Semana Santa!!!! Vacaciones!!!! Menos mal que el tiempo no acompaña mucho para ponerse ligero de ropa, pero nos estamos dando cuenta de que no estamos preparados para lucir tipo jeje... Nos ha pillado el toro pero aún estamos a tiempo para trabajar y  hacer las cosas bien y estar a tono para el verano.

Es la misma historia de siempre... me llueven las consultas para saber qué comer, qué dieta hacer o que pastilla tomar para perder los michelines.... y siempre digo lo mismo, constancia, disciplina, sacrificio... No hay más secreto. Olvidaros ya... en cuestión de adelgazar o tener cuerpazo sólo está la voluntad, las ganas y el esfuerzo.

No obstante os daré una serie de recomendaciones para aplicar en vuestra alimentación diaria y ayudaros a perder grasa con cierta rapidez.

Una buena manera de alimentarse para reducir la grasa sin degradar masa muscular es la dieta conocida como cetógenica o tipo Athkins, que consiste en la reducción parcial o casi total, de los hidratos de carbono, sobre todo los simples, ya que la verdura de hoja (hidrato de carbono jeje) es permitida. También lleva un alto contenido en grasas para poder aportar al organismo la energía necesaria en ausencia de los hidratos de carbono. En mi opinión, es efectiva y fácil de llevar, ya que aunque sientes deseos de ciertos alimentos tales como el pan, la pasta o el arroz... es una dieta bastante saciante.

Aunque este tipo de alimentación o dieta permite todas las proteínas y grasas, cuanto más cuidadosos seáis en la elección, mejores resultados tendréis. Quiero decir que siempre será mejor emplear aceitunas, nueces, aceite de oliva crudo, queso... que comer salchichón, chorizo, fritos, etc.

Otra de las ventajas de esta dieta es que no tienes que estar contando calorías constantemente, aunque es importante no pasarte mucho de tu total diario, ya que eso también nos podría hacer no conseguir resultados. Los hidratos de carbono son los responsables de la mayoría de los problemas de peso en la actualidad (junto con el sedentarismo) pero los excesos de calorías también. La ventaja de la cetogénica es que dentro de las calorías que necesitamos resulta mucho más saciante que una hipocalórica y causa menos ansiedad. Además de ser más palatable (más rica) por la "grasa" que contiene.

Mucha gente alucina con esto de la grasa... ya que no entienden como una dieta tan alta en grasa puede adelgazar, pero es un poco largo de explicar en este post (lo dejamos para otro en exclusiva), así, en resumen os diré que es a causa de como se degrada en el organismo en comparación con los hidratos y, puesto que el cuerpo necesita energía para todo (hasta para dormir) y no le aportamos la fuente principal que son los hidratos, debemos darle la otra opción... la grasa.

Creerme que si lo hacemos en condiciones, elegimos bien las fuentes de grasa y no nos pasamos del total de calorías diarias... se pierde grasa bastante rápido.

Pondré un ejemplo para que lo veáis un poco más claro:

Desayuno... Café, té o infusión con huevos revueltos y jamón (york o serrano) más un yogurt sin azúcar.

Media Mañana: una tapita de queso curado con aceitunas.

Comida: Pollo asado con ensalada de lechuga, pepino y tomate.

Media Tarde: Unas lonchas de fiambre de pollo con queso de untar.

Cena: Filete de emperador con ensalada de espinacas y queso fresco.

Intentar evitar la leche, ya que contiene lactosa, y es un hidrato de carbono que estropearía el plan. Aunque podéis usar la leche sin lactosa claro está.

Nada de harina, azúcar, pasta, patatas, arroz, cereales, fruta, pan, legumbres.

Podeís tomar calabacin, brócoli, col, coliflor, pimientos, berenjena, champiñones, zanahoria cruda, tomate, aguacate y frutos secos no fritos.

