Semana Santa!!!! Vacaciones!!!! Menos mal que el tiempo no acompaña mucho para ponerse ligero de ropa, pero nos estamos dando cuenta de que no estamos preparados para lucir tipo jeje... Nos ha pillado el toro pero aún estamos a tiempo para trabajar y  hacer las cosas bien y estar a tono para el verano.

Es la misma historia de siempre... me llueven las consultas para saber qué comer, qué dieta hacer o que pastilla tomar para perder los michelines.... y siempre digo lo mismo, constancia, disciplina, sacrificio... No hay más secreto. Olvidaros ya... en cuestión de adelgazar o tener cuerpazo sólo está la voluntad, las ganas y el esfuerzo.

No obstante os daré una serie de recomendaciones para aplicar en vuestra alimentación diaria y ayudaros a perder grasa con cierta rapidez.

Una buena manera de alimentarse para reducir la grasa sin degradar masa muscular es la dieta conocida como cetógenica o tipo Athkins, que consiste en la reducción parcial o casi total, de los hidratos de carbono, sobre todo los simples, ya que la verdura de hoja (hidrato de carbono jeje) es permitida. También lleva un alto contenido en grasas para poder aportar al organismo la energía necesaria en ausencia de los hidratos de carbono. En mi opinión, es efectiva y fácil de llevar, ya que aunque sientes deseos de ciertos alimentos tales como el pan, la pasta o el arroz... es una dieta bastante saciante.

Aunque este tipo de alimentación o dieta permite todas las proteínas y grasas, cuanto más cuidadosos seáis en la elección, mejores resultados tendréis. Quiero decir que siempre será mejor emplear aceitunas, nueces, aceite de oliva crudo, queso... que comer salchichón, chorizo, fritos, etc.

Otra de las ventajas de esta dieta es que no tienes que estar contando calorías constantemente, aunque es importante no pasarte mucho de tu total diario, ya que eso también nos podría hacer no conseguir resultados. Los hidratos de carbono son los responsables de la mayoría de los problemas de peso en la actualidad (junto con el sedentarismo) pero los excesos de calorías también. La ventaja de la cetogénica es que dentro de las calorías que necesitamos resulta mucho más saciante que una hipocalórica y causa menos ansiedad. Además de ser más palatable (más rica) por la "grasa" que contiene.

Mucha gente alucina con esto de la grasa... ya que no entienden como una dieta tan alta en grasa puede adelgazar, pero es un poco largo de explicar en este post (lo dejamos para otro en exclusiva), así, en resumen os diré que es a causa de como se degrada en el organismo en comparación con los hidratos y, puesto que el cuerpo necesita energía para todo (hasta para dormir) y no le aportamos la fuente principal que son los hidratos, debemos darle la otra opción... la grasa.

Creerme que si lo hacemos en condiciones, elegimos bien las fuentes de grasa y no nos pasamos del total de calorías diarias... se pierde grasa bastante rápido.

Pondré un ejemplo para que lo veáis un poco más claro:

Desayuno... Café, té o infusión con huevos revueltos y jamón (york o serrano) más un yogurt sin azúcar.

Media Mañana: una tapita de queso curado con aceitunas.

Comida: Pollo asado con ensalada de lechuga, pepino y tomate.

Media Tarde: Unas lonchas de fiambre de pollo con queso de untar.

Cena: Filete de emperador con ensalada de espinacas y queso fresco.

Intentar evitar la leche, ya que contiene lactosa, y es un hidrato de carbono que estropearía el plan. Aunque podéis usar la leche sin lactosa claro está.

Nada de harina, azúcar, pasta, patatas, arroz, cereales, fruta, pan, legumbres.

Podeís tomar calabacin, brócoli, col, coliflor, pimientos, berenjena, champiñones, zanahoria cruda, tomate, aguacate y frutos secos no fritos.

Encontrareis muchos detractores de este tipo de dieta.... pero cada vez más son los profesionales en el sector que se inclinan por este tipo de alimentación.... los que llevan un estilo Paleo también huyen de la mayor parte de los hidratos.... en fin.... yo aquí os dejo mi opinión, es una dieta apta para cumplir el objetivo de pérdida de peso... no la única, y puede que no la mejor.... pero sí que funciona.

Ya sabéis.... como cada uno somos un mundo... nada mejor que la técnica de ensayo-error, hay que probar y experimentar para ver lo que mejor nos resulta a nosotros.

Cualquier duda.... aquí estoy.... FELIZ SEMANA SANTA!!!!

ALIMENTATE PARA PERDER GRASA

Para perder peso no es buena idea dejar de comer, eso ya lo he mencionado en alguna ocasión pero no solo hay que comer... además hay que comer adecuadamente. Aquí os dejo dos buenos consejos para que perdáis peso de forma razonable, segura y efectiva. AÑADE GRASA BUENA En situaciones donde no se ingiere prácticamente grasa, nuestro organismo detecta déficit de vitaminas liposolubles, fosfolípidos, colesterol, etc. y entra en un mecanismo de defensa, su reacción es protegerse, deja de utilizar la grasa como combustible y almacena grasa con mayor eficiencia. Esta es la razón por la que algunas personas al hacer dieta estricta no sólo no consiguen perder grasa, sino que incluso pueden llegar a acumular más. No olvides que en una dieta equilibrada, necesitas un 20% de aporte calórico de grasas, lo que equivale a unos 50 gramos para las mujeres y unos 75 gramos para los hombres. Añade “grasa buena” a tu dieta; si preparas una ensalada, rocíala con aceite de oliva, añádele aguacate y algunos frutos secos. Deja al menos una yema de cada tres huevos que ingieras. La leche semidesnatada es una buena opción. Toma pescados azules, son ricos en ácidos grasos omega 3. MODERA LA CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO Y AUMENTA LAS PROTEINAS. En la alimentación de hoy en día tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y tenemos deficits en el aporte proteico. En muchos casos el problema de acumular grasa no es generado por la excesiva ingesta de grasas, sino por el exceso de hidratos de carbono. La ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a lo largo del día y la proteína debe ir aumentando. El desayuno será rico en carbohidratos y la cena rica en proteína. Los carbohidratos deben ser en su mayoría de los denominados complejos: arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, verdura, etc. Si deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva será necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta. Pero ojo, sin pasarte porque ya sabes que es la gasolina de tus músculos.

Iniciarse en el Running

Se acabó el buen tiempo y las comilonas, los helados, las cervecitas en los chiringuitos, etc. y son muchos los que en estos momentos se marcan el objetivo de eliminar los excesos veraniegos haciendo ejercicio o poniéndose un poco a dieta, antes de que la Navidad haga presencia y volvamos a las comilonas sociales.

Entre los deportes más usados de cara a este fin, está el running o la carrera, ya que no requiere mucho equipamiento, no necesita ninguna instalación especial y además quema bastantes calorías, sin embargo no todo el mundo tiene nivel o capacidad física para enfrentarse de buenas a primeras a una sesión de más de 30 minutos, tiempo mínimo necesario para llevar a nuestro metabolismo a quemar las grasas de reserva.

Con el fin de poder orientar a todas aquellas personas que quieren iniciarse en esta actividad he creado esta entrada, para que con un poco de voluntad, algo de tiempo y estas indicaciones, en poco tiempo podáis correr gustosamente entre 45 y 60 minutos, tiempo ideal para perder esos kilitos de más en menos tiempo del que creéis o simplemente coger la rutina para mantener la forma física adecuada y vuestro peso optimo de por vida.

Si no habéis corrido nunca, tomároslo con calma, ya que podéis correr el riesgo de haceros daño o simplemente acabar con las ganas y la motivación para seguir, lo ideal es que empecéis con dos o tres días a la semana y a medida que el cuerpo se va adaptando al ejercicio ir ampliando estos días a gusto o tiempo de cada cuál.

PRIMERA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN


Calentamiento: 5 ' andando a paso ligero.

Entreno: 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5 ' andando; 2' corriendo.

Vuelta a la calma: 5' andando.

SEGUNDA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 3' andando; 3' corriendo.

