Fitness en 4 minutos!!

Suena bien verdad?? pues no es ningún cuento, de hecho, hay muchísima información en la red sobre el tema, además de que casi todos los blogs dedicados al cuidado físico tienen una entrada que refiere este sistema de entrenamiento. Yo, por supuesto, no podía ser menos, ya que estoy totalmente de acuerdo con esta forma de entrenar e incluso la practico a menudo.

Todos debéis saber a estas alturas que soy de las que piensan que no se necesita un gimnasio ni mucho dinero para poder estar en forma y que con muy poquitas cosas podréis esculpir vuestro cuerpo en vuestra propia casa o usando el mundo como gran sala de fitness. Así pues, me uno, con esta entrada, a todos los partidarios de este genial método de entrenamiento de alta intensidad que, no sólo logrará que consigas resultados, lo mejor de todo es que no necesitas más que ¡4 MINUTOS! ¿no es genial?

Profundizemos: Fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata y su equipo de investigadores a raíz de un estudio realizado en 1996 en el que se observaron y analizaron la respuesta fisiológica de diversos individuos ante dos tipos de entrenamiento. Durante un tiempo, entrenando cinco veces por semana, unos realizaron ejercicio cardiováscular normal (cardio) y otros entrenamiento de corta duración pero a alta intesidad.

La conclusión de aquel estudio fué que la respuesta fisiológica y metabólica del HIIT (High Intensity Interval Training) de Tabata era mucho más eficiente que la del ejercicio cardiovascular de larga duración e intensidad moderada, teniendo en cuenta el plus que éste ofrecía a nivel muscular y anaeróbico. Además, algo que interesará a las personas que pretendan perder algo de peso graso, el entrenamiento Tabata -como los demás HIIT- promueve que la combustión de grasa sea la principal fuente de energía del organismo.

Lo que quiere decir que, tanto si tu objetivo es perder peso, como definirte y tonificar tu musculatura o simplemente estar en forma, pero no tienes tiempo algún día en concreto, o llueve o hace frío para salir a hacer trekking o no quieres perderte tu programa favorito... el método Tabata es la solución PERFECTA!

¿Pero, como se hace? Simplemente elige un ejercicio, si puede ser compuesto y multiarticular mejor que mejor, y haz ocho series de 20 segundos (realizando todas las repeticiones que puedas durante ese intervalo de tiempo), descansando 10 segundos entre series.

¿Que te parece?, Tan fácil como efectivo. Por ejemplo, el ejercicio rey en el mundo del fitness.... LA SENTADILLA. Puedes hacerla con peso o sin peso, simple o sumo, implicando a los brazos o no, da igual, haz tantas sentadillas como puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite el proceso 8 veces. Ya está, así de simple y te garantizo que es intenso, porque he dicho que es fácil no que no cueste. Muchas gente a simple vista piensa que no sirve para nada y ni siquiera lo intentan... piensan que está "chupao" y lo que no duele no funciona, pero te reto a que lo hagas... a ver si a la tercera serie no estás con el corazón a mil.

El ejercicio que más se suele utilizar para este magnífico método es el BURPEE, se trata de un bloque de ejercicios encadenados, que trabaja de forma general todo el cuerpo, para mi gusto es el mejor, pero ya te digo que puedes elegir el que prefieras dependiendo también de tu nivel físico. Aquí tenéis la serie fotografiada del Burpee:

Una puntualización: Este método es fiable, bueno y efectivo, pero no os ancléis en él como único sistema usando la excusa de no tener nunca tiempo.... hay que variar, es bueno y necesario, para el cuerpo y para la mente, así que, prácticalo pero alterna con otro tipo de ejercicios sobre todo si usáis ejercicios muy limitados de movimientos para poder entrenar de forma general el cuerpo. Insisto, no hace falta mucho tiempo para tener el cuerpo que quieres o estar en forma, tan solo disciplina y constancia.

Sin excusas!! Las excusas están hechas para aquellos que las necesitan.

Quema más grasa con el ejercicio cardiovascular

De todos es sabido que el ejercicio cardiovascular es el más efectivo a la hora de bajar de peso, no obstante aquí os doy 5 opciones que acelerarán la quema de grasa.

OPCION A
En ayunas. Esta opción no es tolerada por todo el mundo, ya que exponerse a un ejercicio, aunque sea moderado, tras un importante tiempo sin ingerir alimentos, puede producir falta de energía y en consecuencia, debilidad e incluso mareos. Si eres de las personas que están acostumbradas al ejercicio esta opción es adecuada para bajar el porcentaje graso rápidamente.

La intensidad debe ser moderada, andar a paso enérgico, elíptica, bicicleta... etc y con una duración de 55 min.

OPCION B
En ayunas, un entrenamiento a intervalos de intensidad y con una duración de 20 minutos y desayunar tras haber pasado un hora.

OPCION C
Si no soportas o puedes entrenar en ayunas, puedes realizar la opción A o B, después de que haya pasado un mínimo de 2 horas tras la ingestión del alimento y como máximo, dos horas y media.

