Semana Santa!!!! Vacaciones!!!! Menos mal que el tiempo no acompaña mucho para ponerse ligero de ropa, pero nos estamos dando cuenta de que no estamos preparados para lucir tipo jeje... Nos ha pillado el toro pero aún estamos a tiempo para trabajar y  hacer las cosas bien y estar a tono para el verano.

Es la misma historia de siempre... me llueven las consultas para saber qué comer, qué dieta hacer o que pastilla tomar para perder los michelines.... y siempre digo lo mismo, constancia, disciplina, sacrificio... No hay más secreto. Olvidaros ya... en cuestión de adelgazar o tener cuerpazo sólo está la voluntad, las ganas y el esfuerzo.

No obstante os daré una serie de recomendaciones para aplicar en vuestra alimentación diaria y ayudaros a perder grasa con cierta rapidez.

Una buena manera de alimentarse para reducir la grasa sin degradar masa muscular es la dieta conocida como cetógenica o tipo Athkins, que consiste en la reducción parcial o casi total, de los hidratos de carbono, sobre todo los simples, ya que la verdura de hoja (hidrato de carbono jeje) es permitida. También lleva un alto contenido en grasas para poder aportar al organismo la energía necesaria en ausencia de los hidratos de carbono. En mi opinión, es efectiva y fácil de llevar, ya que aunque sientes deseos de ciertos alimentos tales como el pan, la pasta o el arroz... es una dieta bastante saciante.

Aunque este tipo de alimentación o dieta permite todas las proteínas y grasas, cuanto más cuidadosos seáis en la elección, mejores resultados tendréis. Quiero decir que siempre será mejor emplear aceitunas, nueces, aceite de oliva crudo, queso... que comer salchichón, chorizo, fritos, etc.

Otra de las ventajas de esta dieta es que no tienes que estar contando calorías constantemente, aunque es importante no pasarte mucho de tu total diario, ya que eso también nos podría hacer no conseguir resultados. Los hidratos de carbono son los responsables de la mayoría de los problemas de peso en la actualidad (junto con el sedentarismo) pero los excesos de calorías también. La ventaja de la cetogénica es que dentro de las calorías que necesitamos resulta mucho más saciante que una hipocalórica y causa menos ansiedad. Además de ser más palatable (más rica) por la "grasa" que contiene.

Mucha gente alucina con esto de la grasa... ya que no entienden como una dieta tan alta en grasa puede adelgazar, pero es un poco largo de explicar en este post (lo dejamos para otro en exclusiva), así, en resumen os diré que es a causa de como se degrada en el organismo en comparación con los hidratos y, puesto que el cuerpo necesita energía para todo (hasta para dormir) y no le aportamos la fuente principal que son los hidratos, debemos darle la otra opción... la grasa.

Creerme que si lo hacemos en condiciones, elegimos bien las fuentes de grasa y no nos pasamos del total de calorías diarias... se pierde grasa bastante rápido.

Pondré un ejemplo para que lo veáis un poco más claro:

Desayuno... Café, té o infusión con huevos revueltos y jamón (york o serrano) más un yogurt sin azúcar.

Media Mañana: una tapita de queso curado con aceitunas.

Comida: Pollo asado con ensalada de lechuga, pepino y tomate.

Media Tarde: Unas lonchas de fiambre de pollo con queso de untar.

Cena: Filete de emperador con ensalada de espinacas y queso fresco.

Intentar evitar la leche, ya que contiene lactosa, y es un hidrato de carbono que estropearía el plan. Aunque podéis usar la leche sin lactosa claro está.

Nada de harina, azúcar, pasta, patatas, arroz, cereales, fruta, pan, legumbres.

Podeís tomar calabacin, brócoli, col, coliflor, pimientos, berenjena, champiñones, zanahoria cruda, tomate, aguacate y frutos secos no fritos.

Encontrareis muchos detractores de este tipo de dieta.... pero cada vez más son los profesionales en el sector que se inclinan por este tipo de alimentación.... los que llevan un estilo Paleo también huyen de la mayor parte de los hidratos.... en fin.... yo aquí os dejo mi opinión, es una dieta apta para cumplir el objetivo de pérdida de peso... no la única, y puede que no la mejor.... pero sí que funciona.

Ya sabéis.... como cada uno somos un mundo... nada mejor que la técnica de ensayo-error, hay que probar y experimentar para ver lo que mejor nos resulta a nosotros.

Cualquier duda.... aquí estoy.... FELIZ SEMANA SANTA!!!!

Fitness en 4 minutos!!

Suena bien verdad?? pues no es ningún cuento, de hecho, hay muchísima información en la red sobre el tema, además de que casi todos los blogs dedicados al cuidado físico tienen una entrada que refiere este sistema de entrenamiento. Yo, por supuesto, no podía ser menos, ya que estoy totalmente de acuerdo con esta forma de entrenar e incluso la practico a menudo.

Todos debéis saber a estas alturas que soy de las que piensan que no se necesita un gimnasio ni mucho dinero para poder estar en forma y que con muy poquitas cosas podréis esculpir vuestro cuerpo en vuestra propia casa o usando el mundo como gran sala de fitness. Así pues, me uno, con esta entrada, a todos los partidarios de este genial método de entrenamiento de alta intensidad que, no sólo logrará que consigas resultados, lo mejor de todo es que no necesitas más que ¡4 MINUTOS! ¿no es genial?

Profundizemos: Fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata y su equipo de investigadores a raíz de un estudio realizado en 1996 en el que se observaron y analizaron la respuesta fisiológica de diversos individuos ante dos tipos de entrenamiento. Durante un tiempo, entrenando cinco veces por semana, unos realizaron ejercicio cardiováscular normal (cardio) y otros entrenamiento de corta duración pero a alta intesidad.

La conclusión de aquel estudio fué que la respuesta fisiológica y metabólica del HIIT (High Intensity Interval Training) de Tabata era mucho más eficiente que la del ejercicio cardiovascular de larga duración e intensidad moderada, teniendo en cuenta el plus que éste ofrecía a nivel muscular y anaeróbico. Además, algo que interesará a las personas que pretendan perder algo de peso graso, el entrenamiento Tabata -como los demás HIIT- promueve que la combustión de grasa sea la principal fuente de energía del organismo.

Lo que quiere decir que, tanto si tu objetivo es perder peso, como definirte y tonificar tu musculatura o simplemente estar en forma, pero no tienes tiempo algún día en concreto, o llueve o hace frío para salir a hacer trekking o no quieres perderte tu programa favorito... el método Tabata es la solución PERFECTA!

¿Pero, como se hace? Simplemente elige un ejercicio, si puede ser compuesto y multiarticular mejor que mejor, y haz ocho series de 20 segundos (realizando todas las repeticiones que puedas durante ese intervalo de tiempo), descansando 10 segundos entre series.

¿Que te parece?, Tan fácil como efectivo. Por ejemplo, el ejercicio rey en el mundo del fitness.... LA SENTADILLA. Puedes hacerla con peso o sin peso, simple o sumo, implicando a los brazos o no, da igual, haz tantas sentadillas como puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite el proceso 8 veces. Ya está, así de simple y te garantizo que es intenso, porque he dicho que es fácil no que no cueste. Muchas gente a simple vista piensa que no sirve para nada y ni siquiera lo intentan... piensan que está "chupao" y lo que no duele no funciona, pero te reto a que lo hagas... a ver si a la tercera serie no estás con el corazón a mil.

