LAS CALORIAS CUENTAN!!!

Una de las leyes que rigen la pérdida de peso se basa en lo siguiente:

Si ingieres más que gastas.... ENGORDAS
Si ingieres menos que gastas.... ADELGAZAS

Es así de sencillo y en esta ley impera el consumo total de calorías diarias. Por ejemplo, supongamos que Aurora consume un total de sus comidas de 3000 calorías al día, lleva una vida sedentaria porque trabaja de secretaria en una oficina, entre sus actividades suma un total de 2000 calorías consumidas, por lo tanto:

3000 cal. consumidas - 2000 cal. gastadas = aumentaría su peso a razón de 1000/día.

(un kg. de grasa pura equivale a 7700 calorías, con lo cuál Aurora, lamentablemente aumentaría un kg. por semana.

Si Aurora, tuviera que perder peso debería hacer una dieta para reducir el consumo de calorías a 1500 por día y realizar ejercicio para consumir 500 más, tendríamos lo siguiente:

1500 cal. consumidas - 2500 cal. gastadas = reduciría 1000/día.

Así vemos claramente que combinar dieta y ejercicio es el método más apropiado para lograr una pérdida de peso efectiva y duradera.

¿Cómo calculamos nuestras necesidades calóricas?

Hay que tener en cuenta dos factores importantes para realizar este cálculo:
a) La masa limpia (es decir, huesos, músculos, vísceras, etc)
b) El índice de actividad física.

Para determinar la masa limpia, es necesario conocer nuestro porcentaje graso, ¿cómo averiguamos esto? hay varios métodos, pero el más sencillo es usar una báscula que calcule este valor mediante impedancia biomagnética, hoy casi todas las básculas nos dan este valor y en cualquiera de las de la farmacia podemos conocerlo.

Una vez tenemos el conocimiento de nuestro porcentaje de grasa, podemos calcular nuestra masa limpia en kg.:

Ejemplo: Si pesamos 70 kg. y tenemos un porcentaje de grasa del 25%
70x0,25= 17,5 kg. de grasa
70-17,5= 52,5 kg. de masa limpia.

Después es tan sencillo como aplicar una fórmula, la mas exacta a día de hoy es la de Katch McArdle:

(370+(21,6xmasa limpia en kg.))x factor de actividad física.

El factor de actividad física está clasificado de la siguiente manera:

Sedentario (no realiza ejercicio)= 1,2
Act.Ligera (ejercicio de 1 a 3 veces por semana)= 1,375
Act.Moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana)= 1,55
Act.Intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana)= 1,725
Act.Muy Intensa (ejercicio a nivel profesional-atletas)=1,9

Lo normal es que estemos en ligera o moderada.
Esta fórmula nos da las calorías totales que necesitamos por día, si además queremos bajar de peso... necesitamos reducir dicho consumo, se estima en un 15 o 20% menos que debemos restar a la cantidad de la fórmula.

Con estos datos podemos ajustar bien nuestra dieta...
TODO MENOS EL AGUA ENGORDA!!... hay alimentos más sanos que otros, que difieren a nivel metabólico, en el aprovechamiento de la energía, pero, básicamente, todo lo que pase de esas calorías que necesitamos, nos va a engordar, sea lo que sea.

Es por este motivo que hay dietas en las que se permiten todo tipo de alimentos controlando las calorías totales.

No se puede estar a dieta eternamente, sería un error, pero cuando consigas llegar al peso deseado, esta fórmula te ayudará a mantenerlo sin sacrificios, pero no olvides hacer del ejercicio un hábito en ti.

Todo esto no es más que una nueva información que os facilito para que sepáis elaborar vuestro propio plan de alimentación... que sumado a cada consejo y tips que os doy os ayudarán a conseguir el cuerpo soñado.

Resumiendo: SÉ FELIZ, COME CON MODERACIÓN Y HAZ EJERCICIO!!!

La importancia de la alimentación

Podemos ir al gimnasio a diario, machacarnos durante horas, pero de poco servirá si no llevamos una alimentación SALUDABLE y ADECUADA.

Cuidar la alimentación, no solo nos ayudará a SENTIRNOS MEJOR POR DENTRO, nos hará mejores por fuera!! y sobre todo nos ayudará a destapar esas curvas que intentamos mejorar haciendo ejercicio.

