Ganar Peso Limpio

O lo que es lo mismo... aumentar la masa muscular. Añadir más masa muscular es uno de los objetivos más deseados por los hombres a nivel físico pero tambien el de muchas mujeres, aunque para estas ultimas sea un reto mucho más dificil de conseguir, no es imposible, por ello hoy quiero comentar las bases fundamentales para poder conseguirlo. Para ello debemos tener dedicación, constancia, disciplina y descanso, pero lo más importante de todo es el consumo calórico... la alimentación (como siempre). El músculo para que pueda crecer necesita tres elementos clave: estímulo, descanso y nutrientes en abundancia... así de fácil. ESTÍMULO Aquí entra en juego el entrenaminto de cargas (pesos). Si nuestro objetivo es hacer un músculo más grande tenemos que llevarlo al punto en el que tenga que evolucionar para ser mayor y para ello debemos trabajar con cargas importantes sin fatigarlo demasiado con repeticiones. Lo que debemos hacer es trabajar por grupos musculares en, no más, de 3 o 4 series con 8-10 repeticiones cada una, respetando el tiempo de descanso entre series de entre 45 y 90 segundos. Todos los ejercicios sirven, todas las estructuras de entrenamiento son válidas siempre y cuando usemos el peso óptimo para llegar a la repetición 8-10 con gran esfuerzo sin que fallemos en la técnica de ejecución del ejercicio. DESCANSO Aunque no lo creas... el descanso forma parte del entrenamiento... el músculo crece en el tiempo de reposo NO durante el entrenamiento. Una vez expuesto a un estímulo intenso, nuestro organismo responde de forma evolutiva creando un mejor y mayor desarrollo. Las fibras se desarrollan hipertrofiandose... haciendo el músculo más grande y esto ocurre sólo en el descanso. Por ello tendremos que tener en cuenta a la hora de elaborar nuestra tabla de entrenamiento que, el mismo grupo múscular debe tener al menos 24 horas sin ser entrenado para que se produzcan las adaptaciones fisiológicas deseadas. NUTRIENTES Y llegamos al punto clave: La alimentación Es el 80% del éxito ya que de poco o nada sirve que te mates en el gym o entrenes a conciencia si no le aportamos a nuestros músculos la base de su construcción. De donde no hay no se puede sacar... no hay más. Si queremos más músculo tenemos que tener más "ladrillos" constructores de fibra y la proteina y los carbohidratos tienen un papel sumamente importante. La proteina porque es de lo que estan formadas nuestras fibras y los carbos porque, además de ser los precursores del glucógeno múscular (nucleo de energía del músculo) en ausencia de ellos el organismo utilizará la misma proteina como energia y, si la queremos para crecer, no la podemos gastar así. Sí, hay que comer y comer mucho para tener más músculo, pero hay que tener claro qué y cuando para que nuestra ganancia de peso sea límpia, no de materia grasa. QUÉ aves, ternera, pescado, huevos, arroz y pasta, avena, hortalizas, verdura y fruta. Evidentemente pasaremos de las formas de cocina que,como ya sabemos, hacen crecer los michelines... los fritos y rebozados. CUANDO A todas horas!!! (je je) bueno,a menudo, cada 3 horas como poco... pero es de vital importancia respetar las tomas PRE y POST entrenamiento. Antes de entrenar nos aseguraremos de tener energía suficiente para llevar a cabo el duro entreno y después resulta de igual importancia reponer lo necesario para poder crear más masa. Con lo cuál... en el pre entreno tomaremos proteinas y carbohidratos complejos y en el post entreno, proteinas (mejor de rápida absorción) y carbohidratos simples. En cuanto a la cantidad es clave elevar nuestro consumo calórico a razón de 200 o 300 calorias más al dia de nuestras necesidades básicas, y ver la evolución. Si tras una semana o 10 días y haciendo bien el entrenamiento, vemos que no hemos ganado peso (aumentando nuestros músculos) añadiremos otras 200 más diarias hasta que veamos resultados y a medida que nos hagamos más grandes.... más necesitaremos. Como es lógico, llegados a este punto, es preciso hablar de la suplementación ya que resulta complicado ingerir tanta cantidad de nutrientes derivado de la comida. Por eso el batido de protinas, los bcaa's, la creatina y la glutamina serán nuestros grandes aliados en nuestro empeño. RESUMIENDO: - Entrenamiento duro con cargas. - Aumento del consumo calórico. - Descanso. - Suplementación. Como veis no es dificil no? Esperabais una receta mágica?? NO HAY MÁS SECRETO.... EL ÉXITO DEPENDE DE TI!!! Felíz semana!