Encontrareis muchos detractores de este tipo de dieta.... pero cada vez más son los profesionales en el sector que se inclinan por este tipo de alimentación.... los que llevan un estilo Paleo también huyen de la mayor parte de los hidratos.... en fin.... yo aquí os dejo mi opinión, es una dieta apta para cumplir el objetivo de pérdida de peso... no la única, y puede que no la mejor.... pero sí que funciona.

Ya sabéis.... como cada uno somos un mundo... nada mejor que la técnica de ensayo-error, hay que probar y experimentar para ver lo que mejor nos resulta a nosotros.

Cualquier duda.... aquí estoy.... FELIZ SEMANA SANTA!!!!

Fitness en 4 minutos!!

Suena bien verdad?? pues no es ningún cuento, de hecho, hay muchísima información en la red sobre el tema, además de que casi todos los blogs dedicados al cuidado físico tienen una entrada que refiere este sistema de entrenamiento. Yo, por supuesto, no podía ser menos, ya que estoy totalmente de acuerdo con esta forma de entrenar e incluso la practico a menudo.

Todos debéis saber a estas alturas que soy de las que piensan que no se necesita un gimnasio ni mucho dinero para poder estar en forma y que con muy poquitas cosas podréis esculpir vuestro cuerpo en vuestra propia casa o usando el mundo como gran sala de fitness. Así pues, me uno, con esta entrada, a todos los partidarios de este genial método de entrenamiento de alta intensidad que, no sólo logrará que consigas resultados, lo mejor de todo es que no necesitas más que ¡4 MINUTOS! ¿no es genial?

Profundizemos: Fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata y su equipo de investigadores a raíz de un estudio realizado en 1996 en el que se observaron y analizaron la respuesta fisiológica de diversos individuos ante dos tipos de entrenamiento. Durante un tiempo, entrenando cinco veces por semana, unos realizaron ejercicio cardiováscular normal (cardio) y otros entrenamiento de corta duración pero a alta intesidad.

La conclusión de aquel estudio fué que la respuesta fisiológica y metabólica del HIIT (High Intensity Interval Training) de Tabata era mucho más eficiente que la del ejercicio cardiovascular de larga duración e intensidad moderada, teniendo en cuenta el plus que éste ofrecía a nivel muscular y anaeróbico. Además, algo que interesará a las personas que pretendan perder algo de peso graso, el entrenamiento Tabata -como los demás HIIT- promueve que la combustión de grasa sea la principal fuente de energía del organismo.

Lo que quiere decir que, tanto si tu objetivo es perder peso, como definirte y tonificar tu musculatura o simplemente estar en forma, pero no tienes tiempo algún día en concreto, o llueve o hace frío para salir a hacer trekking o no quieres perderte tu programa favorito... el método Tabata es la solución PERFECTA!

¿Pero, como se hace? Simplemente elige un ejercicio, si puede ser compuesto y multiarticular mejor que mejor, y haz ocho series de 20 segundos (realizando todas las repeticiones que puedas durante ese intervalo de tiempo), descansando 10 segundos entre series.

¿Que te parece?, Tan fácil como efectivo. Por ejemplo, el ejercicio rey en el mundo del fitness.... LA SENTADILLA. Puedes hacerla con peso o sin peso, simple o sumo, implicando a los brazos o no, da igual, haz tantas sentadillas como puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite el proceso 8 veces. Ya está, así de simple y te garantizo que es intenso, porque he dicho que es fácil no que no cueste. Muchas gente a simple vista piensa que no sirve para nada y ni siquiera lo intentan... piensan que está "chupao" y lo que no duele no funciona, pero te reto a que lo hagas... a ver si a la tercera serie no estás con el corazón a mil.

El ejercicio que más se suele utilizar para este magnífico método es el BURPEE, se trata de un bloque de ejercicios encadenados, que trabaja de forma general todo el cuerpo, para mi gusto es el mejor, pero ya te digo que puedes elegir el que prefieras dependiendo también de tu nivel físico. Aquí tenéis la serie fotografiada del Burpee:

Una puntualización: Este método es fiable, bueno y efectivo, pero no os ancléis en él como único sistema usando la excusa de no tener nunca tiempo.... hay que variar, es bueno y necesario, para el cuerpo y para la mente, así que, prácticalo pero alterna con otro tipo de ejercicios sobre todo si usáis ejercicios muy limitados de movimientos para poder entrenar de forma general el cuerpo. Insisto, no hace falta mucho tiempo para tener el cuerpo que quieres o estar en forma, tan solo disciplina y constancia.