Si mejoramos la calidad de nuestro cuerpo, la forma y tonificamos nuestros músculos haciendo ejercicio pero tenemos una capa de grasa entre el músculo y la piel, no veremos bien nuestro cuerpo, esas formas musculares que tanto deseamos, por tanto debemos tener un porcentaje de grasa adecuado para tener el cuerpo que deseamos.

A continuación os doy unos consejos básicos para conseguir un buen hábito alimentario y, de paso, un porcentaje bajo en grasa corporal:

1.- Come de forma equilibrada, adaptada a tu peso y actividades diarias. Lo interesante es una dieta alta en proteínas y que suprima lo que no es imprescindible nutricionalmente (dulces, grasas en exceso, etc)

2.- Come a horas fijas y cada 4 horas como mucho. El metabolismo empieza a descender al cabo de tres horas desde la última comida.

3.- Aunque parezca un contrasentido... para eliminar exceso de líquidos es necesario beber mucho, al menos 2 litros de agua al día.

4.- Toma fibra. Activa el drenaje de las toxinas, limpia el intestino, relentiza la absorción de glucosa y arrastra parte de la grasa de los alimentos que la acompañan.

5.- Cuidado con el exceso de sal. Los alimentos ya contienen sodio y un aumento, provocará la temida retención de líquidos. Truco: si aumentas el consumo de potasio con algunos alimentos que contienen este ión... te ayudará a deshacerte del agua sobrante.

Toma buena nota de todo ello y repito... de nada sirve el ejercicio sin una buena alimentación al igual que tampoco sirve de mucho, hacer dieta sin ejercicio.

SOMOS LO QUE COMEMOS!!!

Come mas veces para comer menos

Seguro que has oído muchas veces este sabio consejo de boca de todos los profesionales del deporte, médicos endocrinos, diteístas, etc... y puede que lo sigas a rajatabla, lo que te aportará múltiples beneficios. Si es así, te explicaré porque es mejor y si no... te contaré el razonamiento a este interesante tip.

Lo normal es que se tienda a comer menos cuando estamos a dieta, pero si comemos más veces al día, en lugar de las 3 a las que estamos acostumbrados, lograremos perder peso de una forma más sana y efectiva. La razón es que nuestro cuerpo está constantemente quemando energía y si detecta que no recibe la suficiente, entra en estado de alerta y deja de quemar grasa como protección, justo lo que no queremos. Pero si comemos más veces al día, cada 3 o 4 horas aproximadamente, no sólo evitaremos ese proceso si no que, además, utilizaremos más energía y quemaremos más grasa porque aumentaremos el metabolismo basal.

De lo que se trata es de consumir las calorías necesarias pero en lugar de ingerirlas en 3 tomas, lo haremos repartidas en 5 o 6, de esa manera evitaremos también pasar hambre entre horas, picos de insulina y paralizar la quema de energía.

Veamos un ejemplo:

Una persona necesita consumir 2000 calorías para mantener el peso, si quiere adelgazar rebajaremos esta cantidad en un 20%, lo que supondrá un aporte total de 1600 calorías...
Si repartimos éstas entre 3 tendremos que ingerir 533 en cada toma...

Nota: El proceso de la digestión quema energía... aproximadamente unas 120 (depende de la edad, el peso, etc)

Si ingerimos 533 y le quitamos las 120 de la digestión... aportamos 413 calorías a nuestro organismo... y posiblemente no necesitemos todas, con lo que una gran parte de ellas se almacenarán como grasa.

Ahora mira esto:

1600 entre 6 tomas= 267 calorías menos las 120 de la digestión= 147!!! y con toda seguridad sean necesarias para ir aportando lo que necesitamos en las labores diarias, evitándo el almacenamiento.

Obviamente esto no es tan sencillo a nivel metabólico, pero si es un esquema general para que veas las ventajas de comer mas veces... y espero que haya quedado claro que no se trata de comer más cantidad.... si no de hacer un mayor numero de tomas con las mismas calorías totales. ¿Queda claro?

También es cierto que no se deberían repartir tan equitativamente... ya que en el desayuno y la comida se necesitan más calorías que en la merienda y cena, pero es solo un ejemplo fácil para que puedas comprenderlo.

En resumen, y lo que tienes que hacer desde ahora mismo, añade a tus comidas principales una toma de media mañana y otra de media tarde como mínimo.