El ejercicio que más se suele utilizar para este magnífico método es el BURPEE, se trata de un bloque de ejercicios encadenados, que trabaja de forma general todo el cuerpo, para mi gusto es el mejor, pero ya te digo que puedes elegir el que prefieras dependiendo también de tu nivel físico. Aquí tenéis la serie fotografiada del Burpee:

Una puntualización: Este método es fiable, bueno y efectivo, pero no os ancléis en él como único sistema usando la excusa de no tener nunca tiempo.... hay que variar, es bueno y necesario, para el cuerpo y para la mente, así que, prácticalo pero alterna con otro tipo de ejercicios sobre todo si usáis ejercicios muy limitados de movimientos para poder entrenar de forma general el cuerpo. Insisto, no hace falta mucho tiempo para tener el cuerpo que quieres o estar en forma, tan solo disciplina y constancia.

Sin excusas!! Las excusas están hechas para aquellos que las necesitan.

No a la báscula......

Al menos no la tomes como única medida de control. El 90% de las personas, en su mayoría mujeres, tienen una obsesión inmensa por lo que marca la báscula a la hora de controlar su físico, si bien es cierto que es un método de referencia optimo para el peso, no lo es todo en cuanto a la valoración general del aspecto externo, más aún si eres una persona que entrena con carga o resistencias. Cuando tenía el gimnasio (exclusivamente femenino) todas las clientas querian pesarse demasiado a menudo... y muchas de ellas se quedaban disgustadamente sorprendidas al ver que su peso había aumentado, no mucho pero había aumentado en las primeras semanas de entrenamiento. A todas les daba la misma explicación... el entrenamiento provoca una evolución fisiológica muscular que activa nuestro metabolismo basal, hace que nuestros musculos esten con más tono, más dureza y, en algunos casos, un poco más grandes, por lo tanto pesa más... como ésto no les llegaba a convencer del todo les intentaba dar una explicación más gráfica: "imagina un kg de paja.... y ahora un kg de hierro". Rápidamente llegaban a la conclusión que aun pesando lo mismo, un kg de hierro ocupaba muchisimo menos de la mitad. Ahí es donde queria llegar yo. Para hacer un buen seguimiento de control de la figura, no sólo hay que tomar como referencia el peso, hay que tomar como dato importantísimo el porcentaje graso y medidas de contorno. Pondré un ejemplo: En 15 días de duro entrenamiento y alimentación correcta y equilibrada.... solo he perdido 200 grms. Cualquiera puede pensar que para eso no se sacrifica uno tanto.... pero... Además he bajado en un 1% la materia grasa!!! Eso quiere decir que tengo 560 grms. menos de grasa en mi cuerpo!!! Entonces... si he bajado 560 grms. de grasa pero solo peso 200 grms. menos... que pasa con los 300 que tengo de más??? Sabeis la respuesta??? Exacto!!! los 300 grms. más son de tejido limpio y metabolicamente activo: más tono muscular!! Y todo ello acompañado de una reducción de 2 cms. de contorno! o lo que equivale a una talla menos!! Como veis, 200 grms no es mucho, pero haciendo las cosas bien y sabiendo lo que se hace y en que se transforma... 200 grms. es muuucho!!!

Algo igual pasa con el IMC tan divulgado por médicos y especialistas en nutrición... el IMC = Indice de Masa Corporal es una medida que cálcula la relación que existe entre el peso y la altura. Hay un tabla que aplicándo la fórmula y mirando el resultado en la misma, te dice si estas delgado, normal o el grado de obesidad que tienes. Pues bien, este índice no SIRVE! para la gente que entrena. Si la chica de la foto se cálculara el IMC daría como resultado Obesidad Morbida de Grado Extremo, ya que su relación peso por altura se desequilibra en la tablita mencionada.

El IMC y la báscula sirve para personas que no entrenen con pesos. Espero que tengas un poco más claro los conceptos peso y apariencia física y no te obsesiones tanto. Sigue entrenando y deja de mirar la báscula!!! Saludos!!

ALIMENTATE PARA PERDER GRASA

Para perder peso no es buena idea dejar de comer, eso ya lo he mencionado en alguna ocasión pero no solo hay que comer... además hay que comer adecuadamente. Aquí os dejo dos buenos consejos para que perdáis peso de forma razonable, segura y efectiva. AÑADE GRASA BUENA En situaciones donde no se ingiere prácticamente grasa, nuestro organismo detecta déficit de vitaminas liposolubles, fosfolípidos, colesterol, etc. y entra en un mecanismo de defensa, su reacción es protegerse, deja de utilizar la grasa como combustible y almacena grasa con mayor eficiencia. Esta es la razón por la que algunas personas al hacer dieta estricta no sólo no consiguen perder grasa, sino que incluso pueden llegar a acumular más. No olvides que en una dieta equilibrada, necesitas un 20% de aporte calórico de grasas, lo que equivale a unos 50 gramos para las mujeres y unos 75 gramos para los hombres. Añade “grasa buena” a tu dieta; si preparas una ensalada, rocíala con aceite de oliva, añádele aguacate y algunos frutos secos. Deja al menos una yema de cada tres huevos que ingieras. La leche semidesnatada es una buena opción. Toma pescados azules, son ricos en ácidos grasos omega 3. MODERA LA CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO Y AUMENTA LAS PROTEINAS. En la alimentación de hoy en día tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y tenemos deficits en el aporte proteico. En muchos casos el problema de acumular grasa no es generado por la excesiva ingesta de grasas, sino por el exceso de hidratos de carbono. La ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a lo largo del día y la proteína debe ir aumentando. El desayuno será rico en carbohidratos y la cena rica en proteína. Los carbohidratos deben ser en su mayoría de los denominados complejos: arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, verdura, etc. Si deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva será necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta. Pero ojo, sin pasarte porque ya sabes que es la gasolina de tus músculos.

Iniciarse en el Running

Se acabó el buen tiempo y las comilonas, los helados, las cervecitas en los chiringuitos, etc. y son muchos los que en estos momentos se marcan el objetivo de eliminar los excesos veraniegos haciendo ejercicio o poniéndose un poco a dieta, antes de que la Navidad haga presencia y volvamos a las comilonas sociales.

Entre los deportes más usados de cara a este fin, está el running o la carrera, ya que no requiere mucho equipamiento, no necesita ninguna instalación especial y además quema bastantes calorías, sin embargo no todo el mundo tiene nivel o capacidad física para enfrentarse de buenas a primeras a una sesión de más de 30 minutos, tiempo mínimo necesario para llevar a nuestro metabolismo a quemar las grasas de reserva.

Con el fin de poder orientar a todas aquellas personas que quieren iniciarse en esta actividad he creado esta entrada, para que con un poco de voluntad, algo de tiempo y estas indicaciones, en poco tiempo podáis correr gustosamente entre 45 y 60 minutos, tiempo ideal para perder esos kilitos de más en menos tiempo del que creéis o simplemente coger la rutina para mantener la forma física adecuada y vuestro peso optimo de por vida.

