfuerzo que conlleva hacer una determinada actividad física. Cuanto más trabajo nos cuesta... más intensidad estaremos aplicando a la misma.

En el ejercicio esto es sumamente importante y muy variable en función de nuestros objetivos. A la hora de perder peso, está claro que algo es menos que nada, pero si llevas algo de tiempo y ya no avanzas o te has quedado estancado y no consigues verte como quieres es por culpa de la intensidad con la que estás realizando ejercicio.

El cuerpo, tan listo él, se adapta a cualquier situación, por algo somos las especie que más ha evolucionado y que sigue dando guerra al planeta tierra. Esta adaptación también cuenta en los planes de adelgazamiento y en los entrenamientos, sea cuál sea el objetivo, por lo tanto es necesario romper con la rutina para seguir avanzando.

Si hace más de 4 meses que haces la misma tabla de ejercicios, el mismo volumen y el mismo tiempo.. tu cuerpo se ha adaptado a esa situación y ya no responde de igual manera a ese estímulo. Si el ejercicio cardiovascular que realizas es el mismo en esfuerzo que hace 5 meses y, lo que antes se notaba, ahora ya ni te enteras... es obvio que tu corazón se ha adaptado a ese tipo de entrenamiento y ha conseguido optimizar su esfuerzo para conseguir consumir menos que antes en la misma situación.

El ejercicio debe "cansar", me refiero que hacer ejercicio, debe implicar un esfuerzo, nos debe agotar para que el cuerpo reciba el estímulo como deseamos y consuma lo que deseamos. No sirve hacer ejercicio por hacerlo y punto, debemos ejercitarnos para entrenarnos y cuando llegue el punto en que el entrenamiento haya dado los resultados esperados, modificaremos el mismo para que siga progresando, sea cual sea nuestro objetivo.

Espero que tengáis claro ahora que es necesario "sudar" bien la camiseta si queremos que nuestro tiempo dedicado al ejercicio no caiga en saco roto. La próxima semana os enseñaré los datos necesarios para saber: cómo se mide la intensidad, como se puede variar y qué intensidad es la idónea en función de los objetivos que persigamos.

Mientras tanto... dale duro!!!

Perder peso con sustitutivos

Hoy quiero hablar de una manera mas de perder peso... Se trata de hacer uso de sustitutos de comidas (batidos, barritas, etc).

Este método es perfectamente válido si se hace con sentido común y sin abusar. Cómo se hace esto?? bien, aquí algunos consejos.

Sustituir comidas en algunos momentos del día por batidos nutricionales es una buena fórmula para no perder tomas necesarias para mantener nuestro metabolismo activo durante el día.

Es un buen recurso para gente que por su actividad laboral pasan mucho tiempo fuera de casa o tienen que comer fuera y no quieren cargar con el tuperware jeje. Desde luego, de cara a perder peso por supuesto, es mucho mejor hacer uso de este sistema antes que pillar cualquier bocadillo rico en grasas o parar en los restaurantes de comida rápida.

También es recomendable para las tomas de media mañana o media tarde si nos pilla fuera de casa o no tenemos ninguna otra cosa a mano (que sea sana y controlada).

Los batidos o barritas sustitutivas contienen, en la mayoría de los casos, todos los nutrientes esenciales pero con las calorías controladas, de ahí que sea un buen elemento para seguir con un buen plan de alimentación bajo en calorías.

En mi opinión es mucho mejor los batidos que las barritas, ya que, sin menospreciar estas últimas, las barritas suelen contener mayor porcentaje de hidratos de carbono simples que los batidos.

Los batidos de proteínas, diferentes a los batidos sustitutivos, son ideales para hacer un plan de alimentación hiperproteíco y también imprescindibles de cara a un entrenamiento de masa muscular o tonificación.

La principal diferencia de éstos es que el batido de proteínas, contiene solo eso, proteínas, derivadas del suero de leche principalmente, vitaminas y minerales. En cambio un batido sustitutivo convencional, tipo biomanam, sveltesse, etc., además de proteinas (en un porcentaje algo bajo) contienen también carbohidratos y lípidos junto con el ineludible aporte de vitaminas y minerales, es decir, este último se asemeja más a una comida completa que el primero y es más indicado de cara a sustituir cualquier toma. No obstante y como dije anteriormente, los batidos de proteínas en una dieta hiperproteica o para gente que se curra en el gimnasio es mucho mas aconsejable.

