¿Sabes lo que comes?? 2ª Parte

LOS HIDRATOS DE CARBONO

También conocidos como carbohidratos o glúcidos, en función de su complejidad molecular se dividen en monosacáridos (glucosa,fructosa), disacáridos (sacarosa, lactosa) y polisacáridos ( almidón,glucógeno). Son esencialmente sustancias energéticas. Tras su digestión, son transportados al hígado y a los tejidos, y si no se utilizan de forma inmediata, pueden ser transformados en glucógeno o en grasa.

Deberían constituir entre el 60 y el 70% de la ración díaria, teniendo en cuenta que son la fuente principal de energía para el organismo. Un apunte importante es que, el cerebro, para realizar sus funciones, utiliza exclusivamente los azúcares y que, a falta de ellos, tiene que conseguirlos transformando otras sustancias mediante procesos complejos y laboriosos. Así que el aporte de los distintos tipos de carbohidratos son importantes para la salud física y mental.

¿Cuales son los hidratos de carbono en nuestra alimentación?

El azúcar, las harinas, las verduras y hortalizas, el arroz y la pasta, las frutas, las legumbres y algunos frutos secos.

Bien, llegados a este punto, vamos a determinar la importancia de los hidratos de carbono en la pérdida de peso.

Como hemos mencionado anteriormente, al ser una sustancia esencialmente energética... que si no se utiliza de inmediato se puede transformar en grasa para poder almacenarse o en glucógeno, siempre y cuando nuestro hígado o músculos tengan capacidad para ello, deben controlarse. También hemos dicho que los hidratos deberían constituir entre el 60 y el 70% de nuestra alimentación, bien... ya vamos, cuando pretendemos perder peso, es importante todo lo anteriormente dicho por dos motivos... controlar la ingesta para no almacenar y poder reducir su consumo para fomentar la extracción de la energía de reserva (grasa).

Es importante saber que no todos los hidratos de carbono se comportan igual en su proceso digestivo y hay que hacer una diferenciación en cuanto a su INDICE GLUCÉMICO, este valor nos va a permitir seleccionar los hidratos de carbono a consumir en un momento dado para conseguir nuestros objetivos.

El INDICE GLUCÉMICO es la velocidad de absorción de un alimento, cuanto más rápido sea absorvido más alto será este valor y por lo tanto, más rápidamente pasará a sangre, provocándo una producción excesiva de insulina. La insulina es la hormona que tiene como misión transferir los glúcidos a los tejidos, como fuente energética o a los adipocitos (células de grasa) para la reserva. Así que es un valor determinante en las dietas de control de peso.

Pongamos un ejemplo: El pan integral y el pan blanco (refinado)tienen las mismas calorías por cada 100 grms. no obstante la presencia de fibra en el primero hace que su absorción sea más lenta y su indice glucémico más bajo, de ahí que el pan integral "engorde" menos que el normal aun teniendo las mismas calorías, entiendes?

En una alimentación para reducir grasa corporal, es necesario controlar el tipo de hidratos de carbono que ingerimos para poder aprovechar lo máximo posible la energía de reserva (grasa) para ello, elegiremos glúcidos con un bajo indice glucémico, fibrosos y con alto contenido en agua. Verduras, hortalizas, algunas frutas, cereales y pastas integrales, arroz integral. También debemos tener en cuenta la hora del día en que aportamos dichos hidratos ya que, por ejemplo, aunque el arroz integral tenga un indice glucémico medio, si lo ingerimos por la noche, obviamente la energía que nos aporte, no va a ser utilizada y, ¿que hará entonces nuestro organismo? ... transportarla a los adipocitos, resultado = un poquito más para el michelin de la cintura... entonces, ¿qué ceno? proteínas con hidratos con un indice glucémico bajo, muy bajo: verduras y hortalizas. Así de sencillo.

En resumen, debemos seleccionar los hidratos de carbono, no solo por su contenido calórico (energía) sino, además por su indice glucémico. También tenemos que tener en cuenta el momento de su consumo, ya que habrá determinados momentos del día en que podamos o debamos ingerir aquellos hidratos que sean absorvidos más rápidamente, como en el desayuno o después del entrenamiento.







En la web podéis encontrar un montón de información acerca del indice glucémico de los alimentos.

¿Teneís más claro lo que son los hidratos de carbono? Espero que sí, no obstante quedo a vuestra disposición para cualquier duda.

Ánimo! tomemos el control de nuestro cuerpo... la semana santa se acerca.