Fitness en 4 minutos!!

Suena bien verdad?? pues no es ningún cuento, de hecho, hay muchísima información en la red sobre el tema, además de que casi todos los blogs dedicados al cuidado físico tienen una entrada que refiere este sistema de entrenamiento. Yo, por supuesto, no podía ser menos, ya que estoy totalmente de acuerdo con esta forma de entrenar e incluso la practico a menudo.

Todos debéis saber a estas alturas que soy de las que piensan que no se necesita un gimnasio ni mucho dinero para poder estar en forma y que con muy poquitas cosas podréis esculpir vuestro cuerpo en vuestra propia casa o usando el mundo como gran sala de fitness. Así pues, me uno, con esta entrada, a todos los partidarios de este genial método de entrenamiento de alta intensidad que, no sólo logrará que consigas resultados, lo mejor de todo es que no necesitas más que ¡4 MINUTOS! ¿no es genial?

Profundizemos: Fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata y su equipo de investigadores a raíz de un estudio realizado en 1996 en el que se observaron y analizaron la respuesta fisiológica de diversos individuos ante dos tipos de entrenamiento. Durante un tiempo, entrenando cinco veces por semana, unos realizaron ejercicio cardiováscular normal (cardio) y otros entrenamiento de corta duración pero a alta intesidad.

La conclusión de aquel estudio fué que la respuesta fisiológica y metabólica del HIIT (High Intensity Interval Training) de Tabata era mucho más eficiente que la del ejercicio cardiovascular de larga duración e intensidad moderada, teniendo en cuenta el plus que éste ofrecía a nivel muscular y anaeróbico. Además, algo que interesará a las personas que pretendan perder algo de peso graso, el entrenamiento Tabata -como los demás HIIT- promueve que la combustión de grasa sea la principal fuente de energía del organismo.

Lo que quiere decir que, tanto si tu objetivo es perder peso, como definirte y tonificar tu musculatura o simplemente estar en forma, pero no tienes tiempo algún día en concreto, o llueve o hace frío para salir a hacer trekking o no quieres perderte tu programa favorito... el método Tabata es la solución PERFECTA!

¿Pero, como se hace? Simplemente elige un ejercicio, si puede ser compuesto y multiarticular mejor que mejor, y haz ocho series de 20 segundos (realizando todas las repeticiones que puedas durante ese intervalo de tiempo), descansando 10 segundos entre series.

¿Que te parece?, Tan fácil como efectivo. Por ejemplo, el ejercicio rey en el mundo del fitness.... LA SENTADILLA. Puedes hacerla con peso o sin peso, simple o sumo, implicando a los brazos o no, da igual, haz tantas sentadillas como puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite el proceso 8 veces. Ya está, así de simple y te garantizo que es intenso, porque he dicho que es fácil no que no cueste. Muchas gente a simple vista piensa que no sirve para nada y ni siquiera lo intentan... piensan que está "chupao" y lo que no duele no funciona, pero te reto a que lo hagas... a ver si a la tercera serie no estás con el corazón a mil.

El ejercicio que más se suele utilizar para este magnífico método es el BURPEE, se trata de un bloque de ejercicios encadenados, que trabaja de forma general todo el cuerpo, para mi gusto es el mejor, pero ya te digo que puedes elegir el que prefieras dependiendo también de tu nivel físico. Aquí tenéis la serie fotografiada del Burpee:

Una puntualización: Este método es fiable, bueno y efectivo, pero no os ancléis en él como único sistema usando la excusa de no tener nunca tiempo.... hay que variar, es bueno y necesario, para el cuerpo y para la mente, así que, prácticalo pero alterna con otro tipo de ejercicios sobre todo si usáis ejercicios muy limitados de movimientos para poder entrenar de forma general el cuerpo. Insisto, no hace falta mucho tiempo para tener el cuerpo que quieres o estar en forma, tan solo disciplina y constancia.

Sin excusas!! Las excusas están hechas para aquellos que las necesitan.

No a la báscula......