Un ejemplo de plan de alimentación utilizando sustitutivos seria así:

DESAYUNO: Cereales integrales con leche desnatada y una pieza de fruta
MEDIA MAÑANA: Un barrita sustitutiva con café con leche desnatada
COMIDA: Batido sustitutivo y una pieza de fruta.
MEDIA TARDE: Biscote de pan tostado con fiambre de pavo y un yogurt 0%
CENA: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de lechuga, tomate, pepino y cebolla.

Ejemplo 2:

DESAYUNO: Tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate y café con leche
MEDIA MAÑANA: una pieza de fruta con yogurt 0%
COMIDA: Salmón a la plancha con espinacas rehogadas
MEDIA TARDE: Batido de proteínas y un yogurt 0%
CENA: Ensalada de lechuga, atún y piña.

Como veis es facilísimo seguir un plan de restricción calórica con estos elementos, ya que resulta muy cómodo y los podemos llevar a cualquier parte.

Importante, como siempre, realizar ejercicio diariamente para quemar adecuadamente la grasa de reserva mientras mantenemos la dureza y efectividad de nuestro sistema muscular.

No olvides que es necesario cubrir con cierta cantidad de calorías en función de nuestra edad, sexo, actividad, etc... pero lo dicho es un buen truco para no saltarnos ninguna comida del día, lo que es sumamente importante de cara a mantener una perdida de peso idónea en el tiempo.

Ya sabéis donde encontrarme para más información o consultas...

Buen fin de semana!

PRECAUCIÓN CON LA DIETA

Bueno, ya pasó Semana Santa y queda muy poquito para el verano, a estas alturas del año mucha gente empieza a pensar en el bikini, el bañador, los abdominales y en que hacer para perder los kilitos recuperados del invierno... Con el destape de Semana Santa (hemos tenido un tiempo ideal para probarnos el traje de baño) nos hemos dado cuenta, no solo de lo blanquitos que estamos, si no de que ese michelin de la cintura afea bastante nuestra linea y... por ende, queremos deshacernos de él lo antes posible... aquí es donde tenemos que tener cuidado.

Las prisas nunca son buenas, ni siquiera en la pérdida de peso. Pretender eliminar la grasa que nos sobra en un mes es una tarea, además de sacrificada, completamente errónea y que nos pasará factura.

Muchos son los que a partir de ahora empiezan a seguir dietas superestrictas con el fin de perder peso lo antes posible, éstas son las dietas hipocalóricas, es decir, muy muy bajas en calorías que si bien nos hará perder peso... como contrapartida reducirá nuestro metabolismo haciendo que se vuelva lento y en consecuencia menos efectivo en la quema de grasa: Conclusión=tras dejar la dieta.... vuelta a los kilos perdidos y además con intereses.

Esto es así porque nuestro cuerpo es un organismo vivo e inteligente. Y lo que más le interesa es mantener sus funciones vitales en perfecto orden, le da igual si el bikini nos sienta mejor o peor.

Pongamos un ejemplo para ver esto mas claro:

Supongamos que nos ponemos a dieta, una dieta hipocalórica y de 1800 calorías que necesitamos... bajamos la ingesta a 1200. En un primer momento, obviamente bajaremos de peso, porque hemos pillado desprevenido a nuestro cuerpo... pero, él se adaptará a esta situación bajando su metabolismo (es decir el proceso de crear energía) hasta que sólo necesite las 1200, en ese caso dejaremos de perder peso, nos estancaremos y no hemos conseguido nuestro objetivo. Para seguir el proceso de adelgazamiento entonces, bajamos la ingesta a 1000 y nuestro cuerpo al cabo de pocos días se vuelve a adaptar a esta situación, volviendo al estancamiento. Y así una y otra vez, hasta que no soportamos más y nos damos un atracón y mandamos todo al traste, pero como nuestro cuerpo esta adaptado a trabajar con 1000, tooodo lo que comamos que pase de ahí (y 1000 Kcal no es nada) irá directamente al almacén, logrando aumentar nuestras reservas de grasa.