OPCION D
Entrenamiento cardiováscular tras el entrenamiento con resistencia. Esto es algo que siempre crea duda... antes o después?? pues, se ha comprobado que se quema más grasa con el ejercicio cardiováscular si se realiza después de la sesión de pesas. Si se hace antes... es bueno para calentar, pero malgastaría el glucógeno necesario para el ejercicio muscular. Mi consejo es que si se hace antes, se hagan 10-15 min. a intensidad baja-moderada para calentar y/o después del entrenamiento con pesos para quemar grasa, con 20-40 min. a intensidad moderada son suficientes.

OPCION E
Tras una clase aeróbica dirigida. Esta se hará habiendo transcurrido un mínimo de dos horas desde la ultima comida y el cardio después de la clase, 20-40 min. a intensidad moderada. Se tomaría el alimento pasada una hora de la sesión.

Hay para elegir, tú decides cuál aplicar en función de tus sesiones o actividad, pero ten por seguro que son las 5 opciones que sacarán más partido al sudor de tu cuerpo.

JUST DO IT!!

Stop al estancamiento

Como lo prometido es deuda, a continuación voy a enseñaros las herramientas adecuadas para medir la intensidad en el ejercicio, de esta manera sabremos si estamos trabajando bien o simplemente estamos tirando el tiempo.

EJERCICIO AEROBICO O CARDIOVASCULAR

Con este tipo de ejercicio podemos mejorar nuestra capacidad aeróbica o bien utilizarlo como quemador de grasa, en función del objetivo la intensidad y la forma de realizarlo será diferente, me voy a centrar en el uso del mismo para quemar grasa. Se ha escrito y hablado mucho con respecto a este tema, con la conclusión de que trabajar más tiempo a media intensidad quema menos grasa que si aplicamos mayor grado de intensidad en menos tiempo. Me explico, en el pasado se decía que, cuando uno lo que pretendía era quemar grasa, debía hacer el ejercicio aeróbico a una intensidad media durante un largo periodo de tiempo, entre 50 y 90 min., aunque esto es así también, se ha demostrado que trabajar a una intensidad elevada durante 30-40 min. se quema más grasa. En mi opinión, cualquiera de las fórmulas es válida, si bien es cierto que la segunda hace mayor consumo de energía procedente de la grasa, no hay que menospreciar las calorías consumidas en la primera opción, todo dependerá de nuestra forma física y del tiempo que dispongamos.

Pero la clave de todo esto es, ¿como se mide la intensidad en el ejercicio cardiovascular?
Con el ritmo cardiaco, es decir, las pulsaciones por minuto de nuestro corazón. Hay varias fórmulas, unas más precisas que otras, pero para simplificar el asunto y no liaros os mostraré la más sencilla. Para ello, necesitaremos saber nuestras pulsaciones máximas y es tan sencillo como aplicar la siguiente fórmula:

RESTAR A 220 NUESTRA EDAD!!! Ejemplo, si tengo 37 años... mis máximas serian 183 pulsaciones por minuto. Bien, una vez obtenida esta cifra ya podemos trabajar, teniendo en cuenta las siguientes variables:

TRABAJO A BAJA INTENSIDAD: Entre 90 y 120 min. al 65% de nuestras máximas, si seguimos el ejemplo anterior... tendría que estar trabajando durante todo ese tiempo, con unas pulsaciones por minuto de 119.

TRABAJO A MEDIA INTENSIDAD: Duración de entre 60 y 90 min. al 75%.

TRABAJO A ALTA INTENSIDAD: Duración de entre 30 y 60 min. al 85-90% Esta opción es la más indicada para aquellos que llevan mucho tiempo entrenando o tienen poco tiempo, no la recomiendo para iniciados.

COMO MIDO LAS PULSACIONES

La forma más cómoda es usar un pulsómetro, ya que con solo echar un vistazo a nuestro reloj, sabremos las pulsaciones exactas y adecuaremos el ritmo hasta colocarnos donde queremos.

Si no disponemos de él, pues nada... a contar se ha dicho, pero también necesitamos un reloj con cronómetro para hacerlo bien. Tomaríamos el pulso (en la muñeca, la sien, el pecho o en el cuello), una vez localizado, contaríamos los latidos por 10 segundos y después solo tendríamos que multiplicarlo por 6 o contar durante 6 segundos y multiplicarlo por 10, como mejor se os dé (por si ya no os acordáis de la tabla del 6 jeje). Esta forma es más incómoda porque durante el tiempo de contaje, nos pararemos con el consecuente descenso de pulsaciones, no son muchas, quizá una o dos pero ya no es tan preciso como en el primer caso. Cuando tengamos el valor, solo tenemos que apretar o aflojar el ritmo para ajustarnos a las pulsaciones requeridas a nuestro objetivo.

En el ejercicio anaeróbico la intensidad se mide de distinta manera, pero eso ya será para otro día... ahora aplicaros el cuento y controlar a que intensidad estáis trabajando actualmente para comprobar si lo estáis haciendo bien.

A sudar!