Al menos no la tomes como única medida de control. El 90% de las personas, en su mayoría mujeres, tienen una obsesión inmensa por lo que marca la báscula a la hora de controlar su físico, si bien es cierto que es un método de referencia optimo para el peso, no lo es todo en cuanto a la valoración general del aspecto externo, más aún si eres una persona que entrena con carga o resistencias. Cuando tenía el gimnasio (exclusivamente femenino) todas las clientas querian pesarse demasiado a menudo... y muchas de ellas se quedaban disgustadamente sorprendidas al ver que su peso había aumentado, no mucho pero había aumentado en las primeras semanas de entrenamiento. A todas les daba la misma explicación... el entrenamiento provoca una evolución fisiológica muscular que activa nuestro metabolismo basal, hace que nuestros musculos esten con más tono, más dureza y, en algunos casos, un poco más grandes, por lo tanto pesa más... como ésto no les llegaba a convencer del todo les intentaba dar una explicación más gráfica: "imagina un kg de paja.... y ahora un kg de hierro". Rápidamente llegaban a la conclusión que aun pesando lo mismo, un kg de hierro ocupaba muchisimo menos de la mitad. Ahí es donde queria llegar yo. Para hacer un buen seguimiento de control de la figura, no sólo hay que tomar como referencia el peso, hay que tomar como dato importantísimo el porcentaje graso y medidas de contorno. Pondré un ejemplo: En 15 días de duro entrenamiento y alimentación correcta y equilibrada.... solo he perdido 200 grms. Cualquiera puede pensar que para eso no se sacrifica uno tanto.... pero... Además he bajado en un 1% la materia grasa!!! Eso quiere decir que tengo 560 grms. menos de grasa en mi cuerpo!!! Entonces... si he bajado 560 grms. de grasa pero solo peso 200 grms. menos... que pasa con los 300 que tengo de más??? Sabeis la respuesta??? Exacto!!! los 300 grms. más son de tejido limpio y metabolicamente activo: más tono muscular!! Y todo ello acompañado de una reducción de 2 cms. de contorno! o lo que equivale a una talla menos!! Como veis, 200 grms no es mucho, pero haciendo las cosas bien y sabiendo lo que se hace y en que se transforma... 200 grms. es muuucho!!!

Algo igual pasa con el IMC tan divulgado por médicos y especialistas en nutrición... el IMC = Indice de Masa Corporal es una medida que cálcula la relación que existe entre el peso y la altura. Hay un tabla que aplicándo la fórmula y mirando el resultado en la misma, te dice si estas delgado, normal o el grado de obesidad que tienes. Pues bien, este índice no SIRVE! para la gente que entrena. Si la chica de la foto se cálculara el IMC daría como resultado Obesidad Morbida de Grado Extremo, ya que su relación peso por altura se desequilibra en la tablita mencionada.

El IMC y la báscula sirve para personas que no entrenen con pesos. Espero que tengas un poco más claro los conceptos peso y apariencia física y no te obsesiones tanto. Sigue entrenando y deja de mirar la báscula!!! Saludos!!