Como puedes ver... esto es una situación que nadie quiere, es por eso, que, si pretendes perder un par de kilos, esta fórmula te puede servir, ya que con 3 o 4 días habrás conseguido lo que quieres sin llegar a poner al organismo en aviso. Pero cuando se pretende perder mas peso, a partir de 5 kgs., no debemos seguir este tipo de dietas tan restrictivas... de lo que se trata es de bajar tan sólo en un 20% la ingesta total de nuestras calorías y de hacer una selección adecuada de los alimentos para que nos aporten energía y no se almacenen.

Otro dato superimportante es la realización de ejercicio, no solo cardiovascular, si no de resistencia (pesas o máquinas) ya que el tono muscular incrementa el metabolismo basal y en consecuencia quemaremos más grasa.

Como siempre digo... DIETA Y EJERCICIO siempre deben ir de la mano para una pérdida de peso adecuada y duradera.

Si buscas un asesoramiento personalizado o tienes dudas, visita mi página web

EL CUERPO QUE DESEAS

Doctor, doctor...

La entrada de hoy no tiene mucho que ver con tener un cuerpo ideal, pero sí que está relacionada con nuestro cuerpo al fin y al cabo, ya que la salud también forma parte de nosotros y de nuestro aspecto exterior.

Hoy quiero presentar una queja hacia la medicina pública, quiero reflejar un testimonio que muestra cómo, a veces, la enfermedad es todo lo que interesa a los médicos de la Seguridad Social y qué algunos profesionales del sector deberían dedicarse a otra cosa que no sea la salud y bienestar de las personas.

Mi madre es diabética no insulinodependiente, se controla con pastillas que le receta su médico de cabecera y después de estar tratándose durante años, su medicina no es eficaz, ya que sigue presentando valores muy altos de azúcar en sangre. Ella va a controles de su tratamiento muy frecuentemente pero hasta hace 15 días no le fué modificado su tratamiento.

Pero no es de eso exactamente de lo que quiero hablar, lo que me indigna es que, le recomendó perder algo de peso, para lo cuál fué citada para ver al endocrino y que le confeccionase una dieta específica para ella... después de 1 mes de espera, recoge la dieta y cuál es mi sorpresa al ver que, la dieta que la habían dado, la dieta que se supone que habían realizado exclusivamente para ella, no es más que una fotocopia (de mala calidad además)de un ejemplo de menú que aporta 1200 kcal.!!! pero que para mas inri... es la misma dieta que hace 20 años la dió su médico. En ella hay recomendaciones que ya han pasado a la historia y que los médicos saben perfectamente, lo que me da a entender que ni siquiera fué leída o estudiada por su médico. Pero es que además, esa dieta no es específica para diabéticos, ya que presenta alimentos e indicaciones que un diabético no debe seguir (como tomar galletas ricas en azucar).

En mi opinión esto es una muestra más de que a la medicina, junto con la industria farmaceutica solo les interesa que siga habiendo enfermos, ya que sin ellos... no tienen nada de lo que nutrirse. Los médicos, en la mayoría de los casos, sólo nos tratan los síntomas, no solucionan el problema raíz, así... vamos cada dos por tres a visitarles para que nos receten lo de siempre... antibióticos, antiinflamatorios, relajantes musculares, etc.

Otro gran ejemplo es mi hermana... va al médico con una contractura muscular y en lugar de prescribirle unas sesiones de masaje y fisioterápia, se limita a recetarle un relajante muscular y punto... ¿que la seguridad social no cubre un fisio? y porque no... no lo entiendo, es una lesión de nuestro cuerpo pero claro, a lo mejor no les interesa.

En fin, que el sistema no funciona, en ningún sentido, como no nos preocupemos y nos responsabilizemos nosotros mismos de nuestra vida... nadie lo va a hacer.

Con todos mis respetos a los grandes profesionales de la salud...