Cualquier duda o directriz que necesites:

www.actiweb.es/elcuerpoquedeseas

A comer!!

4 Falsos Mitos en Adelgazamiento

En el mundo de las dietas, hay miles de trucos, consejos, tips, recetas... cosas que han funcionado a algunos y otros no, pastillas, suplementos, etc., etc., hoy quiero hablaros de los 4 tips más extendidos a nivel popular y que no dejan de ser un gran ERROR ya que no nos van a ayudar nada en alcanzar nuestro objetivo a largo plazo.

ERROR Nº 1.- 10 MINUTOS SON SUFICIENTES...

Hoy en día está muy extendido la frase "con 10 minutos al día basta", eso es una verdad a medias y un error para todo aquel que lo tome al pié de la letra. Con una plataforma vibratoria, es cierto que se consigue una buena estimulación muscular en tan solo 10 minutos, pero de ahi a que nos hagan creer que con 10' vamos a adelgazar... es bastante ingenuo. Para poder perder peso, es necesario crear un déficit calórico importante y eso se consigue de dos maneras: REDUCIENDO LA INGESTA y/o AUMENTANDO EL GASTO. Teniendo en cuenta que una actividad aeróbica, realizada en 1 hora... quema aproximadamente 200 kcal., calcula cuantas se consumen en 10 min., no es suficiente. Cuando se persigue eliminar grasa, hay que hacer ejercicio cardiovascular, a la intensidad adecuada y durante el tiempo adecuado. Los 10 minutos de la plataforma sirven para tonificar y como complemento... únicamente.

ERROR Nº 2.- NO COMER

El ayuno, no cenar, no hacer el numero de tomas adecuadas, o no ingerir las calorías necesarias para mantener nuestro metabolismo basal, son otros de los errores extendidos y que tampoco nos ayudan a alcanzar la meta, es más, nos van a perjudicar y poner trabas en nuestro objetivo. Saltarse comidas o no comer, no son la solución. No se trata de cuanto, sino de qué... es decir... hay que comer, cuantas más veces al día mejor, pero hay que saber y tener en cuenta qué es lo que comemos. El organismo quema aproximadamente 80 cal. en el proceso digestivo... con lo cuál cuantas mas veces comamos mas quemaremos. No comer implica poner a nuestro cuerpo en estado de alerta con lo que intentará reservar toda su energía para sus procesos metabólicos, evitándo quemar la grasa de reserva.

ERROR Nº 3.- SUPLEMENTOS

No es ningún error el uso de los suplementos para adelgazar, lo que sí es un error es confiar o creer que sólo usándolos será suficiente. No cometas el error de creer que tan solo por tomar unas pastillas adelagazarás sin mas. Huye de los anuncios que te dicen que adelagazaras comiendo de todo y sin pasar hambre usando pastillas. No digo que no vayan a ser efectivas, pero si digo que tendrás que eliminar ciertos alimentos de tu dieta y además pasar un poco de hambre. Los suplementos son una gran ayuda (dependiendo de cuál utilizemos) pero no son la panacea.

ERROR Nº 4.- ALIMENTOS "LIGHT"

También es bastante común recurrir a los alimentos "light" para adelgazar... sin darnos cuenta que éstos son una versión de calorías reducidas del original, lo que significa que pueden tener menos azúcar o menos grasa, pero no están exentos de un elevado numero de calorías. Es decir... la mantequilla por ejemplo, tiene un alto contenido en grasa, la versión light puede contener menos grasa, pero no deja de tener un porcentaje alto. Con lo cuál es mejor prescindir de ella. Así con todos, la mermelada light, puede tener un porcentaje mas bajo de azúcar que la versión original pero sigue teniendo bastante azúcar. En definitiva... recurramos a estos productos lo menos posible... claro está que siempre sera mejor un producto light que uno que no lo sea, pero no será suficientemente adecuado como planteamiento de una buena dieta para bajar de peso, usemoslos para nuestros pequeños pecados, pero no como uso habitual.

Vuelvo a lo de siempre... no hay milagros, ni secretos en el mundo del adelgazamiento, sólo hay una verdad y es la que siempre ha funcionado realmente... una alimentación baja en grasa y azúcares y ejercicio moderado y constante.

FELIZ INICIO DE SEMANA.