Ganar Peso Limpio

O lo que es lo mismo... aumentar la masa muscular. Añadir más masa muscular es uno de los objetivos más deseados por los hombres a nivel físico pero tambien el de muchas mujeres, aunque para estas ultimas sea un reto mucho más dificil de conseguir, no es imposible, por ello hoy quiero comentar las bases fundamentales para poder conseguirlo. Para ello debemos tener dedicación, constancia, disciplina y descanso, pero lo más importante de todo es el consumo calórico... la alimentación (como siempre). El músculo para que pueda crecer necesita tres elementos clave: estímulo, descanso y nutrientes en abundancia... así de fácil. ESTÍMULO Aquí entra en juego el entrenaminto de cargas (pesos). Si nuestro objetivo es hacer un músculo más grande tenemos que llevarlo al punto en el que tenga que evolucionar para ser mayor y para ello debemos trabajar con cargas importantes sin fatigarlo demasiado con repeticiones. Lo que debemos hacer es trabajar por grupos musculares en, no más, de 3 o 4 series con 8-10 repeticiones cada una, respetando el tiempo de descanso entre series de entre 45 y 90 segundos. Todos los ejercicios sirven, todas las estructuras de entrenamiento son válidas siempre y cuando usemos el peso óptimo para llegar a la repetición 8-10 con gran esfuerzo sin que fallemos en la técnica de ejecución del ejercicio. DESCANSO Aunque no lo creas... el descanso forma parte del entrenamiento... el músculo crece en el tiempo de reposo NO durante el entrenamiento. Una vez expuesto a un estímulo intenso, nuestro organismo responde de forma evolutiva creando un mejor y mayor desarrollo. Las fibras se desarrollan hipertrofiandose... haciendo el músculo más grande y esto ocurre sólo en el descanso. Por ello tendremos que tener en cuenta a la hora de elaborar nuestra tabla de entrenamiento que, el mismo grupo múscular debe tener al menos 24 horas sin ser entrenado para que se produzcan las adaptaciones fisiológicas deseadas. NUTRIENTES Y llegamos al punto clave: La alimentación Es el 80% del éxito ya que de poco o nada sirve que te mates en el gym o entrenes a conciencia si no le aportamos a nuestros músculos la base de su construcción. De donde no hay no se puede sacar... no hay más. Si queremos más músculo tenemos que tener más "ladrillos" constructores de fibra y la proteina y los carbohidratos tienen un papel sumamente importante. La proteina porque es de lo que estan formadas nuestras fibras y los carbos porque, además de ser los precursores del glucógeno múscular (nucleo de energía del músculo) en ausencia de ellos el organismo utilizará la misma proteina como energia y, si la queremos para crecer, no la podemos gastar así. Sí, hay que comer y comer mucho para tener más músculo, pero hay que tener claro qué y cuando para que nuestra ganancia de peso sea límpia, no de materia grasa. QUÉ aves, ternera, pescado, huevos, arroz y pasta, avena, hortalizas, verdura y fruta. Evidentemente pasaremos de las formas de cocina que,como ya sabemos, hacen crecer los michelines... los fritos y rebozados. CUANDO A todas horas!!! (je je) bueno,a menudo, cada 3 horas como poco... pero es de vital importancia respetar las tomas PRE y POST entrenamiento. Antes de entrenar nos aseguraremos de tener energía suficiente para llevar a cabo el duro entreno y después resulta de igual importancia reponer lo necesario para poder crear más masa. Con lo cuál... en el pre entreno tomaremos proteinas y carbohidratos complejos y en el post entreno, proteinas (mejor de rápida absorción) y carbohidratos simples. En cuanto a la cantidad es clave elevar nuestro consumo calórico a razón de 200 o 300 calorias más al dia de nuestras necesidades básicas, y ver la evolución. Si tras una semana o 10 días y haciendo bien el entrenamiento, vemos que no hemos ganado peso (aumentando nuestros músculos) añadiremos otras 200 más diarias hasta que veamos resultados y a medida que nos hagamos más grandes.... más necesitaremos. Como es lógico, llegados a este punto, es preciso hablar de la suplementación ya que resulta complicado ingerir tanta cantidad de nutrientes derivado de la comida. Por eso el batido de protinas, los bcaa's, la creatina y la glutamina serán nuestros grandes aliados en nuestro empeño. RESUMIENDO: - Entrenamiento duro con cargas. - Aumento del consumo calórico. - Descanso. - Suplementación. Como veis no es dificil no? Esperabais una receta mágica?? NO HAY MÁS SECRETO.... EL ÉXITO DEPENDE DE TI!!! Felíz semana!