Nutrición en el entrenamiento

Cuando entrenamos para estar en forma y no perder masa muscular, lo que comemos resulta muy muy importante, tanto... como el esfuerzo que realizas en el gimnasio. De todas las tomas que realizamos a lo largo del día, ninguna es más importante que la que se realiza antes y después de entrenar.

La norma general es:

ANTES DE ENTRENAR: Proteína + Carbohidratos lentos
DESPUÉS DE ENTRENAR: Proteína + Carbohidratos rápidos.

La proteína es la base de las células y de nuestros tejidos, así que recomiendo la ingesta de 2 grms. por kg de peso al día. Antes y después de entrenar es sumamente importante la ingesta de este nutriente ya que levantar pesas produce pequeñas lesiones microscopicas y es necesario disponer de aminoácidos suficientes en la sangre para prevenir la degradación del músculo. Lo ideal es tomar batidos proteicos por la velocidad de absorción que tiene y como he dicho, hay que tomar uno antes y otro después del entrenamiento.

Consumir carbohidratos lentos antes de entrenar nos va a dar la energía suficiente para extender el tiempo de entrenamiento así como mejorar el rendimiento. La función principal de los carbohidratos (rápidos) después de entrenar, es rellenar los depósitos de glucógeno usados durante el ejercicio, además de mejorar enormemente la síntesis proteica. Es importante saber también que deben consumirse durante los 30 minutos siguientes al entreno. Los Carbohidratos previos al entreno, es decir los lentos, serán principalmente fruta, cereales integrales, patata cocida, etc., y los de asimilación rápida, los que se deben tomar postentrenamiento, pan blanco, azúcares limpios como galletas integrales, plátanos, y en general, cualquier carbohidrato que nos apetezca, ya que en este momento es cuando más se aprovechan sin que se vayan al almacén de la grasa.

Como puntualización diré que es aconsejable no tomar estos combinados con "grasa" (mantequilla, aceite, etc) ya que relentizaría la digestión de las proteínas y los carbohidratos. Además una comida rica en grasas antes de entrenar reduce la sangre que va a los músculos.

Para facilitaros el cálculo de estas dos importantisimas tomas, a continuación reflejo un par de ejemplos, ya que en función del trabajo que se realiza en el entrenamiento, las necesidades de estos nutrientes difieren:

ENTRENAMIENTO CON PESAS Y AERÓBICO
Entrenamiento típico, con una rutina de dos músculos y cardio a intensidad moderada:
Pre-entrenamiento:
20 grms. de proteína + 40 grms. de carbos lentos.
Post-entrenamiento:
30 grms. de proteína + 60-70 grms. de carbos rápidos.

ENTRENAMIENTO UNICAMENTE CARDIOVASCULAR (AERÓBICO)
Pre-entrenamiento:
20 grms. de proteínas + NADA de carbos, así quemaremos más grasa.
Post-entrenamiento:
30 grms. de proteínas + 45 grms. de carbos rápidos.

Bueno espero que os sirva de gran ayuda para progresar en vuestro camino al éxito físico y la pérdida de grasa.

Si realizáis cualquier otro tipo de entrenamiento... poneros en contacto conmigo y os guiaré.

A DARLE DURO!

Los 3 venenos blancos

Hay tres sustancias en nuestra alimentación que deberían ser consideradas "venenos" por los perjuicios que tienen para nuestro organismo y el escaso valor nutricional que nos aportan... son considerados LOS TRES VENENOS BLANCOS, y estos son: el azúcar, la sal y la harina.