Vuelta a la calma: 5' andando.

TERCERA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 3' corriendo y 3' andando... durante un tiempo de 30 minutos.

Vuelta a la calma: 5 ' andando.

CUARTA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 4' corriendo y 2' andando... durante un tiempo de 30 minutos.

Vuelta a la calma: 5' andando.
Estos ciclos son semanales, no obstante en función de nuestra adaptación personal se puede alargar cada uno de ellos en el tiempo hasta comprobar que estamos relativamente cómodos con la sesión, momento en el cuál debemos subir de nivel. Es decir, si tras la primera semana, vemos que no podemos con el ritmo de la segunda, seguiremos con las pautas de la primera hasta que nos encontremos cómodos y así con el resto de ellas. Algunas personas tardarán más que otras, cada una requerirá su tiempo, pero es mejor seguir con el ritmo de las primera semana a dejar el entrenamiento por completo por cansancio excesivo.

Pasado este primer ciclo, tenemos tres opciones:

A) Aumentar el tiempo de entrenamiento en 10 minutos más.
B) Reducir los tiempos andando y aumentar los tiempos corriendo, hasta llegar a hacer los 30 minutos solo con carrera.
C) Ambos: Después de calentar durante 5', haremos 40' de carrera y volveremos a la calma con otros 5' de caminata.

Esto es un ejemplo de múltiples opciones, para que vosotros mismos podáis hacer vuestro plan de entrenamiento, lo que si debe quedar claro que las prisas no son buenas, sobre todo para los principiantes, tómatelo con calma, es mejor tardar un poco más en conseguir los 40 minutos de carrera, que intentar lograrlo en menos tiempo del que podemos y acabar con las ganas de volver a intentarlo.

Pues nada, disfrutar de esta maravillosa actividad, tan buena para la salud como para tener nuestro peso a raya y confío en que si tenéis cualquier pregunta no dudéis en consultarme.

Un saludo a todos/as los que me seguís!

Se acerca la Navidad...

Practicamente ya está aquí... ya tenemos los anuncios de turrones en la televisión, las luces en las calles, los millones de adornos navideños en las tiendas, la ilusión de millones de niños, etc... y con estas fechas llegan también las cenas de empresa, reuniones de amigos y comidas familiares.

Plantearse ponerse a dieta en estos momentos no solo es una locura, si no que además no saldrá bien y nos torturará frecuentemente, es por eso que, mi consejo para que las fiestas navideñas no nos pasen factura, recurramos al ejercicio.

Es lo más sensato si no queremos lamentarnos cuando llegue el 15 de Enero. Lo más común en esta época es pensar: "Bah... voy a ponerme morao y después ya me pondré a dieta estricta y lo soluciono", pues no es una buena idea, sería aplicar el refrán "pan para hoy hambre para mañana" y esto no es bueno para mantener nuestro cuerpo en equilibrio y no volverle loco. Ya he hablado en otras ocasiones de los estragos que causan las dietas estrictas en nuestro metabolismo, así que no voy a centrarme en este tema, pero lo que si que quiero remarcar es la importancia que tiene cuidarnos en estas fechas para no desequilibrarlo demasiado.

El ejercicio será nuestra mejor baza para este fin... es lógico pensar que si vamos a aumentar nuestro consumo energético debemos realizar un gasto calórico proporcional para mantener el peso. De esta forma disfrutaremos de las navidades y evitaremos el disgusto posterior de tener que someternos a una dura dieta. Nuestro metabolismo permanecerá activo, quemará los excesos y no perderá funcionalidad.

Con ello quiero decir que, si no estas haciendo ejercicio en estos momentos, empieces a plantearte empezar ahora y no esperes a después del 6 de Enero, si eres de los que ya tienen el ejercicio en la lista de actividades diarias, deberás incrementarlo... si haces media hora diaria, deberás hacer media hora más, si ya haces una hora al día... es importante que añadas media horita más, si haces 20-30 min. de cardio después de las pesas... realices 40-50 min. etc.

Puede que ahora esto se te plantee como un gran sacrificio, pero si no estás dispuesto a compensar, será mejor que huyas de los turrones y mantecados, pero sabes que esto es mucho más complicado.

No seas perezoso y pon el remedio antes de que venga la enfermedad, estoy segura de que no te arrepentirás y cuando pase la Navidad, estarás satisfecho con los resultados.

Ánimo y Felices Fiestas!!!

Quema más grasa con el ejercicio cardiovascular

De todos es sabido que el ejercicio cardiovascular es el más efectivo a la hora de bajar de peso, no obstante aquí os doy 5 opciones que acelerarán la quema de grasa.

OPCION A
En ayunas. Esta opción no es tolerada por todo el mundo, ya que exponerse a un ejercicio, aunque sea moderado, tras un importante tiempo sin ingerir alimentos, puede producir falta de energía y en consecuencia, debilidad e incluso mareos. Si eres de las personas que están acostumbradas al ejercicio esta opción es adecuada para bajar el porcentaje graso rápidamente.

La intensidad debe ser moderada, andar a paso enérgico, elíptica, bicicleta... etc y con una duración de 55 min.

OPCION B
En ayunas, un entrenamiento a intervalos de intensidad y con una duración de 20 minutos y desayunar tras haber pasado un hora.

OPCION C
Si no soportas o puedes entrenar en ayunas, puedes realizar la opción A o B, después de que haya pasado un mínimo de 2 horas tras la ingestión del alimento y como máximo, dos horas y media.

OPCION D
Entrenamiento cardiováscular tras el entrenamiento con resistencia. Esto es algo que siempre crea duda... antes o después?? pues, se ha comprobado que se quema más grasa con el ejercicio cardiováscular si se realiza después de la sesión de pesas. Si se hace antes... es bueno para calentar, pero malgastaría el glucógeno necesario para el ejercicio muscular. Mi consejo es que si se hace antes, se hagan 10-15 min. a intensidad baja-moderada para calentar y/o después del entrenamiento con pesos para quemar grasa, con 20-40 min. a intensidad moderada son suficientes.

OPCION E
Tras una clase aeróbica dirigida. Esta se hará habiendo transcurrido un mínimo de dos horas desde la ultima comida y el cardio después de la clase, 20-40 min. a intensidad moderada. Se tomaría el alimento pasada una hora de la sesión.

Hay para elegir, tú decides cuál aplicar en función de tus sesiones o actividad, pero ten por seguro que son las 5 opciones que sacarán más partido al sudor de tu cuerpo.

JUST DO IT!!

Cuerpo de Verano

Te propongo un plan fácil y eficaz para luchar con esos kilitos de más antes de ponernos a lucir palmito en la playa... el verano esta aquí!!!

Se trata de un plan de sustitución de comidas por un batido nutricional completo, equilibrado y bajo en calorías, es estupendo! ya que no necesitas estar pesando alimentos, cocinar, cargar con tupewares... ni siquiera prescindir de las comidas que más te gusten, tan sólo tendrás que sustituir dos de las comidas principales por un batido NUTRASTART chocolate y listo!!, pérdida de peso asegurada con la ventaja adicional de estar cuidando tu salud.

Puedes hacer múltiples combinaciones para ir ajustando tu vida a tu plan de reducción de peso de tal manera que, tomarás un batido para desayunar y otro para cenar, o bien, sustituirás el desayuno y la comida en caso de tener una cena especial o sustituir la comida y la merienda, etc., etc.,

Funciona! eso está garantizado. Escribeme si quieres saber más acerca de este estupendo método o conseguir el producto con una guía de utilización...

NUNCA PERDER PESO FUE TAN FÁCIL!

Operación Bikini!!!???

Año tras año, llegadas estas fechas a todas/os se nos pasa por la cabeza perder unos kilitos para lucir el traje de baño lo mejor posible o mejor dicho, el bikini (o bañador) deja al descubierto el 90% de nuestro cuerpo y, claro está, nos importa y mucho lo que vean los demás.