ALIMENTATE PARA PERDER GRASA

Para perder peso no es buena idea dejar de comer, eso ya lo he mencionado en alguna ocasión pero no solo hay que comer... además hay que comer adecuadamente. Aquí os dejo dos buenos consejos para que perdáis peso de forma razonable, segura y efectiva. AÑADE GRASA BUENA En situaciones donde no se ingiere prácticamente grasa, nuestro organismo detecta déficit de vitaminas liposolubles, fosfolípidos, colesterol, etc. y entra en un mecanismo de defensa, su reacción es protegerse, deja de utilizar la grasa como combustible y almacena grasa con mayor eficiencia. Esta es la razón por la que algunas personas al hacer dieta estricta no sólo no consiguen perder grasa, sino que incluso pueden llegar a acumular más. No olvides que en una dieta equilibrada, necesitas un 20% de aporte calórico de grasas, lo que equivale a unos 50 gramos para las mujeres y unos 75 gramos para los hombres. Añade “grasa buena” a tu dieta; si preparas una ensalada, rocíala con aceite de oliva, añádele aguacate y algunos frutos secos. Deja al menos una yema de cada tres huevos que ingieras. La leche semidesnatada es una buena opción. Toma pescados azules, son ricos en ácidos grasos omega 3. MODERA LA CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO Y AUMENTA LAS PROTEINAS. En la alimentación de hoy en día tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y tenemos deficits en el aporte proteico. En muchos casos el problema de acumular grasa no es generado por la excesiva ingesta de grasas, sino por el exceso de hidratos de carbono. La ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a lo largo del día y la proteína debe ir aumentando. El desayuno será rico en carbohidratos y la cena rica en proteína. Los carbohidratos deben ser en su mayoría de los denominados complejos: arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, verdura, etc. Si deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva será necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta. Pero ojo, sin pasarte porque ya sabes que es la gasolina de tus músculos.

Cuidado con Las dietas hipocalóricas!!!

El peligro de las dietas hipocalóricas Se basan en un balance energético negativo, provocan un déficit del aporte calórico restringiendo severamente algún nutriente. Provocan a corto plazo un descenso del peso y posteriormente, un efecto rebote metabólico no deseado, aumentando la masa grasa y disminuyendo la masa muscular. Que una dieta hipocorística resulte contraindicada depende de dos factores: que sea desequilibrada y o que el balance calórico negativo sea muy acusado. Una dieta hipocalorica no iquilibrada y desproporcionada es aquella en la que se bajan las calorías restringiendo las cantidades de un solo nutriente, por ejemplo, los carbohidratos, las proteínas, etc. Si eres una persona activa que desea quemar calorías haciendo ejercicio y sentirse saludable evita este tipo de dietas. El mito de los quema grasa Justo este es un aspecto donde los suplementos aun no han conseguido los tan perseguidos efectos “quema grasa”. En el mercado puedes encontrar desde los clásicos e inofensivos L-carnitina y Fat burners, hasta autenticas bombas quema grasas a base de excitantes que tienen el inconveniente de afectar al sistema nervioso. Hay que dejar claro que ninguno de estos suplementos constituye por sí solo un quema grasa, tan solo son intermediarios metabólicos que intervienen en el proceso de la oxidación de los ácidos grasos cuando sobre todo hacemos ejercicio. La L-carnitina tiene la función de introducir los ácidos grasos en el interior de la mitocondria celular para su oxidación, pero si no hacemos ejercicio, el ácido graso no se transportará por la sangre y llegará hasta la célula para eliminarse. Los excitantes como la cafeína, efedrina, teina, etc., si que tienen la propiedad de aumentar la secreción de adrenalina (aunque tiene el efecto no deseado de alterar el sistema nervioso) que a su vez degrada los adipocitos, los ácidos grasos se vuelcan al torrente sanguíneo, pero llegados a este punto si no necesitamos energía, vuelven a almacenarse en forma de grasa. Es decir, si no estamos moviéndonos, no es necesaria la degradación del ácido graso en la célula y el efecto quema grasa se pierde. Sin embargo, funcionan muy bien quemando grasa cuando se acompaña de la práctica del ejercicio. Realmente el mejor quema grasa es el propio ejercicio físico. Cansa mucho, lo sé, pero es lo que realmente funciona desde el principio de los tiempos y a largo plazo, cuidando tu salud y tu bolsillo. Personalmente he probado de todo.... y lo único que me ha funcionado es mantenerme en movimiento!!! No caigaís en engaños y activaros!!!!