El azúcar blanco es sometido a un proceso de purificación químico, haciendo pasar a través del jugo de caña, gas SO2, que proviene de la combustión del azufre. Hay una creencia arraigada de que el azúcar de tono más oscuro es más saludable, esto no es totalmente cierto. La película de miel que rodea al cristal de azúcar morena o rubia contiene sustancias como minerales y vitaminas. Estas sustancias se les llama en el argot azucarero: impurezas. Cabe aclarar que durante el proceso a todas las sustancias que no son sacarosa, se les denomina impurezas, pero son inofensivas para la salud. Son éstas las que le otorgan el color y sabor particular, pero se encuentran en ínfimas cantidades que, desde el punto de vista nutricional, no tienen importancia, ya que serían necesarios consumos desmesurados de azúcar de este tipo para que estos otros componentes se ingirieran en cantidades relevantes. El Azúcar refinado o extrablanco es altamente puro, es decir, entre 99,8 y 99,9 % de sacarosa. El azúcar rubio se disuelve, se le aplican reactivos como fosfatos, carbonatos, cal para extraer la mayor cantidad de impurezas, hasta lograr su máxima pureza. En el proceso de refinamiento se desechan algunos de sus nutrientes complementarios, como minerales y vitaminas. Es un carbohidrato simple que aporta muchas calorías vacías, de fácil digestión y asimilación con gran poder edulcorante que contribuye a endulzar las comidas y a darles buen sabor. Estos carbohidratos son absorbidos rápidamente por el organismo e inducen a la inmediata secreción de insulina, que es una hormona que provoca la estimulación del apetito.
No aporta otros nutrientes que no sean los hidratos de carbono, al no aportar nutrientes esenciales frente a una patología específica o un régimen de bajas calorías se limita o elimina sin que se vea afectada la calidad de la alimentación
El azúcar es el causante de la diabetes, la obesidad y otras patologías.

Desde comienzos del siglo XX se ha intentado reducir los contenidos de sal que debe consumir una persona, lo que ocurre es que la cantidad se ve superada con creces sin necesidad de usar el salero! Esto es debido a que el 75% de los alimentos procesados ya contienen sal en exceso. La sal es sodio, un mineral muy importante para nuestro organismo, que junto con el potasio, mantiene el equilibrio hidrico del cuerpo, pero la cantidad necesaria ya esta presente en todos los alimentos y no tenemos que añadir más. La sal no engorda ya que carece de calorías, pero su consumo elevado hace que retengamos líquidos y esto, hace que nos veamos mas hinchados y se eleve el peso. Además es la causante de muchos problemas de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

La harina se obtiene por la molienda de los granos del trigo principalmente. Antiguamente, se usaba entera, molida pero entera, con toda su fibra y en ese caso sí que contiene bastantes nutrientes pero en el proceso de la molienda se separa el salvado y, por lo tanto, la harina de trigo se hace más fácilmente digerible y más pobre en fibra. Además, se separa la aleurona y el embrión, por lo que se pierden proteínas y lípidos, es por eso que la harina refinada (blanca) no es nada más que una masa (al ser mezclada con agua) que no aporta absolutamente nada mas que calorías vacías. Es el principal ingrediente del pan, un alimento básico y no pretendo eliminarlo pero sí que recomiendo su uso en forma integral, para que nos aporte algún nutriente. El pan integral tiene las mismas calorías que el pan blanco practicamente, la ventaja del integral es, que al contener toda la fibra, el cereal entero... hace que pase por el sistema digestivo de una forma más lenta, provocándo una disminución en la producción de insulina y se consuman más calorías en el proceso de su digestión.

Evitar en la medida de lo posible estos tres elementos y ganareis salud además de mantener vuestro peso a raya.

No te envenenes!!

Como Adelgazar

Aunque no lo creas, el perder poco o mucho de grasa involucra el mismo concepto... una alimentación ajustada a tus necesidades, sana y baja en grasas y azúcares, junto con ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia (pesas o máquinas).

Esta es la manera en la que los profesionales lo hacen y es como FUNCIONA!!

Si tienes sobrepeso, puede que no estés seguro de empezar un programa con entrenamiento de máquinas pero los beneficios que esto conlleva son mucho mayores que cualquier duda o reproche que tengas acerca de ello.

El entrenamiento de resistencia mejora tu pérdida de grasa al incrementar tu masa muscular, ya que más masa muscular significa que estarás quemando más grasa automaticamente, por lo tanto obteniendo un metabolismo más rápido y efectivo.

Aparte de esto, también le da a tu piel y cuerpo más tono, firmeza y mejor apariencia, hace fuertes tus huesos, evita la hipertensión, incrementa tu fuerza y mejora tu sistema inmunológico, aparte de mejorar tu estado de ánimo y darte más energía durante el día.