Si no habéis corrido nunca, tomároslo con calma, ya que podéis correr el riesgo de haceros daño o simplemente acabar con las ganas y la motivación para seguir, lo ideal es que empecéis con dos o tres días a la semana y a medida que el cuerpo se va adaptando al ejercicio ir ampliando estos días a gusto o tiempo de cada cuál.

PRIMERA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN


Calentamiento: 5 ' andando a paso ligero.

Entreno: 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5 ' andando; 2' corriendo.

Vuelta a la calma: 5' andando.

SEGUNDA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 3' andando; 3' corriendo.

Vuelta a la calma: 5' andando.

TERCERA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 3' corriendo y 3' andando... durante un tiempo de 30 minutos.

Vuelta a la calma: 5 ' andando.

CUARTA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 4' corriendo y 2' andando... durante un tiempo de 30 minutos.

Vuelta a la calma: 5' andando.
Estos ciclos son semanales, no obstante en función de nuestra adaptación personal se puede alargar cada uno de ellos en el tiempo hasta comprobar que estamos relativamente cómodos con la sesión, momento en el cuál debemos subir de nivel. Es decir, si tras la primera semana, vemos que no podemos con el ritmo de la segunda, seguiremos con las pautas de la primera hasta que nos encontremos cómodos y así con el resto de ellas. Algunas personas tardarán más que otras, cada una requerirá su tiempo, pero es mejor seguir con el ritmo de las primera semana a dejar el entrenamiento por completo por cansancio excesivo.

Pasado este primer ciclo, tenemos tres opciones:

A) Aumentar el tiempo de entrenamiento en 10 minutos más.
B) Reducir los tiempos andando y aumentar los tiempos corriendo, hasta llegar a hacer los 30 minutos solo con carrera.
C) Ambos: Después de calentar durante 5', haremos 40' de carrera y volveremos a la calma con otros 5' de caminata.

Esto es un ejemplo de múltiples opciones, para que vosotros mismos podáis hacer vuestro plan de entrenamiento, lo que si debe quedar claro que las prisas no son buenas, sobre todo para los principiantes, tómatelo con calma, es mejor tardar un poco más en conseguir los 40 minutos de carrera, que intentar lograrlo en menos tiempo del que podemos y acabar con las ganas de volver a intentarlo.

Pues nada, disfrutar de esta maravillosa actividad, tan buena para la salud como para tener nuestro peso a raya y confío en que si tenéis cualquier pregunta no dudéis en consultarme.

Un saludo a todos/as los que me seguís!

Se acerca la Navidad...

Practicamente ya está aquí... ya tenemos los anuncios de turrones en la televisión, las luces en las calles, los millones de adornos navideños en las tiendas, la ilusión de millones de niños, etc... y con estas fechas llegan también las cenas de empresa, reuniones de amigos y comidas familiares.

Plantearse ponerse a dieta en estos momentos no solo es una locura, si no que además no saldrá bien y nos torturará frecuentemente, es por eso que, mi consejo para que las fiestas navideñas no nos pasen factura, recurramos al ejercicio.

Es lo más sensato si no queremos lamentarnos cuando llegue el 15 de Enero. Lo más común en esta época es pensar: "Bah... voy a ponerme morao y después ya me pondré a dieta estricta y lo soluciono", pues no es una buena idea, sería aplicar el refrán "pan para hoy hambre para mañana" y esto no es bueno para mantener nuestro cuerpo en equilibrio y no volverle loco. Ya he hablado en otras ocasiones de los estragos que causan las dietas estrictas en nuestro metabolismo, así que no voy a centrarme en este tema, pero lo que si que quiero remarcar es la importancia que tiene cuidarnos en estas fechas para no desequilibrarlo demasiado.

El ejercicio será nuestra mejor baza para este fin... es lógico pensar que si vamos a aumentar nuestro consumo energético debemos realizar un gasto calórico proporcional para mantener el peso. De esta forma disfrutaremos de las navidades y evitaremos el disgusto posterior de tener que someternos a una dura dieta. Nuestro metabolismo permanecerá activo, quemará los excesos y no perderá funcionalidad.

Con ello quiero decir que, si no estas haciendo ejercicio en estos momentos, empieces a plantearte empezar ahora y no esperes a después del 6 de Enero, si eres de los que ya tienen el ejercicio en la lista de actividades diarias, deberás incrementarlo... si haces media hora diaria, deberás hacer media hora más, si ya haces una hora al día... es importante que añadas media horita más, si haces 20-30 min. de cardio después de las pesas... realices 40-50 min. etc.

Puede que ahora esto se te plantee como un gran sacrificio, pero si no estás dispuesto a compensar, será mejor que huyas de los turrones y mantecados, pero sabes que esto es mucho más complicado.

No seas perezoso y pon el remedio antes de que venga la enfermedad, estoy segura de que no te arrepentirás y cuando pase la Navidad, estarás satisfecho con los resultados.

Ánimo y Felices Fiestas!!!

Quema más grasa con el ejercicio cardiovascular

De todos es sabido que el ejercicio cardiovascular es el más efectivo a la hora de bajar de peso, no obstante aquí os doy 5 opciones que acelerarán la quema de grasa.

OPCION A
En ayunas. Esta opción no es tolerada por todo el mundo, ya que exponerse a un ejercicio, aunque sea moderado, tras un importante tiempo sin ingerir alimentos, puede producir falta de energía y en consecuencia, debilidad e incluso mareos. Si eres de las personas que están acostumbradas al ejercicio esta opción es adecuada para bajar el porcentaje graso rápidamente.

La intensidad debe ser moderada, andar a paso enérgico, elíptica, bicicleta... etc y con una duración de 55 min.

OPCION B
En ayunas, un entrenamiento a intervalos de intensidad y con una duración de 20 minutos y desayunar tras haber pasado un hora.

OPCION C
Si no soportas o puedes entrenar en ayunas, puedes realizar la opción A o B, después de que haya pasado un mínimo de 2 horas tras la ingestión del alimento y como máximo, dos horas y media.

OPCION D
Entrenamiento cardiováscular tras el entrenamiento con resistencia. Esto es algo que siempre crea duda... antes o después?? pues, se ha comprobado que se quema más grasa con el ejercicio cardiováscular si se realiza después de la sesión de pesas. Si se hace antes... es bueno para calentar, pero malgastaría el glucógeno necesario para el ejercicio muscular. Mi consejo es que si se hace antes, se hagan 10-15 min. a intensidad baja-moderada para calentar y/o después del entrenamiento con pesos para quemar grasa, con 20-40 min. a intensidad moderada son suficientes.

OPCION E
Tras una clase aeróbica dirigida. Esta se hará habiendo transcurrido un mínimo de dos horas desde la ultima comida y el cardio después de la clase, 20-40 min. a intensidad moderada. Se tomaría el alimento pasada una hora de la sesión.

Hay para elegir, tú decides cuál aplicar en función de tus sesiones o actividad, pero ten por seguro que son las 5 opciones que sacarán más partido al sudor de tu cuerpo.

JUST DO IT!!