Llegado Mayo-Junio todos a pasar hambre, a hacer dietas desastrosas, malequilibradas, insaludables y mortíferas para llegar a lucir el cuerpo que deseamos. A algunos les resultará más fácil que a otros, pero en cualquier caso no deja de ser un error quitarse en un par de meses lo almacenado durante 4 o 5.

Las revistas, Internet, la radio, la televisión... se llenan de anuncios, trucos y secretos para lucir mejor en verano, pero no son nada mas que engaños para nutrirse de nuestros pobres bolsillos prometiendo el oro y el moro... si bien la mayoría de esos consejos y productos nos pueden ayudar, no debemos de dejar todo el resultado final en ellos ya que el fracaso estará asegurado.

Nada mejor que una alimentación limpia y equilibrada durante todo el año para llegar al verano en excelente forma física, es más, si cuidamos durante todo el año lo que comemos y el ejercicio forma parte de nuestras actividades diarias, no solo conseguiremos lucirnos de maravilla en la playa o piscina, sino que, además, podremos disfrutar de los placeres culinarios de esta época sin que nos pese demasiado al final.

Exponer a nuestro organismo a dietas super-estrictas e hipo calóricas en poco tiempo nos hará caer de lleno en el temido efecto YO-YO, con lo que pasados los días que nos hayamos marcado para llegar al peso óptimo, un simple helado caerá en nuestro metabolismo como si nos tomáramos 3!! así es... me creas o no.

Deja de hacer el tonto con las típicas dietas milagro... NO EXISTEN y, si a primera vista parece que funcionan, son un arma de doble filo que nos pasará factura. Hazme caso... disfruta del verano pero piensa con la cabeza, alimentate de forma equilibrada durante todo el año, haz ejercicio de forma frecuente y constante y la operación bikini dejará de ser algo en lo que tengas que pensar.

Si necesitas ayuda al respecto, tanto para ahora mismo como para cuidarte de forma permanente sin sufrir una "dieta"... cuenta conmigo.

Disfruta del calorcito!

Perder peso con sustitutivos

Hoy quiero hablar de una manera mas de perder peso... Se trata de hacer uso de sustitutos de comidas (batidos, barritas, etc).

Este método es perfectamente válido si se hace con sentido común y sin abusar. Cómo se hace esto?? bien, aquí algunos consejos.

Sustituir comidas en algunos momentos del día por batidos nutricionales es una buena fórmula para no perder tomas necesarias para mantener nuestro metabolismo activo durante el día.

Es un buen recurso para gente que por su actividad laboral pasan mucho tiempo fuera de casa o tienen que comer fuera y no quieren cargar con el tuperware jeje. Desde luego, de cara a perder peso por supuesto, es mucho mejor hacer uso de este sistema antes que pillar cualquier bocadillo rico en grasas o parar en los restaurantes de comida rápida.

También es recomendable para las tomas de media mañana o media tarde si nos pilla fuera de casa o no tenemos ninguna otra cosa a mano (que sea sana y controlada).

Los batidos o barritas sustitutivas contienen, en la mayoría de los casos, todos los nutrientes esenciales pero con las calorías controladas, de ahí que sea un buen elemento para seguir con un buen plan de alimentación bajo en calorías.

En mi opinión es mucho mejor los batidos que las barritas, ya que, sin menospreciar estas últimas, las barritas suelen contener mayor porcentaje de hidratos de carbono simples que los batidos.

Los batidos de proteínas, diferentes a los batidos sustitutivos, son ideales para hacer un plan de alimentación hiperproteíco y también imprescindibles de cara a un entrenamiento de masa muscular o tonificación.

La principal diferencia de éstos es que el batido de proteínas, contiene solo eso, proteínas, derivadas del suero de leche principalmente, vitaminas y minerales. En cambio un batido sustitutivo convencional, tipo biomanam, sveltesse, etc., además de proteinas (en un porcentaje algo bajo) contienen también carbohidratos y lípidos junto con el ineludible aporte de vitaminas y minerales, es decir, este último se asemeja más a una comida completa que el primero y es más indicado de cara a sustituir cualquier toma. No obstante y como dije anteriormente, los batidos de proteínas en una dieta hiperproteica o para gente que se curra en el gimnasio es mucho mas aconsejable.

Un ejemplo de plan de alimentación utilizando sustitutivos seria así:

DESAYUNO: Cereales integrales con leche desnatada y una pieza de fruta
MEDIA MAÑANA: Un barrita sustitutiva con café con leche desnatada
COMIDA: Batido sustitutivo y una pieza de fruta.
MEDIA TARDE: Biscote de pan tostado con fiambre de pavo y un yogurt 0%
CENA: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de lechuga, tomate, pepino y cebolla.

Ejemplo 2:

DESAYUNO: Tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate y café con leche
MEDIA MAÑANA: una pieza de fruta con yogurt 0%
COMIDA: Salmón a la plancha con espinacas rehogadas
MEDIA TARDE: Batido de proteínas y un yogurt 0%
CENA: Ensalada de lechuga, atún y piña.

Como veis es facilísimo seguir un plan de restricción calórica con estos elementos, ya que resulta muy cómodo y los podemos llevar a cualquier parte.

Importante, como siempre, realizar ejercicio diariamente para quemar adecuadamente la grasa de reserva mientras mantenemos la dureza y efectividad de nuestro sistema muscular.

No olvides que es necesario cubrir con cierta cantidad de calorías en función de nuestra edad, sexo, actividad, etc... pero lo dicho es un buen truco para no saltarnos ninguna comida del día, lo que es sumamente importante de cara a mantener una perdida de peso idónea en el tiempo.

Ya sabéis donde encontrarme para más información o consultas...

Buen fin de semana!

PRECAUCIÓN CON LA DIETA

Bueno, ya pasó Semana Santa y queda muy poquito para el verano, a estas alturas del año mucha gente empieza a pensar en el bikini, el bañador, los abdominales y en que hacer para perder los kilitos recuperados del invierno... Con el destape de Semana Santa (hemos tenido un tiempo ideal para probarnos el traje de baño) nos hemos dado cuenta, no solo de lo blanquitos que estamos, si no de que ese michelin de la cintura afea bastante nuestra linea y... por ende, queremos deshacernos de él lo antes posible... aquí es donde tenemos que tener cuidado.

Las prisas nunca son buenas, ni siquiera en la pérdida de peso. Pretender eliminar la grasa que nos sobra en un mes es una tarea, además de sacrificada, completamente errónea y que nos pasará factura.

Muchos son los que a partir de ahora empiezan a seguir dietas superestrictas con el fin de perder peso lo antes posible, éstas son las dietas hipocalóricas, es decir, muy muy bajas en calorías que si bien nos hará perder peso... como contrapartida reducirá nuestro metabolismo haciendo que se vuelva lento y en consecuencia menos efectivo en la quema de grasa: Conclusión=tras dejar la dieta.... vuelta a los kilos perdidos y además con intereses.

Esto es así porque nuestro cuerpo es un organismo vivo e inteligente. Y lo que más le interesa es mantener sus funciones vitales en perfecto orden, le da igual si el bikini nos sienta mejor o peor.

Pongamos un ejemplo para ver esto mas claro:

Supongamos que nos ponemos a dieta, una dieta hipocalórica y de 1800 calorías que necesitamos... bajamos la ingesta a 1200. En un primer momento, obviamente bajaremos de peso, porque hemos pillado desprevenido a nuestro cuerpo... pero, él se adaptará a esta situación bajando su metabolismo (es decir el proceso de crear energía) hasta que sólo necesite las 1200, en ese caso dejaremos de perder peso, nos estancaremos y no hemos conseguido nuestro objetivo. Para seguir el proceso de adelgazamiento entonces, bajamos la ingesta a 1000 y nuestro cuerpo al cabo de pocos días se vuelve a adaptar a esta situación, volviendo al estancamiento. Y así una y otra vez, hasta que no soportamos más y nos damos un atracón y mandamos todo al traste, pero como nuestro cuerpo esta adaptado a trabajar con 1000, tooodo lo que comamos que pase de ahí (y 1000 Kcal no es nada) irá directamente al almacén, logrando aumentar nuestras reservas de grasa.