La dura verdad, es que cuando estas en una dieta demasiado baja en calorías tu cuerpo prefiere utilizar tu tejido muscular existente para obtener energía en vez de utilizar sus reservas de grasa. Así que, el perder peso demasiado rápido no es algo bueno. Lo óptimo es perderlo a un ritmo constante y moderado, de modo que lo que estés perdiendo sea grasa y no solamente peso de agua y músculo. Lo ideal es que pierdas máximo de 0,5 a 1 kg. de peso por semana. Si estás perdiendo más rápido que eso, entonces es 99% seguro que estas perdiendo músculo, por lo tanto debilitando tu cuerpo y haciendo tu metabolismo más lento.

Recuerda también, que no puedes adelgazar o reducir medidas en zonas especificas, es cierto que la grasa se acumula más en glúteos, caderas y piernas en las mujeres y estómago y cintura en los hombres, pero la realidad es que simplemente NO puedes hacer un ejercicio para reducir estas zonas. Lo que debes hacer primero es seguir un programa para perder grasa en todo el cuerpo y, una vez que hayas disminuido lo suficiente, podrás trabajar más con ejercicios localizados zonas especificas para que se vean más firmes, esbeltas y tonificadas.

Para tener éxito, tu programa de pérdida de peso debe cumplir lo siguiente:

- Un alimentación equilibrada a tu peso, edad, sexo, actividad diaria, etc.
- Ejercicio cardiováscular a intensidad adecuada, 2 o 3 veces por semana.
- Una rutina de ejercicios con pesas o máquinas, con una frecuencia de 3 a 4 veces por semana.
- Una adecuada suplementación para el objetivo que te hayas marcado.
- SER CONSTANTE Y DISCIPLINADO en todo lo que hagas durante el programa.
- Controlar tu progreso, con un diario de alimentación y ejercicio, para ajustar lo que estas haciendo de acuerdo a los resultados.

Y... aún si tienes el mejor plan, este será inútil si no lo puedes llevar a cabo. Recuerda que debes tener un programa que sea realista y que puedas compaginar con tu vida diaría.

IMPORTANTE!!!

LOS PILARES DEL BIENESTAR SON:

A) UNA BUENA Y CORRECTA ALIMENTACIÓN
B) PRACTICA HABITUAL DE EJERCICIO
C) DESCANSO

SOLO TU TIENES EL PODER DE CAMBIAR Y SER MEJOR!!

¡ACCIÓN!

LAS CALORIAS CUENTAN!!!

Una de las leyes que rigen la pérdida de peso se basa en lo siguiente:

Si ingieres más que gastas.... ENGORDAS
Si ingieres menos que gastas.... ADELGAZAS

Es así de sencillo y en esta ley impera el consumo total de calorías diarias. Por ejemplo, supongamos que Aurora consume un total de sus comidas de 3000 calorías al día, lleva una vida sedentaria porque trabaja de secretaria en una oficina, entre sus actividades suma un total de 2000 calorías consumidas, por lo tanto:

3000 cal. consumidas - 2000 cal. gastadas = aumentaría su peso a razón de 1000/día.

(un kg. de grasa pura equivale a 7700 calorías, con lo cuál Aurora, lamentablemente aumentaría un kg. por semana.

Si Aurora, tuviera que perder peso debería hacer una dieta para reducir el consumo de calorías a 1500 por día y realizar ejercicio para consumir 500 más, tendríamos lo siguiente:

1500 cal. consumidas - 2500 cal. gastadas = reduciría 1000/día.

Así vemos claramente que combinar dieta y ejercicio es el método más apropiado para lograr una pérdida de peso efectiva y duradera.

¿Cómo calculamos nuestras necesidades calóricas?

Hay que tener en cuenta dos factores importantes para realizar este cálculo:
a) La masa limpia (es decir, huesos, músculos, vísceras, etc)
b) El índice de actividad física.

Para determinar la masa limpia, es necesario conocer nuestro porcentaje graso, ¿cómo averiguamos esto? hay varios métodos, pero el más sencillo es usar una báscula que calcule este valor mediante impedancia biomagnética, hoy casi todas las básculas nos dan este valor y en cualquiera de las de la farmacia podemos conocerlo.