Zapatillas que adelgazan??

Ayer mismo, mi hermana, me preguntó si era verdad que las zapatillas de Reebok, EasyTone, adelgazaban... no es la primera que me lo pregunta, así como supongo que esta misma incertidumbre tendrá mucha gente, esta semana voy a daros mi modesta opinión al respecto.

Estas zapatillas, al igual que otras de distinta marca, están basadas en el concepto de desequilibrio y como, mediante este efecto, el cuerpo actua para compensarlo. Me explico:

Las Easy Tone, por ejemplo, incorporan en la suela unos compartimentos (como camarás de aire) que hacen que la pisada este un poco descompensada, como si andaramos por un terreno irregular, como la arena de la playa, esto hace que el cuerpo, como mecanismo a esa inestabilidad, ponga ciertos musculos a trabajar, en este caso gluteos y piernas. La teoría es buena y en realidad el mecanismo de acción es correcto. Ante un terreno irregular, el cuerpo se pone en acción para compensar el peso y equilibrarse y en consecuencia hay más uso del sistema muscular que ante un terreno sin perturbaciones.

Basándonos en este aspecto, realmente el diseño de estas zapatillas lográn que, nuestros gluteos y piernas, trabajen mas que con unas zapatillas convencionales en una caminata por ejemplo. No obstante, esto no quiere decir que adelgazemos, al menos no de esa simple manera, con el sólo echo de llevar puestas las zapatillas, creo que esto es obvio.

Para adelgazar es preciso realizar una intensidad adecuada, llevar las pulsaciones de nuestro corazón y ejercitarnos de una forma determinada en función de las condiciones personales de cada uno, además de, por supuesto, realizar una correcta alimentación.

Ponerse las zapatillas para ir a por el pan, comprar el periódico o salir a ver escaparates, no harán que adelgazes por mucho que diga la publicidad. Puede que tus gluteos y piernas estén mas activas pero eso no es suficiente.

Logicamente, para una persona que ya tiene como rutina salir a caminar, a caminar como hay que hacerlo para ejercitarse, y que incorpore este calzado en dicho menester, notará grandes beneficios, según los estudios de la firma: un 28% más de tonicidad en gluteos y un 11% más en piernas y pantorrillas, pero si no... apenas será significativo el cambio.

En conclusión... no existen los milagros ni los resultados gratuitos! Estas zapatillas como otros cientos de elementos y suplementos, no son más que ayudas para la gente que ya tiene incorporados hábitos saludables en su vida, y que, gracias a ellos, pueden ver resultados con más rapidez, pero no aseguran que, por si mismos, sean capaces de conseguir hacer el esfuerzo por ti.

Por todo ello... Haz ejercicio con frecuencia, ajusta tu alimentación y despues, si te apetece, compraté las zapatillas!

Abdominales en 8 minutos, entrenamiento para hacer abdominales perfectos

Quien no puede sacar 8 minutos de su tiempo, dos veces por semana?? TODOS!! Así que, no tienes excusa para lucir un buen abdomen... este vídeo también sirve como rutina de apoyo de la entrada de Abdominales.

Abdominales!!!

Una de las partes más deseadas en nuestro físico, es un abdomen plano y tonificado, los chicos, al menos muchos de ellos, sueñan con el mítico SIXPACK pero todo esto no es tan sencillo como matarnos a hacer encogimientos sin ton ni son.

Muchas personas, cuando persiguen el objetivo de perder tripa, lo que suelen hacer es abdominales como locos, con la errónea idea de que este ejercicio será suficiente para eliminar los michelines. Nada más lejos de la realidad, el abdomen es un conjunto de músculos y la tripa es la grasa que lo recubre, por lo tanto, si hacemos abdominales, tendremos un músculo duro, y si no hacemos nada más, estará recubierto por una tripa que nos impida verlos.


Hoy voy a indicaros unos ejercicios para trabajar el abdomen en todo su conjunto, no obstante, he de avisaros que esto no es suficiente, para lucir un abdomen como el de Cristiano Ronaldo, hay que cuidar la alimentación y por supuesto, hacer ejercicio cardiováscular suficiente para quemar la grasilla que almacenemos en la tripa para que puedan verse. No voy a extenderme más en este aspecto porque ya escribí una entrada que hablaba de ello, pero en resumidas cuentas, si quieres "perder" tripa, no basta con hacer estos ejercicios aunque si que te ayudarán en el resultado final.

Todos los ejercicios pueden ser realizados en cualquier lugar y sin material adicional, tan solo tu fuerza de voluntad!!

ENCOGIMIENTOS DE ABDOMEN

Ejercicio por todos conocido... hacer una especial mención a la posición de la cabeza, tiene que estar alineada con la espalda, no tirar de ella con las manos para ayudarse en el movimiento, que debe ser exclusivo del abdomen. Para ayudaros, intentar mantener la mirada siempre al techo/cielo. El recorrido debe ser lento y controlado, nada de tirones!



ELEVACIÓN DE RODILLAS

Trabaja en mayor medida la zona inferior de los abdominales, este seria el nivel principiante, a medida que extendemos más las piernas, la intensidad aumenta, vigilar en todo momento la curvatura de la espalda y en caso de notar molestias en la zona lumbar... poner las manos debajo del culo.


ABDOMINALES CRUZADOS

Trabajan más los oblicuos y las recomendación son las mismas que para los ejercicios anteriores:



El movimiento es llevar el codo hacia la rodilla que está elevada y se llama cruzado porque es el codo contrario el que va hacia la rodilla de la pierna que está elevada. Es obvio que hay que trabajar ambos lados eh!.

LA TABLA

Ejercicio muy típico en Pilates, trabaja el abdominal en toda su extensión. Máxima precaución en la curvatura de la zona lumbar. No se debe caer la espalda hacia el suelo, hay que contraer bien el abdomen para mantener la posición recta como una TABLA!!



Si no puedes mantener la posición sin que la espalda se te caiga... haz lo mismo apoyando las rodillas, así el resultado sería igual de efectivo para principiantes o noveles en este ejercicio.

ABDOMEN INFERIOR

También muy usado en Pilates y a pesar de su fácil ejecución y poca dificultad, no deja de ser igual de efectivo... ya vereís como cuesta mantener las piernas rectas!



En la foto, la chica está ejecutando el movimiento de encogimiento al mismo tiempo que mantiene las piernas a 90 grados, no obstante, esté seria un ejercicio de mayor intensidad, para empezar, puedes dejar la totalidad de la espalda y la cabeza apoyados en el suelo y mantener solamente esa posición, elevando las piernas.

Bien, con estos ejercicios teneís una excelente tabla para trabajar el abdomen, repito la importancia de la posición, ejecución lenta y controlada y la respiración, inspirando por la naríz al bajar y expirando por la boca al subir.

Para tener buenos resultados, es preciso realizar un trabajo de abdomen un par de veces a la semana con al menos un día de descanso entre ellos, en 3 o4 series de 20-25 repeticiones.

Cualquier duda no dejes de consultarme.

La constancia es la clave del éxito...

Cuerpo de Verano

Te propongo un plan fácil y eficaz para luchar con esos kilitos de más antes de ponernos a lucir palmito en la playa... el verano esta aquí!!!