Sin excusas!! Las excusas están hechas para aquellos que las necesitan.

No a la báscula......

Al menos no la tomes como única medida de control. El 90% de las personas, en su mayoría mujeres, tienen una obsesión inmensa por lo que marca la báscula a la hora de controlar su físico, si bien es cierto que es un método de referencia optimo para el peso, no lo es todo en cuanto a la valoración general del aspecto externo, más aún si eres una persona que entrena con carga o resistencias. Cuando tenía el gimnasio (exclusivamente femenino) todas las clientas querian pesarse demasiado a menudo... y muchas de ellas se quedaban disgustadamente sorprendidas al ver que su peso había aumentado, no mucho pero había aumentado en las primeras semanas de entrenamiento. A todas les daba la misma explicación... el entrenamiento provoca una evolución fisiológica muscular que activa nuestro metabolismo basal, hace que nuestros musculos esten con más tono, más dureza y, en algunos casos, un poco más grandes, por lo tanto pesa más... como ésto no les llegaba a convencer del todo les intentaba dar una explicación más gráfica: "imagina un kg de paja.... y ahora un kg de hierro". Rápidamente llegaban a la conclusión que aun pesando lo mismo, un kg de hierro ocupaba muchisimo menos de la mitad. Ahí es donde queria llegar yo. Para hacer un buen seguimiento de control de la figura, no sólo hay que tomar como referencia el peso, hay que tomar como dato importantísimo el porcentaje graso y medidas de contorno. Pondré un ejemplo: En 15 días de duro entrenamiento y alimentación correcta y equilibrada.... solo he perdido 200 grms. Cualquiera puede pensar que para eso no se sacrifica uno tanto.... pero... Además he bajado en un 1% la materia grasa!!! Eso quiere decir que tengo 560 grms. menos de grasa en mi cuerpo!!! Entonces... si he bajado 560 grms. de grasa pero solo peso 200 grms. menos... que pasa con los 300 que tengo de más??? Sabeis la respuesta??? Exacto!!! los 300 grms. más son de tejido limpio y metabolicamente activo: más tono muscular!! Y todo ello acompañado de una reducción de 2 cms. de contorno! o lo que equivale a una talla menos!! Como veis, 200 grms no es mucho, pero haciendo las cosas bien y sabiendo lo que se hace y en que se transforma... 200 grms. es muuucho!!!

Algo igual pasa con el IMC tan divulgado por médicos y especialistas en nutrición... el IMC = Indice de Masa Corporal es una medida que cálcula la relación que existe entre el peso y la altura. Hay un tabla que aplicándo la fórmula y mirando el resultado en la misma, te dice si estas delgado, normal o el grado de obesidad que tienes. Pues bien, este índice no SIRVE! para la gente que entrena. Si la chica de la foto se cálculara el IMC daría como resultado Obesidad Morbida de Grado Extremo, ya que su relación peso por altura se desequilibra en la tablita mencionada.

El IMC y la báscula sirve para personas que no entrenen con pesos. Espero que tengas un poco más claro los conceptos peso y apariencia física y no te obsesiones tanto. Sigue entrenando y deja de mirar la báscula!!! Saludos!!

Operación Bikini!!!???

Año tras año, llegadas estas fechas a todas/os se nos pasa por la cabeza perder unos kilitos para lucir el traje de baño lo mejor posible o mejor dicho, el bikini (o bañador) deja al descubierto el 90% de nuestro cuerpo y, claro está, nos importa y mucho lo que vean los demás.

Llegado Mayo-Junio todos a pasar hambre, a hacer dietas desastrosas, malequilibradas, insaludables y mortíferas para llegar a lucir el cuerpo que deseamos. A algunos les resultará más fácil que a otros, pero en cualquier caso no deja de ser un error quitarse en un par de meses lo almacenado durante 4 o 5.