Una vez tenemos el conocimiento de nuestro porcentaje de grasa, podemos calcular nuestra masa limpia en kg.:

Ejemplo: Si pesamos 70 kg. y tenemos un porcentaje de grasa del 25%
70x0,25= 17,5 kg. de grasa
70-17,5= 52,5 kg. de masa limpia.

Después es tan sencillo como aplicar una fórmula, la mas exacta a día de hoy es la de Katch McArdle:

(370+(21,6xmasa limpia en kg.))x factor de actividad física.

El factor de actividad física está clasificado de la siguiente manera:

Sedentario (no realiza ejercicio)= 1,2
Act.Ligera (ejercicio de 1 a 3 veces por semana)= 1,375
Act.Moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana)= 1,55
Act.Intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana)= 1,725
Act.Muy Intensa (ejercicio a nivel profesional-atletas)=1,9

Lo normal es que estemos en ligera o moderada.
Esta fórmula nos da las calorías totales que necesitamos por día, si además queremos bajar de peso... necesitamos reducir dicho consumo, se estima en un 15 o 20% menos que debemos restar a la cantidad de la fórmula.

Con estos datos podemos ajustar bien nuestra dieta...
TODO MENOS EL AGUA ENGORDA!!... hay alimentos más sanos que otros, que difieren a nivel metabólico, en el aprovechamiento de la energía, pero, básicamente, todo lo que pase de esas calorías que necesitamos, nos va a engordar, sea lo que sea.

Es por este motivo que hay dietas en las que se permiten todo tipo de alimentos controlando las calorías totales.

No se puede estar a dieta eternamente, sería un error, pero cuando consigas llegar al peso deseado, esta fórmula te ayudará a mantenerlo sin sacrificios, pero no olvides hacer del ejercicio un hábito en ti.

Todo esto no es más que una nueva información que os facilito para que sepáis elaborar vuestro propio plan de alimentación... que sumado a cada consejo y tips que os doy os ayudarán a conseguir el cuerpo soñado.

Resumiendo: SÉ FELIZ, COME CON MODERACIÓN Y HAZ EJERCICIO!!!

La importancia de la alimentación

Podemos ir al gimnasio a diario, machacarnos durante horas, pero de poco servirá si no llevamos una alimentación SALUDABLE y ADECUADA.

Cuidar la alimentación, no solo nos ayudará a SENTIRNOS MEJOR POR DENTRO, nos hará mejores por fuera!! y sobre todo nos ayudará a destapar esas curvas que intentamos mejorar haciendo ejercicio.

Si mejoramos la calidad de nuestro cuerpo, la forma y tonificamos nuestros músculos haciendo ejercicio pero tenemos una capa de grasa entre el músculo y la piel, no veremos bien nuestro cuerpo, esas formas musculares que tanto deseamos, por tanto debemos tener un porcentaje de grasa adecuado para tener el cuerpo que deseamos.

A continuación os doy unos consejos básicos para conseguir un buen hábito alimentario y, de paso, un porcentaje bajo en grasa corporal:

1.- Come de forma equilibrada, adaptada a tu peso y actividades diarias. Lo interesante es una dieta alta en proteínas y que suprima lo que no es imprescindible nutricionalmente (dulces, grasas en exceso, etc)

2.- Come a horas fijas y cada 4 horas como mucho. El metabolismo empieza a descender al cabo de tres horas desde la última comida.

3.- Aunque parezca un contrasentido... para eliminar exceso de líquidos es necesario beber mucho, al menos 2 litros de agua al día.

4.- Toma fibra. Activa el drenaje de las toxinas, limpia el intestino, relentiza la absorción de glucosa y arrastra parte de la grasa de los alimentos que la acompañan.

5.- Cuidado con el exceso de sal. Los alimentos ya contienen sodio y un aumento, provocará la temida retención de líquidos. Truco: si aumentas el consumo de potasio con algunos alimentos que contienen este ión... te ayudará a deshacerte del agua sobrante.

Toma buena nota de todo ello y repito... de nada sirve el ejercicio sin una buena alimentación al igual que tampoco sirve de mucho, hacer dieta sin ejercicio.

SOMOS LO QUE COMEMOS!!!