Se trata de un plan de sustitución de comidas por un batido nutricional completo, equilibrado y bajo en calorías, es estupendo! ya que no necesitas estar pesando alimentos, cocinar, cargar con tupewares... ni siquiera prescindir de las comidas que más te gusten, tan sólo tendrás que sustituir dos de las comidas principales por un batido NUTRASTART chocolate y listo!!, pérdida de peso asegurada con la ventaja adicional de estar cuidando tu salud.

Puedes hacer múltiples combinaciones para ir ajustando tu vida a tu plan de reducción de peso de tal manera que, tomarás un batido para desayunar y otro para cenar, o bien, sustituirás el desayuno y la comida en caso de tener una cena especial o sustituir la comida y la merienda, etc., etc.,

Funciona! eso está garantizado. Escribeme si quieres saber más acerca de este estupendo método o conseguir el producto con una guía de utilización...

NUNCA PERDER PESO FUE TAN FÁCIL!

Operación Bikini!!!???

Año tras año, llegadas estas fechas a todas/os se nos pasa por la cabeza perder unos kilitos para lucir el traje de baño lo mejor posible o mejor dicho, el bikini (o bañador) deja al descubierto el 90% de nuestro cuerpo y, claro está, nos importa y mucho lo que vean los demás.

Llegado Mayo-Junio todos a pasar hambre, a hacer dietas desastrosas, malequilibradas, insaludables y mortíferas para llegar a lucir el cuerpo que deseamos. A algunos les resultará más fácil que a otros, pero en cualquier caso no deja de ser un error quitarse en un par de meses lo almacenado durante 4 o 5.

Las revistas, Internet, la radio, la televisión... se llenan de anuncios, trucos y secretos para lucir mejor en verano, pero no son nada mas que engaños para nutrirse de nuestros pobres bolsillos prometiendo el oro y el moro... si bien la mayoría de esos consejos y productos nos pueden ayudar, no debemos de dejar todo el resultado final en ellos ya que el fracaso estará asegurado.

Nada mejor que una alimentación limpia y equilibrada durante todo el año para llegar al verano en excelente forma física, es más, si cuidamos durante todo el año lo que comemos y el ejercicio forma parte de nuestras actividades diarias, no solo conseguiremos lucirnos de maravilla en la playa o piscina, sino que, además, podremos disfrutar de los placeres culinarios de esta época sin que nos pese demasiado al final.

Exponer a nuestro organismo a dietas super-estrictas e hipo calóricas en poco tiempo nos hará caer de lleno en el temido efecto YO-YO, con lo que pasados los días que nos hayamos marcado para llegar al peso óptimo, un simple helado caerá en nuestro metabolismo como si nos tomáramos 3!! así es... me creas o no.

Deja de hacer el tonto con las típicas dietas milagro... NO EXISTEN y, si a primera vista parece que funcionan, son un arma de doble filo que nos pasará factura. Hazme caso... disfruta del verano pero piensa con la cabeza, alimentate de forma equilibrada durante todo el año, haz ejercicio de forma frecuente y constante y la operación bikini dejará de ser algo en lo que tengas que pensar.

Si necesitas ayuda al respecto, tanto para ahora mismo como para cuidarte de forma permanente sin sufrir una "dieta"... cuenta conmigo.

Disfruta del calorcito!

Combate el estancamiento (2ª)

Anteriormente vimos la importancia de la intensidad en el ejercicio y como medirla. Esta semana os quiero reseñar como podemos variarla, tanto en el ejercicio aeróbico como anaerobio.

En un nivel de iniciación, es obvio que la intensidad no debe ser muy alta, tampoco se podría, con lo cuál es necesario para obtener buenos resultados en el entrenamiento, aumentar el tiempo de sesión, pero cuando ya tenemos cierto nivel o experiencia en el ejercicio, si no variamos elevando la intensidad, caeremos en el estancamiento, como comentaba la semana pasada, y ya no progresaremos en la persecución de nuestros objetivos.

¿Cómo podemos variar (aumentar)la intensidad?

En el ejercicio aeróbico:

- Aumentando el tiempo de sesión
- Elevando el esfuerzo (ritmo)

En el primer caso podemos llegar a cierto tope, más allá del cuál, no tiene sentido y tampoco es recomendable. También va a depender en gran medida del tipo de actividad que realizemos. Lo normal y lo más frecuente es que el tiempo, si nos enfocamos en la pérdida de peso, no sea menor de 30 min. ni superior a 90. Dependerá del nivel que tengamos, elevar o no el ritmo para trabajar dentro del rango apropiado de pulsaciones calculado la semana pasada.
El segundo caso, elevamos el ritmo aumentando la dureza del ejercicio o la velocidad, esto también tiene un tope en el entrenamiento para la pérdida de peso, ya que a determinada intensidad, dejamos de favorecer la quema de grasa para entrenar más específicamente el sistema cardiováscular, se consume energía por supuesto, pero debido al metabolismo de degradación de la grasa, ésta pasará a un segundo plano como fuente de energía. Lo mismo ocurre en el trabajo anaerobio.

En el trabajo anaerobio (pesas, ejercicios de tonificación, etc) la intensidad variará o se elevará según el volumen y la carga, es decir numero de repeticiones y series y el peso empleado.

Hablaré más a fondo de este tema porque los objetivos perseguidos determinan el rango a aplicar, por lo que creo merece un capitulo aparte.

FELIZ FIN DE SEMANA.

Stop al estancamiento

Como lo prometido es deuda, a continuación voy a enseñaros las herramientas adecuadas para medir la intensidad en el ejercicio, de esta manera sabremos si estamos trabajando bien o simplemente estamos tirando el tiempo.

EJERCICIO AEROBICO O CARDIOVASCULAR

Con este tipo de ejercicio podemos mejorar nuestra capacidad aeróbica o bien utilizarlo como quemador de grasa, en función del objetivo la intensidad y la forma de realizarlo será diferente, me voy a centrar en el uso del mismo para quemar grasa. Se ha escrito y hablado mucho con respecto a este tema, con la conclusión de que trabajar más tiempo a media intensidad quema menos grasa que si aplicamos mayor grado de intensidad en menos tiempo. Me explico, en el pasado se decía que, cuando uno lo que pretendía era quemar grasa, debía hacer el ejercicio aeróbico a una intensidad media durante un largo periodo de tiempo, entre 50 y 90 min., aunque esto es así también, se ha demostrado que trabajar a una intensidad elevada durante 30-40 min. se quema más grasa. En mi opinión, cualquiera de las fórmulas es válida, si bien es cierto que la segunda hace mayor consumo de energía procedente de la grasa, no hay que menospreciar las calorías consumidas en la primera opción, todo dependerá de nuestra forma física y del tiempo que dispongamos.