Como puedes ver... esto es una situación que nadie quiere, es por eso, que, si pretendes perder un par de kilos, esta fórmula te puede servir, ya que con 3 o 4 días habrás conseguido lo que quieres sin llegar a poner al organismo en aviso. Pero cuando se pretende perder mas peso, a partir de 5 kgs., no debemos seguir este tipo de dietas tan restrictivas... de lo que se trata es de bajar tan sólo en un 20% la ingesta total de nuestras calorías y de hacer una selección adecuada de los alimentos para que nos aporten energía y no se almacenen.

Otro dato superimportante es la realización de ejercicio, no solo cardiovascular, si no de resistencia (pesas o máquinas) ya que el tono muscular incrementa el metabolismo basal y en consecuencia quemaremos más grasa.

Como siempre digo... DIETA Y EJERCICIO siempre deben ir de la mano para una pérdida de peso adecuada y duradera.

Si buscas un asesoramiento personalizado o tienes dudas, visita mi página web

EL CUERPO QUE DESEAS

Nutrición en el entrenamiento

Cuando entrenamos para estar en forma y no perder masa muscular, lo que comemos resulta muy muy importante, tanto... como el esfuerzo que realizas en el gimnasio. De todas las tomas que realizamos a lo largo del día, ninguna es más importante que la que se realiza antes y después de entrenar.

La norma general es:

ANTES DE ENTRENAR: Proteína + Carbohidratos lentos
DESPUÉS DE ENTRENAR: Proteína + Carbohidratos rápidos.

La proteína es la base de las células y de nuestros tejidos, así que recomiendo la ingesta de 2 grms. por kg de peso al día. Antes y después de entrenar es sumamente importante la ingesta de este nutriente ya que levantar pesas produce pequeñas lesiones microscopicas y es necesario disponer de aminoácidos suficientes en la sangre para prevenir la degradación del músculo. Lo ideal es tomar batidos proteicos por la velocidad de absorción que tiene y como he dicho, hay que tomar uno antes y otro después del entrenamiento.

Consumir carbohidratos lentos antes de entrenar nos va a dar la energía suficiente para extender el tiempo de entrenamiento así como mejorar el rendimiento. La función principal de los carbohidratos (rápidos) después de entrenar, es rellenar los depósitos de glucógeno usados durante el ejercicio, además de mejorar enormemente la síntesis proteica. Es importante saber también que deben consumirse durante los 30 minutos siguientes al entreno. Los Carbohidratos previos al entreno, es decir los lentos, serán principalmente fruta, cereales integrales, patata cocida, etc., y los de asimilación rápida, los que se deben tomar postentrenamiento, pan blanco, azúcares limpios como galletas integrales, plátanos, y en general, cualquier carbohidrato que nos apetezca, ya que en este momento es cuando más se aprovechan sin que se vayan al almacén de la grasa.

Como puntualización diré que es aconsejable no tomar estos combinados con "grasa" (mantequilla, aceite, etc) ya que relentizaría la digestión de las proteínas y los carbohidratos. Además una comida rica en grasas antes de entrenar reduce la sangre que va a los músculos.

Para facilitaros el cálculo de estas dos importantisimas tomas, a continuación reflejo un par de ejemplos, ya que en función del trabajo que se realiza en el entrenamiento, las necesidades de estos nutrientes difieren:

ENTRENAMIENTO CON PESAS Y AERÓBICO
Entrenamiento típico, con una rutina de dos músculos y cardio a intensidad moderada:
Pre-entrenamiento:
20 grms. de proteína + 40 grms. de carbos lentos.
Post-entrenamiento:
30 grms. de proteína + 60-70 grms. de carbos rápidos.

ENTRENAMIENTO UNICAMENTE CARDIOVASCULAR (AERÓBICO)
Pre-entrenamiento:
20 grms. de proteínas + NADA de carbos, así quemaremos más grasa.
Post-entrenamiento:
30 grms. de proteínas + 45 grms. de carbos rápidos.

Bueno espero que os sirva de gran ayuda para progresar en vuestro camino al éxito físico y la pérdida de grasa.

Si realizáis cualquier otro tipo de entrenamiento... poneros en contacto conmigo y os guiaré.

A DARLE DURO!

Los 3 venenos blancos

Hay tres sustancias en nuestra alimentación que deberían ser consideradas "venenos" por los perjuicios que tienen para nuestro organismo y el escaso valor nutricional que nos aportan... son considerados LOS TRES VENENOS BLANCOS, y estos son: el azúcar, la sal y la harina.

El azúcar blanco es sometido a un proceso de purificación químico, haciendo pasar a través del jugo de caña, gas SO2, que proviene de la combustión del azufre. Hay una creencia arraigada de que el azúcar de tono más oscuro es más saludable, esto no es totalmente cierto. La película de miel que rodea al cristal de azúcar morena o rubia contiene sustancias como minerales y vitaminas. Estas sustancias se les llama en el argot azucarero: impurezas. Cabe aclarar que durante el proceso a todas las sustancias que no son sacarosa, se les denomina impurezas, pero son inofensivas para la salud. Son éstas las que le otorgan el color y sabor particular, pero se encuentran en ínfimas cantidades que, desde el punto de vista nutricional, no tienen importancia, ya que serían necesarios consumos desmesurados de azúcar de este tipo para que estos otros componentes se ingirieran en cantidades relevantes. El Azúcar refinado o extrablanco es altamente puro, es decir, entre 99,8 y 99,9 % de sacarosa. El azúcar rubio se disuelve, se le aplican reactivos como fosfatos, carbonatos, cal para extraer la mayor cantidad de impurezas, hasta lograr su máxima pureza. En el proceso de refinamiento se desechan algunos de sus nutrientes complementarios, como minerales y vitaminas. Es un carbohidrato simple que aporta muchas calorías vacías, de fácil digestión y asimilación con gran poder edulcorante que contribuye a endulzar las comidas y a darles buen sabor. Estos carbohidratos son absorbidos rápidamente por el organismo e inducen a la inmediata secreción de insulina, que es una hormona que provoca la estimulación del apetito.
No aporta otros nutrientes que no sean los hidratos de carbono, al no aportar nutrientes esenciales frente a una patología específica o un régimen de bajas calorías se limita o elimina sin que se vea afectada la calidad de la alimentación
El azúcar es el causante de la diabetes, la obesidad y otras patologías.

Desde comienzos del siglo XX se ha intentado reducir los contenidos de sal que debe consumir una persona, lo que ocurre es que la cantidad se ve superada con creces sin necesidad de usar el salero! Esto es debido a que el 75% de los alimentos procesados ya contienen sal en exceso. La sal es sodio, un mineral muy importante para nuestro organismo, que junto con el potasio, mantiene el equilibrio hidrico del cuerpo, pero la cantidad necesaria ya esta presente en todos los alimentos y no tenemos que añadir más. La sal no engorda ya que carece de calorías, pero su consumo elevado hace que retengamos líquidos y esto, hace que nos veamos mas hinchados y se eleve el peso. Además es la causante de muchos problemas de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

La harina se obtiene por la molienda de los granos del trigo principalmente. Antiguamente, se usaba entera, molida pero entera, con toda su fibra y en ese caso sí que contiene bastantes nutrientes pero en el proceso de la molienda se separa el salvado y, por lo tanto, la harina de trigo se hace más fácilmente digerible y más pobre en fibra. Además, se separa la aleurona y el embrión, por lo que se pierden proteínas y lípidos, es por eso que la harina refinada (blanca) no es nada más que una masa (al ser mezclada con agua) que no aporta absolutamente nada mas que calorías vacías. Es el principal ingrediente del pan, un alimento básico y no pretendo eliminarlo pero sí que recomiendo su uso en forma integral, para que nos aporte algún nutriente. El pan integral tiene las mismas calorías que el pan blanco practicamente, la ventaja del integral es, que al contener toda la fibra, el cereal entero... hace que pase por el sistema digestivo de una forma más lenta, provocándo una disminución en la producción de insulina y se consuman más calorías en el proceso de su digestión.