Las revistas, Internet, la radio, la televisión... se llenan de anuncios, trucos y secretos para lucir mejor en verano, pero no son nada mas que engaños para nutrirse de nuestros pobres bolsillos prometiendo el oro y el moro... si bien la mayoría de esos consejos y productos nos pueden ayudar, no debemos de dejar todo el resultado final en ellos ya que el fracaso estará asegurado.

Nada mejor que una alimentación limpia y equilibrada durante todo el año para llegar al verano en excelente forma física, es más, si cuidamos durante todo el año lo que comemos y el ejercicio forma parte de nuestras actividades diarias, no solo conseguiremos lucirnos de maravilla en la playa o piscina, sino que, además, podremos disfrutar de los placeres culinarios de esta época sin que nos pese demasiado al final.

Exponer a nuestro organismo a dietas super-estrictas e hipo calóricas en poco tiempo nos hará caer de lleno en el temido efecto YO-YO, con lo que pasados los días que nos hayamos marcado para llegar al peso óptimo, un simple helado caerá en nuestro metabolismo como si nos tomáramos 3!! así es... me creas o no.

Deja de hacer el tonto con las típicas dietas milagro... NO EXISTEN y, si a primera vista parece que funcionan, son un arma de doble filo que nos pasará factura. Hazme caso... disfruta del verano pero piensa con la cabeza, alimentate de forma equilibrada durante todo el año, haz ejercicio de forma frecuente y constante y la operación bikini dejará de ser algo en lo que tengas que pensar.

Si necesitas ayuda al respecto, tanto para ahora mismo como para cuidarte de forma permanente sin sufrir una "dieta"... cuenta conmigo.

Disfruta del calorcito!

PRECAUCIÓN CON LA DIETA

Bueno, ya pasó Semana Santa y queda muy poquito para el verano, a estas alturas del año mucha gente empieza a pensar en el bikini, el bañador, los abdominales y en que hacer para perder los kilitos recuperados del invierno... Con el destape de Semana Santa (hemos tenido un tiempo ideal para probarnos el traje de baño) nos hemos dado cuenta, no solo de lo blanquitos que estamos, si no de que ese michelin de la cintura afea bastante nuestra linea y... por ende, queremos deshacernos de él lo antes posible... aquí es donde tenemos que tener cuidado.

Las prisas nunca son buenas, ni siquiera en la pérdida de peso. Pretender eliminar la grasa que nos sobra en un mes es una tarea, además de sacrificada, completamente errónea y que nos pasará factura.

Muchos son los que a partir de ahora empiezan a seguir dietas superestrictas con el fin de perder peso lo antes posible, éstas son las dietas hipocalóricas, es decir, muy muy bajas en calorías que si bien nos hará perder peso... como contrapartida reducirá nuestro metabolismo haciendo que se vuelva lento y en consecuencia menos efectivo en la quema de grasa: Conclusión=tras dejar la dieta.... vuelta a los kilos perdidos y además con intereses.

Esto es así porque nuestro cuerpo es un organismo vivo e inteligente. Y lo que más le interesa es mantener sus funciones vitales en perfecto orden, le da igual si el bikini nos sienta mejor o peor.

Pongamos un ejemplo para ver esto mas claro:

Supongamos que nos ponemos a dieta, una dieta hipocalórica y de 1800 calorías que necesitamos... bajamos la ingesta a 1200. En un primer momento, obviamente bajaremos de peso, porque hemos pillado desprevenido a nuestro cuerpo... pero, él se adaptará a esta situación bajando su metabolismo (es decir el proceso de crear energía) hasta que sólo necesite las 1200, en ese caso dejaremos de perder peso, nos estancaremos y no hemos conseguido nuestro objetivo. Para seguir el proceso de adelgazamiento entonces, bajamos la ingesta a 1000 y nuestro cuerpo al cabo de pocos días se vuelve a adaptar a esta situación, volviendo al estancamiento. Y así una y otra vez, hasta que no soportamos más y nos damos un atracón y mandamos todo al traste, pero como nuestro cuerpo esta adaptado a trabajar con 1000, tooodo lo que comamos que pase de ahí (y 1000 Kcal no es nada) irá directamente al almacén, logrando aumentar nuestras reservas de grasa.