Pero la clave de todo esto es, ¿como se mide la intensidad en el ejercicio cardiovascular?
Con el ritmo cardiaco, es decir, las pulsaciones por minuto de nuestro corazón. Hay varias fórmulas, unas más precisas que otras, pero para simplificar el asunto y no liaros os mostraré la más sencilla. Para ello, necesitaremos saber nuestras pulsaciones máximas y es tan sencillo como aplicar la siguiente fórmula:

RESTAR A 220 NUESTRA EDAD!!! Ejemplo, si tengo 37 años... mis máximas serian 183 pulsaciones por minuto. Bien, una vez obtenida esta cifra ya podemos trabajar, teniendo en cuenta las siguientes variables:

TRABAJO A BAJA INTENSIDAD: Entre 90 y 120 min. al 65% de nuestras máximas, si seguimos el ejemplo anterior... tendría que estar trabajando durante todo ese tiempo, con unas pulsaciones por minuto de 119.

TRABAJO A MEDIA INTENSIDAD: Duración de entre 60 y 90 min. al 75%.

TRABAJO A ALTA INTENSIDAD: Duración de entre 30 y 60 min. al 85-90% Esta opción es la más indicada para aquellos que llevan mucho tiempo entrenando o tienen poco tiempo, no la recomiendo para iniciados.

COMO MIDO LAS PULSACIONES

La forma más cómoda es usar un pulsómetro, ya que con solo echar un vistazo a nuestro reloj, sabremos las pulsaciones exactas y adecuaremos el ritmo hasta colocarnos donde queremos.

Si no disponemos de él, pues nada... a contar se ha dicho, pero también necesitamos un reloj con cronómetro para hacerlo bien. Tomaríamos el pulso (en la muñeca, la sien, el pecho o en el cuello), una vez localizado, contaríamos los latidos por 10 segundos y después solo tendríamos que multiplicarlo por 6 o contar durante 6 segundos y multiplicarlo por 10, como mejor se os dé (por si ya no os acordáis de la tabla del 6 jeje). Esta forma es más incómoda porque durante el tiempo de contaje, nos pararemos con el consecuente descenso de pulsaciones, no son muchas, quizá una o dos pero ya no es tan preciso como en el primer caso. Cuando tengamos el valor, solo tenemos que apretar o aflojar el ritmo para ajustarnos a las pulsaciones requeridas a nuestro objetivo.

En el ejercicio anaeróbico la intensidad se mide de distinta manera, pero eso ya será para otro día... ahora aplicaros el cuento y controlar a que intensidad estáis trabajando actualmente para comprobar si lo estáis haciendo bien.

A sudar!

Perder peso con sustitutivos

Hoy quiero hablar de una manera mas de perder peso... Se trata de hacer uso de sustitutos de comidas (batidos, barritas, etc).

Este método es perfectamente válido si se hace con sentido común y sin abusar. Cómo se hace esto?? bien, aquí algunos consejos.

Sustituir comidas en algunos momentos del día por batidos nutricionales es una buena fórmula para no perder tomas necesarias para mantener nuestro metabolismo activo durante el día.

Es un buen recurso para gente que por su actividad laboral pasan mucho tiempo fuera de casa o tienen que comer fuera y no quieren cargar con el tuperware jeje. Desde luego, de cara a perder peso por supuesto, es mucho mejor hacer uso de este sistema antes que pillar cualquier bocadillo rico en grasas o parar en los restaurantes de comida rápida.

También es recomendable para las tomas de media mañana o media tarde si nos pilla fuera de casa o no tenemos ninguna otra cosa a mano (que sea sana y controlada).

Los batidos o barritas sustitutivas contienen, en la mayoría de los casos, todos los nutrientes esenciales pero con las calorías controladas, de ahí que sea un buen elemento para seguir con un buen plan de alimentación bajo en calorías.

En mi opinión es mucho mejor los batidos que las barritas, ya que, sin menospreciar estas últimas, las barritas suelen contener mayor porcentaje de hidratos de carbono simples que los batidos.

Los batidos de proteínas, diferentes a los batidos sustitutivos, son ideales para hacer un plan de alimentación hiperproteíco y también imprescindibles de cara a un entrenamiento de masa muscular o tonificación.

La principal diferencia de éstos es que el batido de proteínas, contiene solo eso, proteínas, derivadas del suero de leche principalmente, vitaminas y minerales. En cambio un batido sustitutivo convencional, tipo biomanam, sveltesse, etc., además de proteinas (en un porcentaje algo bajo) contienen también carbohidratos y lípidos junto con el ineludible aporte de vitaminas y minerales, es decir, este último se asemeja más a una comida completa que el primero y es más indicado de cara a sustituir cualquier toma. No obstante y como dije anteriormente, los batidos de proteínas en una dieta hiperproteica o para gente que se curra en el gimnasio es mucho mas aconsejable.

Un ejemplo de plan de alimentación utilizando sustitutivos seria así:

DESAYUNO: Cereales integrales con leche desnatada y una pieza de fruta
MEDIA MAÑANA: Un barrita sustitutiva con café con leche desnatada
COMIDA: Batido sustitutivo y una pieza de fruta.
MEDIA TARDE: Biscote de pan tostado con fiambre de pavo y un yogurt 0%
CENA: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de lechuga, tomate, pepino y cebolla.

Ejemplo 2:

DESAYUNO: Tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate y café con leche
MEDIA MAÑANA: una pieza de fruta con yogurt 0%
COMIDA: Salmón a la plancha con espinacas rehogadas
MEDIA TARDE: Batido de proteínas y un yogurt 0%
CENA: Ensalada de lechuga, atún y piña.

Como veis es facilísimo seguir un plan de restricción calórica con estos elementos, ya que resulta muy cómodo y los podemos llevar a cualquier parte.

Importante, como siempre, realizar ejercicio diariamente para quemar adecuadamente la grasa de reserva mientras mantenemos la dureza y efectividad de nuestro sistema muscular.

No olvides que es necesario cubrir con cierta cantidad de calorías en función de nuestra edad, sexo, actividad, etc... pero lo dicho es un buen truco para no saltarnos ninguna comida del día, lo que es sumamente importante de cara a mantener una perdida de peso idónea en el tiempo.

Ya sabéis donde encontrarme para más información o consultas...

Buen fin de semana!

PRECAUCIÓN CON LA DIETA

Bueno, ya pasó Semana Santa y queda muy poquito para el verano, a estas alturas del año mucha gente empieza a pensar en el bikini, el bañador, los abdominales y en que hacer para perder los kilitos recuperados del invierno... Con el destape de Semana Santa (hemos tenido un tiempo ideal para probarnos el traje de baño) nos hemos dado cuenta, no solo de lo blanquitos que estamos, si no de que ese michelin de la cintura afea bastante nuestra linea y... por ende, queremos deshacernos de él lo antes posible... aquí es donde tenemos que tener cuidado.

Las prisas nunca son buenas, ni siquiera en la pérdida de peso. Pretender eliminar la grasa que nos sobra en un mes es una tarea, además de sacrificada, completamente errónea y que nos pasará factura.

Muchos son los que a partir de ahora empiezan a seguir dietas superestrictas con el fin de perder peso lo antes posible, éstas son las dietas hipocalóricas, es decir, muy muy bajas en calorías que si bien nos hará perder peso... como contrapartida reducirá nuestro metabolismo haciendo que se vuelva lento y en consecuencia menos efectivo en la quema de grasa: Conclusión=tras dejar la dieta.... vuelta a los kilos perdidos y además con intereses.