Evitar en la medida de lo posible estos tres elementos y ganareis salud además de mantener vuestro peso a raya.

No te envenenes!!

Como Adelgazar

Aunque no lo creas, el perder poco o mucho de grasa involucra el mismo concepto... una alimentación ajustada a tus necesidades, sana y baja en grasas y azúcares, junto con ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia (pesas o máquinas).

Esta es la manera en la que los profesionales lo hacen y es como FUNCIONA!!

Si tienes sobrepeso, puede que no estés seguro de empezar un programa con entrenamiento de máquinas pero los beneficios que esto conlleva son mucho mayores que cualquier duda o reproche que tengas acerca de ello.

El entrenamiento de resistencia mejora tu pérdida de grasa al incrementar tu masa muscular, ya que más masa muscular significa que estarás quemando más grasa automaticamente, por lo tanto obteniendo un metabolismo más rápido y efectivo.

Aparte de esto, también le da a tu piel y cuerpo más tono, firmeza y mejor apariencia, hace fuertes tus huesos, evita la hipertensión, incrementa tu fuerza y mejora tu sistema inmunológico, aparte de mejorar tu estado de ánimo y darte más energía durante el día.

La dura verdad, es que cuando estas en una dieta demasiado baja en calorías tu cuerpo prefiere utilizar tu tejido muscular existente para obtener energía en vez de utilizar sus reservas de grasa. Así que, el perder peso demasiado rápido no es algo bueno. Lo óptimo es perderlo a un ritmo constante y moderado, de modo que lo que estés perdiendo sea grasa y no solamente peso de agua y músculo. Lo ideal es que pierdas máximo de 0,5 a 1 kg. de peso por semana. Si estás perdiendo más rápido que eso, entonces es 99% seguro que estas perdiendo músculo, por lo tanto debilitando tu cuerpo y haciendo tu metabolismo más lento.

Recuerda también, que no puedes adelgazar o reducir medidas en zonas especificas, es cierto que la grasa se acumula más en glúteos, caderas y piernas en las mujeres y estómago y cintura en los hombres, pero la realidad es que simplemente NO puedes hacer un ejercicio para reducir estas zonas. Lo que debes hacer primero es seguir un programa para perder grasa en todo el cuerpo y, una vez que hayas disminuido lo suficiente, podrás trabajar más con ejercicios localizados zonas especificas para que se vean más firmes, esbeltas y tonificadas.

Para tener éxito, tu programa de pérdida de peso debe cumplir lo siguiente:

- Un alimentación equilibrada a tu peso, edad, sexo, actividad diaria, etc.
- Ejercicio cardiováscular a intensidad adecuada, 2 o 3 veces por semana.
- Una rutina de ejercicios con pesas o máquinas, con una frecuencia de 3 a 4 veces por semana.
- Una adecuada suplementación para el objetivo que te hayas marcado.
- SER CONSTANTE Y DISCIPLINADO en todo lo que hagas durante el programa.
- Controlar tu progreso, con un diario de alimentación y ejercicio, para ajustar lo que estas haciendo de acuerdo a los resultados.

Y... aún si tienes el mejor plan, este será inútil si no lo puedes llevar a cabo. Recuerda que debes tener un programa que sea realista y que puedas compaginar con tu vida diaría.

IMPORTANTE!!!

LOS PILARES DEL BIENESTAR SON:

A) UNA BUENA Y CORRECTA ALIMENTACIÓN
B) PRACTICA HABITUAL DE EJERCICIO
C) DESCANSO

SOLO TU TIENES EL PODER DE CAMBIAR Y SER MEJOR!!

¡ACCIÓN!

LAS CALORIAS CUENTAN!!!

Una de las leyes que rigen la pérdida de peso se basa en lo siguiente:

Si ingieres más que gastas.... ENGORDAS
Si ingieres menos que gastas.... ADELGAZAS

Es así de sencillo y en esta ley impera el consumo total de calorías diarias. Por ejemplo, supongamos que Aurora consume un total de sus comidas de 3000 calorías al día, lleva una vida sedentaria porque trabaja de secretaria en una oficina, entre sus actividades suma un total de 2000 calorías consumidas, por lo tanto:

3000 cal. consumidas - 2000 cal. gastadas = aumentaría su peso a razón de 1000/día.

(un kg. de grasa pura equivale a 7700 calorías, con lo cuál Aurora, lamentablemente aumentaría un kg. por semana.

Si Aurora, tuviera que perder peso debería hacer una dieta para reducir el consumo de calorías a 1500 por día y realizar ejercicio para consumir 500 más, tendríamos lo siguiente:

1500 cal. consumidas - 2500 cal. gastadas = reduciría 1000/día.

Así vemos claramente que combinar dieta y ejercicio es el método más apropiado para lograr una pérdida de peso efectiva y duradera.

¿Cómo calculamos nuestras necesidades calóricas?

Hay que tener en cuenta dos factores importantes para realizar este cálculo:
a) La masa limpia (es decir, huesos, músculos, vísceras, etc)
b) El índice de actividad física.

Para determinar la masa limpia, es necesario conocer nuestro porcentaje graso, ¿cómo averiguamos esto? hay varios métodos, pero el más sencillo es usar una báscula que calcule este valor mediante impedancia biomagnética, hoy casi todas las básculas nos dan este valor y en cualquiera de las de la farmacia podemos conocerlo.

Una vez tenemos el conocimiento de nuestro porcentaje de grasa, podemos calcular nuestra masa limpia en kg.:

Ejemplo: Si pesamos 70 kg. y tenemos un porcentaje de grasa del 25%
70x0,25= 17,5 kg. de grasa
70-17,5= 52,5 kg. de masa limpia.

Después es tan sencillo como aplicar una fórmula, la mas exacta a día de hoy es la de Katch McArdle:

(370+(21,6xmasa limpia en kg.))x factor de actividad física.

El factor de actividad física está clasificado de la siguiente manera:

Sedentario (no realiza ejercicio)= 1,2
Act.Ligera (ejercicio de 1 a 3 veces por semana)= 1,375
Act.Moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana)= 1,55
Act.Intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana)= 1,725
Act.Muy Intensa (ejercicio a nivel profesional-atletas)=1,9

Lo normal es que estemos en ligera o moderada.
Esta fórmula nos da las calorías totales que necesitamos por día, si además queremos bajar de peso... necesitamos reducir dicho consumo, se estima en un 15 o 20% menos que debemos restar a la cantidad de la fórmula.

Con estos datos podemos ajustar bien nuestra dieta...
TODO MENOS EL AGUA ENGORDA!!... hay alimentos más sanos que otros, que difieren a nivel metabólico, en el aprovechamiento de la energía, pero, básicamente, todo lo que pase de esas calorías que necesitamos, nos va a engordar, sea lo que sea.

Es por este motivo que hay dietas en las que se permiten todo tipo de alimentos controlando las calorías totales.

No se puede estar a dieta eternamente, sería un error, pero cuando consigas llegar al peso deseado, esta fórmula te ayudará a mantenerlo sin sacrificios, pero no olvides hacer del ejercicio un hábito en ti.

Todo esto no es más que una nueva información que os facilito para que sepáis elaborar vuestro propio plan de alimentación... que sumado a cada consejo y tips que os doy os ayudarán a conseguir el cuerpo soñado.

Resumiendo: SÉ FELIZ, COME CON MODERACIÓN Y HAZ EJERCICIO!!!

La importancia de la alimentación

Podemos ir al gimnasio a diario, machacarnos durante horas, pero de poco servirá si no llevamos una alimentación SALUDABLE y ADECUADA.

Cuidar la alimentación, no solo nos ayudará a SENTIRNOS MEJOR POR DENTRO, nos hará mejores por fuera!! y sobre todo nos ayudará a destapar esas curvas que intentamos mejorar haciendo ejercicio.

Si mejoramos la calidad de nuestro cuerpo, la forma y tonificamos nuestros músculos haciendo ejercicio pero tenemos una capa de grasa entre el músculo y la piel, no veremos bien nuestro cuerpo, esas formas musculares que tanto deseamos, por tanto debemos tener un porcentaje de grasa adecuado para tener el cuerpo que deseamos.