Como puedes ver... esto es una situación que nadie quiere, es por eso, que, si pretendes perder un par de kilos, esta fórmula te puede servir, ya que con 3 o 4 días habrás conseguido lo que quieres sin llegar a poner al organismo en aviso. Pero cuando se pretende perder mas peso, a partir de 5 kgs., no debemos seguir este tipo de dietas tan restrictivas... de lo que se trata es de bajar tan sólo en un 20% la ingesta total de nuestras calorías y de hacer una selección adecuada de los alimentos para que nos aporten energía y no se almacenen.

Otro dato superimportante es la realización de ejercicio, no solo cardiovascular, si no de resistencia (pesas o máquinas) ya que el tono muscular incrementa el metabolismo basal y en consecuencia quemaremos más grasa.

Como siempre digo... DIETA Y EJERCICIO siempre deben ir de la mano para una pérdida de peso adecuada y duradera.

Si buscas un asesoramiento personalizado o tienes dudas, visita mi página web

EL CUERPO QUE DESEAS

El mito del Vientre Plano

Tener un vientre plano y firme es un labor de constancia y disciplina, no quiero decirte que sea imposible, pero que tengas claro que su trabajo cuesta.

Las lociones o cremas que se anuncian en revistas y TV no van a dar resultados por sí mismos, como casi todo lo que se comercializa, aunque pueden aportar una ayuda (en mi opinión, escasa) sí es bueno mantener la piel hidratada para favorecer la elásticidad de la misma.

Otra creencia generalizada es que haciendo abdominales conseguiremos reducir el perímetro de nuestra cintura o perder la grasa de la tripita. Pues siento decirte que NO, por muchas abdominales que hagas no conseguirás un vientre plano si no atacamos el problema desde la raíz. Las abdominales lográn que el músculo abdominal se fortalezca, no es más que otro grupo muscular más que debe ser entrenado para mantenerlo a tono y fuerte, pero ese ejercicio por sí mismo no hará que desaparezca la grasa de la cintura y/o vientre.

¿Qué debemos hacer entonces? Tán sencillo como seguir las indicaciones que he dado hasta ahora y seguiré dándo... ALIMENTÁNDOTE ADECUADAMENTE, con una baja ingesta de grasas y azúcares, y por supuesto haciendo ejercicio. Pero el ejercicio que quema más grasa es el ejercicio cardiovascular (correr, nadar, bicicleta, elíptica, etc.) y sólo si aplicamos la intensidad adecuada.

La grasa del abdomen, en la mayoría de los casos, es la ultima que se pierde, ya que, y según la morfología de cada uno, es el almacén de reserva de nuestro cuerpo, el cuál se resiste a perder facílmente, porque de ello depende su subsistencia, nuestra supervivencia. Nuestro cuerpo no cree en modas, ni tallas, ni medidas ideales, sólo actúa para preservar la vida en las mejores condiciones posibles, por eso es que muchas veces nos cuesta un poco perder esos últimos kilitos de más.

Las abdominales están bien, sí, pero para tener un vientre plano hay que tener una alimentación lo más limpia posible y hacer ejercicio cardiovascular complementario, si no... no hay nada que hacer...

Así que, ¿que te parece si hoy te pones unos 40 min. en la bici y luego te haces 3 series de 20 abdominales para ir entrando en calor?

Tardarás más en pensarlo que en hacerlo... en menos de una hora... habrás realizado una buena sesión de ejercicio y quemado aproximadamente unas 400 kcal. (esto depende de tu peso y de la intensidad que pongas), no está mal eh?

Quieres llegar al verano con un vientre plano y tonificado?? Pues cada día cuenta... empieza hoy a modelarlo.

Os deseo un buen día.