Esto es así porque nuestro cuerpo es un organismo vivo e inteligente. Y lo que más le interesa es mantener sus funciones vitales en perfecto orden, le da igual si el bikini nos sienta mejor o peor.

Pongamos un ejemplo para ver esto mas claro:

Supongamos que nos ponemos a dieta, una dieta hipocalórica y de 1800 calorías que necesitamos... bajamos la ingesta a 1200. En un primer momento, obviamente bajaremos de peso, porque hemos pillado desprevenido a nuestro cuerpo... pero, él se adaptará a esta situación bajando su metabolismo (es decir el proceso de crear energía) hasta que sólo necesite las 1200, en ese caso dejaremos de perder peso, nos estancaremos y no hemos conseguido nuestro objetivo. Para seguir el proceso de adelgazamiento entonces, bajamos la ingesta a 1000 y nuestro cuerpo al cabo de pocos días se vuelve a adaptar a esta situación, volviendo al estancamiento. Y así una y otra vez, hasta que no soportamos más y nos damos un atracón y mandamos todo al traste, pero como nuestro cuerpo esta adaptado a trabajar con 1000, tooodo lo que comamos que pase de ahí (y 1000 Kcal no es nada) irá directamente al almacén, logrando aumentar nuestras reservas de grasa.

Como puedes ver... esto es una situación que nadie quiere, es por eso, que, si pretendes perder un par de kilos, esta fórmula te puede servir, ya que con 3 o 4 días habrás conseguido lo que quieres sin llegar a poner al organismo en aviso. Pero cuando se pretende perder mas peso, a partir de 5 kgs., no debemos seguir este tipo de dietas tan restrictivas... de lo que se trata es de bajar tan sólo en un 20% la ingesta total de nuestras calorías y de hacer una selección adecuada de los alimentos para que nos aporten energía y no se almacenen.

Otro dato superimportante es la realización de ejercicio, no solo cardiovascular, si no de resistencia (pesas o máquinas) ya que el tono muscular incrementa el metabolismo basal y en consecuencia quemaremos más grasa.

Como siempre digo... DIETA Y EJERCICIO siempre deben ir de la mano para una pérdida de peso adecuada y duradera.

Si buscas un asesoramiento personalizado o tienes dudas, visita mi página web

EL CUERPO QUE DESEAS

Como Adelgazar

Aunque no lo creas, el perder poco o mucho de grasa involucra el mismo concepto... una alimentación ajustada a tus necesidades, sana y baja en grasas y azúcares, junto con ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia (pesas o máquinas).

Esta es la manera en la que los profesionales lo hacen y es como FUNCIONA!!

Si tienes sobrepeso, puede que no estés seguro de empezar un programa con entrenamiento de máquinas pero los beneficios que esto conlleva son mucho mayores que cualquier duda o reproche que tengas acerca de ello.

El entrenamiento de resistencia mejora tu pérdida de grasa al incrementar tu masa muscular, ya que más masa muscular significa que estarás quemando más grasa automaticamente, por lo tanto obteniendo un metabolismo más rápido y efectivo.

Aparte de esto, también le da a tu piel y cuerpo más tono, firmeza y mejor apariencia, hace fuertes tus huesos, evita la hipertensión, incrementa tu fuerza y mejora tu sistema inmunológico, aparte de mejorar tu estado de ánimo y darte más energía durante el día.

La dura verdad, es que cuando estas en una dieta demasiado baja en calorías tu cuerpo prefiere utilizar tu tejido muscular existente para obtener energía en vez de utilizar sus reservas de grasa. Así que, el perder peso demasiado rápido no es algo bueno. Lo óptimo es perderlo a un ritmo constante y moderado, de modo que lo que estés perdiendo sea grasa y no solamente peso de agua y músculo. Lo ideal es que pierdas máximo de 0,5 a 1 kg. de peso por semana. Si estás perdiendo más rápido que eso, entonces es 99% seguro que estas perdiendo músculo, por lo tanto debilitando tu cuerpo y haciendo tu metabolismo más lento.

Recuerda también, que no puedes adelgazar o reducir medidas en zonas especificas, es cierto que la grasa se acumula más en glúteos, caderas y piernas en las mujeres y estómago y cintura en los hombres, pero la realidad es que simplemente NO puedes hacer un ejercicio para reducir estas zonas. Lo que debes hacer primero es seguir un programa para perder grasa en todo el cuerpo y, una vez que hayas disminuido lo suficiente, podrás trabajar más con ejercicios localizados zonas especificas para que se vean más firmes, esbeltas y tonificadas.

Para tener éxito, tu programa de pérdida de peso debe cumplir lo siguiente:

- Un alimentación equilibrada a tu peso, edad, sexo, actividad diaria, etc.
- Ejercicio cardiováscular a intensidad adecuada, 2 o 3 veces por semana.
- Una rutina de ejercicios con pesas o máquinas, con una frecuencia de 3 a 4 veces por semana.
- Una adecuada suplementación para el objetivo que te hayas marcado.
- SER CONSTANTE Y DISCIPLINADO en todo lo que hagas durante el programa.
- Controlar tu progreso, con un diario de alimentación y ejercicio, para ajustar lo que estas haciendo de acuerdo a los resultados.

Y... aún si tienes el mejor plan, este será inútil si no lo puedes llevar a cabo. Recuerda que debes tener un programa que sea realista y que puedas compaginar con tu vida diaría.

IMPORTANTE!!!

LOS PILARES DEL BIENESTAR SON:

A) UNA BUENA Y CORRECTA ALIMENTACIÓN
B) PRACTICA HABITUAL DE EJERCICIO
C) DESCANSO

SOLO TU TIENES EL PODER DE CAMBIAR Y SER MEJOR!!

¡ACCIÓN!

LAS CALORIAS CUENTAN!!!

Una de las leyes que rigen la pérdida de peso se basa en lo siguiente:

Si ingieres más que gastas.... ENGORDAS
Si ingieres menos que gastas.... ADELGAZAS

Es así de sencillo y en esta ley impera el consumo total de calorías diarias. Por ejemplo, supongamos que Aurora consume un total de sus comidas de 3000 calorías al día, lleva una vida sedentaria porque trabaja de secretaria en una oficina, entre sus actividades suma un total de 2000 calorías consumidas, por lo tanto:

3000 cal. consumidas - 2000 cal. gastadas = aumentaría su peso a razón de 1000/día.

(un kg. de grasa pura equivale a 7700 calorías, con lo cuál Aurora, lamentablemente aumentaría un kg. por semana.

Si Aurora, tuviera que perder peso debería hacer una dieta para reducir el consumo de calorías a 1500 por día y realizar ejercicio para consumir 500 más, tendríamos lo siguiente:

1500 cal. consumidas - 2500 cal. gastadas = reduciría 1000/día.

Así vemos claramente que combinar dieta y ejercicio es el método más apropiado para lograr una pérdida de peso efectiva y duradera.

¿Cómo calculamos nuestras necesidades calóricas?

Hay que tener en cuenta dos factores importantes para realizar este cálculo:
a) La masa limpia (es decir, huesos, músculos, vísceras, etc)
b) El índice de actividad física.