A continuación os doy unos consejos básicos para conseguir un buen hábito alimentario y, de paso, un porcentaje bajo en grasa corporal:

1.- Come de forma equilibrada, adaptada a tu peso y actividades diarias. Lo interesante es una dieta alta en proteínas y que suprima lo que no es imprescindible nutricionalmente (dulces, grasas en exceso, etc)

2.- Come a horas fijas y cada 4 horas como mucho. El metabolismo empieza a descender al cabo de tres horas desde la última comida.

3.- Aunque parezca un contrasentido... para eliminar exceso de líquidos es necesario beber mucho, al menos 2 litros de agua al día.

4.- Toma fibra. Activa el drenaje de las toxinas, limpia el intestino, relentiza la absorción de glucosa y arrastra parte de la grasa de los alimentos que la acompañan.

5.- Cuidado con el exceso de sal. Los alimentos ya contienen sodio y un aumento, provocará la temida retención de líquidos. Truco: si aumentas el consumo de potasio con algunos alimentos que contienen este ión... te ayudará a deshacerte del agua sobrante.

Toma buena nota de todo ello y repito... de nada sirve el ejercicio sin una buena alimentación al igual que tampoco sirve de mucho, hacer dieta sin ejercicio.

SOMOS LO QUE COMEMOS!!!

Come mas veces para comer menos

Seguro que has oído muchas veces este sabio consejo de boca de todos los profesionales del deporte, médicos endocrinos, diteístas, etc... y puede que lo sigas a rajatabla, lo que te aportará múltiples beneficios. Si es así, te explicaré porque es mejor y si no... te contaré el razonamiento a este interesante tip.

Lo normal es que se tienda a comer menos cuando estamos a dieta, pero si comemos más veces al día, en lugar de las 3 a las que estamos acostumbrados, lograremos perder peso de una forma más sana y efectiva. La razón es que nuestro cuerpo está constantemente quemando energía y si detecta que no recibe la suficiente, entra en estado de alerta y deja de quemar grasa como protección, justo lo que no queremos. Pero si comemos más veces al día, cada 3 o 4 horas aproximadamente, no sólo evitaremos ese proceso si no que, además, utilizaremos más energía y quemaremos más grasa porque aumentaremos el metabolismo basal.

De lo que se trata es de consumir las calorías necesarias pero en lugar de ingerirlas en 3 tomas, lo haremos repartidas en 5 o 6, de esa manera evitaremos también pasar hambre entre horas, picos de insulina y paralizar la quema de energía.

Veamos un ejemplo:

Una persona necesita consumir 2000 calorías para mantener el peso, si quiere adelgazar rebajaremos esta cantidad en un 20%, lo que supondrá un aporte total de 1600 calorías...
Si repartimos éstas entre 3 tendremos que ingerir 533 en cada toma...

Nota: El proceso de la digestión quema energía... aproximadamente unas 120 (depende de la edad, el peso, etc)

Si ingerimos 533 y le quitamos las 120 de la digestión... aportamos 413 calorías a nuestro organismo... y posiblemente no necesitemos todas, con lo que una gran parte de ellas se almacenarán como grasa.

Ahora mira esto:

1600 entre 6 tomas= 267 calorías menos las 120 de la digestión= 147!!! y con toda seguridad sean necesarias para ir aportando lo que necesitamos en las labores diarias, evitándo el almacenamiento.

Obviamente esto no es tan sencillo a nivel metabólico, pero si es un esquema general para que veas las ventajas de comer mas veces... y espero que haya quedado claro que no se trata de comer más cantidad.... si no de hacer un mayor numero de tomas con las mismas calorías totales. ¿Queda claro?

También es cierto que no se deberían repartir tan equitativamente... ya que en el desayuno y la comida se necesitan más calorías que en la merienda y cena, pero es solo un ejemplo fácil para que puedas comprenderlo.

En resumen, y lo que tienes que hacer desde ahora mismo, añade a tus comidas principales una toma de media mañana y otra de media tarde como mínimo.

Cualquier duda o directriz que necesites:

www.actiweb.es/elcuerpoquedeseas

A comer!!

4 Falsos Mitos en Adelgazamiento

En el mundo de las dietas, hay miles de trucos, consejos, tips, recetas... cosas que han funcionado a algunos y otros no, pastillas, suplementos, etc., etc., hoy quiero hablaros de los 4 tips más extendidos a nivel popular y que no dejan de ser un gran ERROR ya que no nos van a ayudar nada en alcanzar nuestro objetivo a largo plazo.

ERROR Nº 1.- 10 MINUTOS SON SUFICIENTES...

Hoy en día está muy extendido la frase "con 10 minutos al día basta", eso es una verdad a medias y un error para todo aquel que lo tome al pié de la letra. Con una plataforma vibratoria, es cierto que se consigue una buena estimulación muscular en tan solo 10 minutos, pero de ahi a que nos hagan creer que con 10' vamos a adelgazar... es bastante ingenuo. Para poder perder peso, es necesario crear un déficit calórico importante y eso se consigue de dos maneras: REDUCIENDO LA INGESTA y/o AUMENTANDO EL GASTO. Teniendo en cuenta que una actividad aeróbica, realizada en 1 hora... quema aproximadamente 200 kcal., calcula cuantas se consumen en 10 min., no es suficiente. Cuando se persigue eliminar grasa, hay que hacer ejercicio cardiovascular, a la intensidad adecuada y durante el tiempo adecuado. Los 10 minutos de la plataforma sirven para tonificar y como complemento... únicamente.

ERROR Nº 2.- NO COMER

El ayuno, no cenar, no hacer el numero de tomas adecuadas, o no ingerir las calorías necesarias para mantener nuestro metabolismo basal, son otros de los errores extendidos y que tampoco nos ayudan a alcanzar la meta, es más, nos van a perjudicar y poner trabas en nuestro objetivo. Saltarse comidas o no comer, no son la solución. No se trata de cuanto, sino de qué... es decir... hay que comer, cuantas más veces al día mejor, pero hay que saber y tener en cuenta qué es lo que comemos. El organismo quema aproximadamente 80 cal. en el proceso digestivo... con lo cuál cuantas mas veces comamos mas quemaremos. No comer implica poner a nuestro cuerpo en estado de alerta con lo que intentará reservar toda su energía para sus procesos metabólicos, evitándo quemar la grasa de reserva.

ERROR Nº 3.- SUPLEMENTOS

No es ningún error el uso de los suplementos para adelgazar, lo que sí es un error es confiar o creer que sólo usándolos será suficiente. No cometas el error de creer que tan solo por tomar unas pastillas adelagazarás sin mas. Huye de los anuncios que te dicen que adelagazaras comiendo de todo y sin pasar hambre usando pastillas. No digo que no vayan a ser efectivas, pero si digo que tendrás que eliminar ciertos alimentos de tu dieta y además pasar un poco de hambre. Los suplementos son una gran ayuda (dependiendo de cuál utilizemos) pero no son la panacea.

ERROR Nº 4.- ALIMENTOS "LIGHT"

También es bastante común recurrir a los alimentos "light" para adelgazar... sin darnos cuenta que éstos son una versión de calorías reducidas del original, lo que significa que pueden tener menos azúcar o menos grasa, pero no están exentos de un elevado numero de calorías. Es decir... la mantequilla por ejemplo, tiene un alto contenido en grasa, la versión light puede contener menos grasa, pero no deja de tener un porcentaje alto. Con lo cuál es mejor prescindir de ella. Así con todos, la mermelada light, puede tener un porcentaje mas bajo de azúcar que la versión original pero sigue teniendo bastante azúcar. En definitiva... recurramos a estos productos lo menos posible... claro está que siempre sera mejor un producto light que uno que no lo sea, pero no será suficientemente adecuado como planteamiento de una buena dieta para bajar de peso, usemoslos para nuestros pequeños pecados, pero no como uso habitual.

Vuelvo a lo de siempre... no hay milagros, ni secretos en el mundo del adelgazamiento, sólo hay una verdad y es la que siempre ha funcionado realmente... una alimentación baja en grasa y azúcares y ejercicio moderado y constante.

FELIZ INICIO DE SEMANA.

La fruta en las dietas hipocalóricas

Considero importante este tema, ya que mucha gente tiene un concepto erróneo de la fruta cuando persigue perder peso.

Se me han dado casos de personas que no conseguían buenos resultados en su proceso de adelgazamiento a pesar de que "solo tomaban fruta para cenar".

Bien, la fruta puede "engordar" si se toma cuando nuestras necesidades energéticas bajan, como es el caso de las cenas. En este momento del día, como he mencionado en otras ocasiones, nuestro organismo no necesita aporte energético ya que no vamos a utilizarlo mientras dormimos, con lo cuál y si prestaste atención a la entrada de los hidratos de carbono, esa energía no utilizada se almacenará como grasa.

La fruta NO TIENE GRASA, cierto, pero sí azúcares (fructosa), que son considerados hidratos de carbono simples con lo que enseguida son asimilados por el organismo y si esos hidratos no se utilizan, se TRANSFORMAN en materia de almacenaje, grasa=energía de reserva.

No pretendo que veáis a la fruta como una enemiga ya que resulta muy importante de cara al aporte de vitaminas y minerales, pero debéis tomar atención a la hora de seleccionar cuál y cuando tomarla.

La fruta, además de ser rica en vitaminas y minerales, contiene fibra muy importante en la digestión y el 80-90% de su peso es agua, con lo que no viene mal de cara a hacer un proceso de eliminación de toxinas.

El aporte calórico depende mucho de la fruta que eligamos y aquí es donde debemos tener cuidado... .Podríamos decir que las frutas "prohibidas" en una dieta hipocalórica, serian:
PLATANO, DÁTILES, HIGOS, UVAS y CHIRIMOLLAS...el AGUACATE con moderación también, este fruto, no es rico en azúcares pero si en grasa (de la buena eso si).

¿Te gustan demasiado como para prescindir de ellas? pues entonces eligamos el momento adecuado para tomarlas: El desayuno y después del entrenamiento. UNICAMENTE en esos momentos. El resto de la fruta podría tomarse sin problemas a lo largo del día ya que no aportan mas de 50 cal.x100 grms. No obstante, me permito aconsejarte, que no las tomes a partir de las 6 de la tarde y si lo haces, o una noche te apetece tomar fruta... siempre acompañado de proteínas y que sean cítricas o piña.

Tampoco recomiendo que se tome después de comer, en primer lugar porque puede no sentar bien al fermentar en el estómago y segundo porque estamos aportando calorías extras en la comida que no necesitamos (a no ser que nos tomemos un filete de carne o una tortilla francesa, ninguna lleva hidratos), es mejor esperar un par de horitas y tomarse la pieza de fruta, así conseguimos también el objetivo de hacer un mayor numero de tomas al día, aumentando el metabolismo y quemando más calorías por el proceso digestivo.¿Y si la tomo antes? pues bien, hay dietístas que lo recomiendan porque así se sacian y comen menos.

¿Y qué pasa con los zumos? hay tenemos que hacer incapié en una cuestión... ¿cuántas naranjas se necesitan para hacer un vaso de zumo? depende del tamaño de cada una, pero como media se necesitan 4 ¿cuántas calorías tiene una naranja? 62 kcal. aproximadamente por unidad, nos da un total de 248 Kcal!!! si esto lo sumamos a una tostada o un sancwich o unos cereales... podemos tener un desayuno muy calórico y menos saciante que si tomaramos la fruta entera, ya que el zumo carece de la fibra que te sacia. Ni que decir tiene de los zumos comerciales, es exactamente lo mismo o peor ya que algunos tienen además azúcares añadidos.

En conclusión, para no liarte más, la fruta es buenísima, hay que tomarla, pero elegiremos aquellas que nos aporten menos de 50 kcal. No la tomaremos por la noche por norma general y evitarlas para la merienda (a no ser que vayamos después al gimnasio o vengamos de hacer ejercicio). Nada de zumos, mejor la fruta entera. Por supuesto todas estas recomendaciones son de cara a una dieta hipocalórica... si no es tu caso... DISFRUTA DE LA FRUTA!!!

Cualquier duda... e-mail!

Sibutramina (Reductil)

Acabo de ver en un informativo de televisión, que han retirado el producto REDUCTIL, cuyo principio activo es la sibutramina. Este producto se vende en farmacias con receta médica desde hace años... indicado para "tratar" la obesidad.

La sibutramina es un anorexénico, es decir, "quita el hambre" o reduce las ganas de comer, nada más... ese es el único fin de este "medicamento" frente a un montón de contraindicaciones realmente peligrosas para la salud.

Y digo yo ¿acaso no está bien claro en el prospecto del medicamento? ¿es que la gente no se preocupa de saber lo que toma? o... porque te lo recete un médico ya estamos a salvo de todo mal..., todo mi respeto a estos profesionales, sin ánimo de ofender... pero es que parece mentira, si ellos son conscientes de ello, porque ponen en peligro la salud de sus pacientes? y... ¿por qué fué aprovado este medicamento en su día por el ministerio de Salud?

La industria farmaceutica mueve millones de euros y en mi opinión hay muchos intereses detrás de un ente que persigue la salud de las personas.

Soy distribuidora de un producto enfocado a la salud, a la prevención de la enfermedad, un producto (no es un medicamento) con 3000 estudios clínicos que demuestran su eficácia, no tiene ningún efecto secundario NINGUNO! y por el hecho de no aparecer en el vademecum farmaceutico ya tiene que ser puesto en duda. La verdad que ni siquiera las farmacias podrían tener el mismo, ya que mi compañía dispone de la patente hasta el 2027... pero lo que me gustaría reflejar es que no todo lo que se vende en las farmacias es bueno, como ha quedado demostrado, no todo lo que hace un laboratorio y sale al mercado aprovado... es bueno y no todo lo que no se vende en farmacias es nocivo, mentira o de dudosa calidad. Lo que pretendo decir es que hay que leer, investigar, preocuparnos por lo que ingerimos sea lo que sea y no dar ningún juicio de valor hasta que no se estudie en profundidad lo que tenemos entre manos.

Decir también a todas aquellas personas que tienen problemas de peso, que entiendo su inquietud y preocupación, entiendo que no sea una labor fácil perder muchos kilos, entiendo que se recurra a un médico, nutricionista, dietista para ayudarnos a lograr nuestros objetivos... pero no busquemos la via rápida por muy tentadora que sea porque, como hemos visto, puede ser peor el remedio que la enfermedad.

Cuidaros, controlar vuestras comidas, hacer ejercicio... ésta es la única fórmula para una salud de hierro y un cuerpo estupendo! todo lo demás solo es complementario y muchos de esos complementos son de dudosa eficácia.

Costará más o menos, pero... SI QUIERES, PUEDES!

¿Sabes lo que comes?? 2ª Parte

LOS HIDRATOS DE CARBONO

También conocidos como carbohidratos o glúcidos, en función de su complejidad molecular se dividen en monosacáridos (glucosa,fructosa), disacáridos (sacarosa, lactosa) y polisacáridos ( almidón,glucógeno). Son esencialmente sustancias energéticas. Tras su digestión, son transportados al hígado y a los tejidos, y si no se utilizan de forma inmediata, pueden ser transformados en glucógeno o en grasa.

Deberían constituir entre el 60 y el 70% de la ración díaria, teniendo en cuenta que son la fuente principal de energía para el organismo. Un apunte importante es que, el cerebro, para realizar sus funciones, utiliza exclusivamente los azúcares y que, a falta de ellos, tiene que conseguirlos transformando otras sustancias mediante procesos complejos y laboriosos. Así que el aporte de los distintos tipos de carbohidratos son importantes para la salud física y mental.

¿Cuales son los hidratos de carbono en nuestra alimentación?

El azúcar, las harinas, las verduras y hortalizas, el arroz y la pasta, las frutas, las legumbres y algunos frutos secos.