Para determinar la masa limpia, es necesario conocer nuestro porcentaje graso, ¿cómo averiguamos esto? hay varios métodos, pero el más sencillo es usar una báscula que calcule este valor mediante impedancia biomagnética, hoy casi todas las básculas nos dan este valor y en cualquiera de las de la farmacia podemos conocerlo.

Una vez tenemos el conocimiento de nuestro porcentaje de grasa, podemos calcular nuestra masa limpia en kg.:

Ejemplo: Si pesamos 70 kg. y tenemos un porcentaje de grasa del 25%
70x0,25= 17,5 kg. de grasa
70-17,5= 52,5 kg. de masa limpia.

Después es tan sencillo como aplicar una fórmula, la mas exacta a día de hoy es la de Katch McArdle:

(370+(21,6xmasa limpia en kg.))x factor de actividad física.

El factor de actividad física está clasificado de la siguiente manera:

Sedentario (no realiza ejercicio)= 1,2
Act.Ligera (ejercicio de 1 a 3 veces por semana)= 1,375
Act.Moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana)= 1,55
Act.Intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana)= 1,725
Act.Muy Intensa (ejercicio a nivel profesional-atletas)=1,9

Lo normal es que estemos en ligera o moderada.
Esta fórmula nos da las calorías totales que necesitamos por día, si además queremos bajar de peso... necesitamos reducir dicho consumo, se estima en un 15 o 20% menos que debemos restar a la cantidad de la fórmula.

Con estos datos podemos ajustar bien nuestra dieta...
TODO MENOS EL AGUA ENGORDA!!... hay alimentos más sanos que otros, que difieren a nivel metabólico, en el aprovechamiento de la energía, pero, básicamente, todo lo que pase de esas calorías que necesitamos, nos va a engordar, sea lo que sea.

Es por este motivo que hay dietas en las que se permiten todo tipo de alimentos controlando las calorías totales.

No se puede estar a dieta eternamente, sería un error, pero cuando consigas llegar al peso deseado, esta fórmula te ayudará a mantenerlo sin sacrificios, pero no olvides hacer del ejercicio un hábito en ti.

Todo esto no es más que una nueva información que os facilito para que sepáis elaborar vuestro propio plan de alimentación... que sumado a cada consejo y tips que os doy os ayudarán a conseguir el cuerpo soñado.

Resumiendo: SÉ FELIZ, COME CON MODERACIÓN Y HAZ EJERCICIO!!!

La importancia de la alimentación

Podemos ir al gimnasio a diario, machacarnos durante horas, pero de poco servirá si no llevamos una alimentación SALUDABLE y ADECUADA.

Cuidar la alimentación, no solo nos ayudará a SENTIRNOS MEJOR POR DENTRO, nos hará mejores por fuera!! y sobre todo nos ayudará a destapar esas curvas que intentamos mejorar haciendo ejercicio.

Si mejoramos la calidad de nuestro cuerpo, la forma y tonificamos nuestros músculos haciendo ejercicio pero tenemos una capa de grasa entre el músculo y la piel, no veremos bien nuestro cuerpo, esas formas musculares que tanto deseamos, por tanto debemos tener un porcentaje de grasa adecuado para tener el cuerpo que deseamos.

A continuación os doy unos consejos básicos para conseguir un buen hábito alimentario y, de paso, un porcentaje bajo en grasa corporal:

1.- Come de forma equilibrada, adaptada a tu peso y actividades diarias. Lo interesante es una dieta alta en proteínas y que suprima lo que no es imprescindible nutricionalmente (dulces, grasas en exceso, etc)

2.- Come a horas fijas y cada 4 horas como mucho. El metabolismo empieza a descender al cabo de tres horas desde la última comida.

3.- Aunque parezca un contrasentido... para eliminar exceso de líquidos es necesario beber mucho, al menos 2 litros de agua al día.

4.- Toma fibra. Activa el drenaje de las toxinas, limpia el intestino, relentiza la absorción de glucosa y arrastra parte de la grasa de los alimentos que la acompañan.

5.- Cuidado con el exceso de sal. Los alimentos ya contienen sodio y un aumento, provocará la temida retención de líquidos. Truco: si aumentas el consumo de potasio con algunos alimentos que contienen este ión... te ayudará a deshacerte del agua sobrante.

Toma buena nota de todo ello y repito... de nada sirve el ejercicio sin una buena alimentación al igual que tampoco sirve de mucho, hacer dieta sin ejercicio.

SOMOS LO QUE COMEMOS!!!

Come mas veces para comer menos

Seguro que has oído muchas veces este sabio consejo de boca de todos los profesionales del deporte, médicos endocrinos, diteístas, etc... y puede que lo sigas a rajatabla, lo que te aportará múltiples beneficios. Si es así, te explicaré porque es mejor y si no... te contaré el razonamiento a este interesante tip.

Lo normal es que se tienda a comer menos cuando estamos a dieta, pero si comemos más veces al día, en lugar de las 3 a las que estamos acostumbrados, lograremos perder peso de una forma más sana y efectiva. La razón es que nuestro cuerpo está constantemente quemando energía y si detecta que no recibe la suficiente, entra en estado de alerta y deja de quemar grasa como protección, justo lo que no queremos. Pero si comemos más veces al día, cada 3 o 4 horas aproximadamente, no sólo evitaremos ese proceso si no que, además, utilizaremos más energía y quemaremos más grasa porque aumentaremos el metabolismo basal.

De lo que se trata es de consumir las calorías necesarias pero en lugar de ingerirlas en 3 tomas, lo haremos repartidas en 5 o 6, de esa manera evitaremos también pasar hambre entre horas, picos de insulina y paralizar la quema de energía.

Veamos un ejemplo:

Una persona necesita consumir 2000 calorías para mantener el peso, si quiere adelgazar rebajaremos esta cantidad en un 20%, lo que supondrá un aporte total de 1600 calorías...
Si repartimos éstas entre 3 tendremos que ingerir 533 en cada toma...

Nota: El proceso de la digestión quema energía... aproximadamente unas 120 (depende de la edad, el peso, etc)

Si ingerimos 533 y le quitamos las 120 de la digestión... aportamos 413 calorías a nuestro organismo... y posiblemente no necesitemos todas, con lo que una gran parte de ellas se almacenarán como grasa.

Ahora mira esto:

1600 entre 6 tomas= 267 calorías menos las 120 de la digestión= 147!!! y con toda seguridad sean necesarias para ir aportando lo que necesitamos en las labores diarias, evitándo el almacenamiento.

Obviamente esto no es tan sencillo a nivel metabólico, pero si es un esquema general para que veas las ventajas de comer mas veces... y espero que haya quedado claro que no se trata de comer más cantidad.... si no de hacer un mayor numero de tomas con las mismas calorías totales. ¿Queda claro?

También es cierto que no se deberían repartir tan equitativamente... ya que en el desayuno y la comida se necesitan más calorías que en la merienda y cena, pero es solo un ejemplo fácil para que puedas comprenderlo.

En resumen, y lo que tienes que hacer desde ahora mismo, añade a tus comidas principales una toma de media mañana y otra de media tarde como mínimo.

Cualquier duda o directriz que necesites:

www.actiweb.es/elcuerpoquedeseas

A comer!!