Bien, llegados a este punto, vamos a determinar la importancia de los hidratos de carbono en la pérdida de peso.

Como hemos mencionado anteriormente, al ser una sustancia esencialmente energética... que si no se utiliza de inmediato se puede transformar en grasa para poder almacenarse o en glucógeno, siempre y cuando nuestro hígado o músculos tengan capacidad para ello, deben controlarse. También hemos dicho que los hidratos deberían constituir entre el 60 y el 70% de nuestra alimentación, bien... ya vamos, cuando pretendemos perder peso, es importante todo lo anteriormente dicho por dos motivos... controlar la ingesta para no almacenar y poder reducir su consumo para fomentar la extracción de la energía de reserva (grasa).

Es importante saber que no todos los hidratos de carbono se comportan igual en su proceso digestivo y hay que hacer una diferenciación en cuanto a su INDICE GLUCÉMICO, este valor nos va a permitir seleccionar los hidratos de carbono a consumir en un momento dado para conseguir nuestros objetivos.

El INDICE GLUCÉMICO es la velocidad de absorción de un alimento, cuanto más rápido sea absorvido más alto será este valor y por lo tanto, más rápidamente pasará a sangre, provocándo una producción excesiva de insulina. La insulina es la hormona que tiene como misión transferir los glúcidos a los tejidos, como fuente energética o a los adipocitos (células de grasa) para la reserva. Así que es un valor determinante en las dietas de control de peso.

Pongamos un ejemplo: El pan integral y el pan blanco (refinado)tienen las mismas calorías por cada 100 grms. no obstante la presencia de fibra en el primero hace que su absorción sea más lenta y su indice glucémico más bajo, de ahí que el pan integral "engorde" menos que el normal aun teniendo las mismas calorías, entiendes?

En una alimentación para reducir grasa corporal, es necesario controlar el tipo de hidratos de carbono que ingerimos para poder aprovechar lo máximo posible la energía de reserva (grasa) para ello, elegiremos glúcidos con un bajo indice glucémico, fibrosos y con alto contenido en agua. Verduras, hortalizas, algunas frutas, cereales y pastas integrales, arroz integral. También debemos tener en cuenta la hora del día en que aportamos dichos hidratos ya que, por ejemplo, aunque el arroz integral tenga un indice glucémico medio, si lo ingerimos por la noche, obviamente la energía que nos aporte, no va a ser utilizada y, ¿que hará entonces nuestro organismo? ... transportarla a los adipocitos, resultado = un poquito más para el michelin de la cintura... entonces, ¿qué ceno? proteínas con hidratos con un indice glucémico bajo, muy bajo: verduras y hortalizas. Así de sencillo.

En resumen, debemos seleccionar los hidratos de carbono, no solo por su contenido calórico (energía) sino, además por su indice glucémico. También tenemos que tener en cuenta el momento de su consumo, ya que habrá determinados momentos del día en que podamos o debamos ingerir aquellos hidratos que sean absorvidos más rápidamente, como en el desayuno o después del entrenamiento.







En la web podéis encontrar un montón de información acerca del indice glucémico de los alimentos.

¿Teneís más claro lo que son los hidratos de carbono? Espero que sí, no obstante quedo a vuestra disposición para cualquier duda.

Ánimo! tomemos el control de nuestro cuerpo... la semana santa se acerca.

¿Sabes lo que comes?

Me he dado cuenta muchísimas veces, cuando mis clientas me piden asesoramiento dietético, que cuándo les hablo de proteínas y carbohidratos, no saben exactamente a lo que me estoy refiriendo y muchos de los errores que cometemos a la hora de poner nuestra alimentación en orden, es precisamente este desconocimiento general por los alimentos que ingerimos. Cómo funcionan, para qué los necesitamos y por qué.

Empezaré diciendo qué, las PROTEINAS, los CARBOHIDRATOS (hidratos de carbono), y las GRASA (Lípidos) son los macronutrientes de nuestra nutrición. Todos y cada uno de ellos son sumamente importantes y representan un papel específico en las funciones de nuestro organismo.

LAS PROTEINAS

Es el macronutriente encargado de la construcción celular y de tejidos de nuestro cuerpo, como los ladrillos de un edificio. Son esenciales en la materia viva. En nuestro organismo representan más del 50% de los componentes orgánicos y entre el 14 y el 18% del peso total corporal. Las proteinas estan compuestas por 20 aminoácidos, que se combinan perféctamente en infinitas posibilidades. Estos aminoácios están divididos en ESENCIALES Y NO ESENCIALES. Son esenciales aquellos que el organismo no logra sintetizar y que han de ser aportados por la alimentación. El valor biológico de las proteínas guarda relación con la cantidad y proporción de los aminoácidos esenciales, así el huevo contiene los prótidos de mayor valor biológico, las proteinas de origen animal también tienen un elevado contenido de aminoácidos esenciales. Un adulto necesita aproximadamente 0,8 y 1 grm. por kg. de peso al día. En una persona que entrena esta cantidad se eleva hasta en 2,2 grm. por kg.


Los aminoácidos NO esenciales son: Glicina, Alanina, Nor-leucina, Ácido aspártico,Ácido gultámico, Prolina, Oxiprolina, Arginina, Serina e Histidina.

Y los que son ESENCIALES y deben ser aportados por la alimentación son: Treonina, Valina, Leucina, Isoleucina, Metionina, Fenilalanina, Triptófano, Lisina, Cisteína y Tiroxina.

No es necesario que lo memorizes, solo pretendia que los conocieras, lo que si quiero que sepas es la importancia de ellas para la renovación continua de las estructuras protéicas del cuerpo. Este proceso continuo de demolición y de síntesis representa la utilización plástica de las proteínas, que también participan parcialmente en los procesos energéticos. Para que se produzca la sintesis protéica han de estar presentes los 8 aminoácidos esenciales, en proporción justa y cantidades adecuadas de glúcidos (carbohidratos) y lípidos (grasas) que cubran las necesidades energéticas del organismo, ahorrando las proteinas para el uso plástico (constructor).

Representan gran importancia algunos aminoácidos esenciales, que se caracterizan por una serie de acciones esenciales tanto en la síntesis proteíca como en el equilibrio energético muscular. VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA, son los tres aminoácidos denominados "de cadena ramificada" o los famosos BCAA`s. Sus carácteristicas son:
a) Constituyen por sí mismos más del 60% de las proteinas musculares.
b) Estimulan la síntesis de las nuevas porteínas musculares.
c) Son captados de inmediato por el músculo, sin pasar por el hígado.
d) Desempeñan importantes funciones energéticas (participan en la formación de ATP)
e) Como resultado de su oxidación se forma ALANINA, el precursor más importante de la glucosa, por lo que ayudan a mantener constante la glucémia durante el esfuerzo muscular.
f) Son indispensables para la síntesis de ls GLUTAMINA, cuya carencia reduce las defensas inmunitarias.

Éstos aminoácidos se encuentran en los alimentos ricos en proteínas, aunque ingeridos en forma de suplemento, permiten reducir la ingesta protéica.

¿Cuáles son los alimentos que contienen PROTEINAS en mayor porcentaje? La carne, los pescados, los lácteos, los huevos, la soja y algunas legumbres.

¿Qué ocurre en una alimentación vegetariana? Pues que, además de consumir proteinas de origen vegetal (soja, legumbres), necesitan suplementar su alimentación con aminoácidos, proteinas... la manera más cómoda de hacerlo es tomándo sustitutivos alimentarios a base de proteínas, los famosos batidos de Proteínas. Éstos, además, son un buen compañero en las dietas bajas en calórias e hiperprotéicas, pero ya hablaremos de ello en su momento.

En mi próxima entrada hablaré de los CARBOHIDRATOS... muy muy importantes en el control del peso, tanto o más que las grasas, ya vereis porque.

Espero que se hayan disipado vuestras dudas con respecto a las PROTEINAS y porque son tán importantes para nuestro organismo, no sólo para los culturistas jeje.

Un Gran Saludo... Y buen fin de semana!!!