Semana Santa!!!! Vacaciones!!!! Menos mal que el tiempo no acompaña mucho para ponerse ligero de ropa, pero nos estamos dando cuenta de que no estamos preparados para lucir tipo jeje... Nos ha pillado el toro pero aún estamos a tiempo para trabajar y  hacer las cosas bien y estar a tono para el verano.

Es la misma historia de siempre... me llueven las consultas para saber qué comer, qué dieta hacer o que pastilla tomar para perder los michelines.... y siempre digo lo mismo, constancia, disciplina, sacrificio... No hay más secreto. Olvidaros ya... en cuestión de adelgazar o tener cuerpazo sólo está la voluntad, las ganas y el esfuerzo.

No obstante os daré una serie de recomendaciones para aplicar en vuestra alimentación diaria y ayudaros a perder grasa con cierta rapidez.

Una buena manera de alimentarse para reducir la grasa sin degradar masa muscular es la dieta conocida como cetógenica o tipo Athkins, que consiste en la reducción parcial o casi total, de los hidratos de carbono, sobre todo los simples, ya que la verdura de hoja (hidrato de carbono jeje) es permitida. También lleva un alto contenido en grasas para poder aportar al organismo la energía necesaria en ausencia de los hidratos de carbono. En mi opinión, es efectiva y fácil de llevar, ya que aunque sientes deseos de ciertos alimentos tales como el pan, la pasta o el arroz... es una dieta bastante saciante.

Aunque este tipo de alimentación o dieta permite todas las proteínas y grasas, cuanto más cuidadosos seáis en la elección, mejores resultados tendréis. Quiero decir que siempre será mejor emplear aceitunas, nueces, aceite de oliva crudo, queso... que comer salchichón, chorizo, fritos, etc.

Otra de las ventajas de esta dieta es que no tienes que estar contando calorías constantemente, aunque es importante no pasarte mucho de tu total diario, ya que eso también nos podría hacer no conseguir resultados. Los hidratos de carbono son los responsables de la mayoría de los problemas de peso en la actualidad (junto con el sedentarismo) pero los excesos de calorías también. La ventaja de la cetogénica es que dentro de las calorías que necesitamos resulta mucho más saciante que una hipocalórica y causa menos ansiedad. Además de ser más palatable (más rica) por la "grasa" que contiene.

Mucha gente alucina con esto de la grasa... ya que no entienden como una dieta tan alta en grasa puede adelgazar, pero es un poco largo de explicar en este post (lo dejamos para otro en exclusiva), así, en resumen os diré que es a causa de como se degrada en el organismo en comparación con los hidratos y, puesto que el cuerpo necesita energía para todo (hasta para dormir) y no le aportamos la fuente principal que son los hidratos, debemos darle la otra opción... la grasa.

Creerme que si lo hacemos en condiciones, elegimos bien las fuentes de grasa y no nos pasamos del total de calorías diarias... se pierde grasa bastante rápido.

Pondré un ejemplo para que lo veáis un poco más claro:

Desayuno... Café, té o infusión con huevos revueltos y jamón (york o serrano) más un yogurt sin azúcar.

Media Mañana: una tapita de queso curado con aceitunas.

Comida: Pollo asado con ensalada de lechuga, pepino y tomate.

Media Tarde: Unas lonchas de fiambre de pollo con queso de untar.

Cena: Filete de emperador con ensalada de espinacas y queso fresco.

Intentar evitar la leche, ya que contiene lactosa, y es un hidrato de carbono que estropearía el plan. Aunque podéis usar la leche sin lactosa claro está.

Nada de harina, azúcar, pasta, patatas, arroz, cereales, fruta, pan, legumbres.

Podeís tomar calabacin, brócoli, col, coliflor, pimientos, berenjena, champiñones, zanahoria cruda, tomate, aguacate y frutos secos no fritos.

Encontrareis muchos detractores de este tipo de dieta.... pero cada vez más son los profesionales en el sector que se inclinan por este tipo de alimentación.... los que llevan un estilo Paleo también huyen de la mayor parte de los hidratos.... en fin.... yo aquí os dejo mi opinión, es una dieta apta para cumplir el objetivo de pérdida de peso... no la única, y puede que no la mejor.... pero sí que funciona.

Ya sabéis.... como cada uno somos un mundo... nada mejor que la técnica de ensayo-error, hay que probar y experimentar para ver lo que mejor nos resulta a nosotros.

Cualquier duda.... aquí estoy.... FELIZ SEMANA SANTA!!!!

No a la báscula......

Al menos no la tomes como única medida de control. El 90% de las personas, en su mayoría mujeres, tienen una obsesión inmensa por lo que marca la báscula a la hora de controlar su físico, si bien es cierto que es un método de referencia optimo para el peso, no lo es todo en cuanto a la valoración general del aspecto externo, más aún si eres una persona que entrena con carga o resistencias. Cuando tenía el gimnasio (exclusivamente femenino) todas las clientas querian pesarse demasiado a menudo... y muchas de ellas se quedaban disgustadamente sorprendidas al ver que su peso había aumentado, no mucho pero había aumentado en las primeras semanas de entrenamiento. A todas les daba la misma explicación... el entrenamiento provoca una evolución fisiológica muscular que activa nuestro metabolismo basal, hace que nuestros musculos esten con más tono, más dureza y, en algunos casos, un poco más grandes, por lo tanto pesa más... como ésto no les llegaba a convencer del todo les intentaba dar una explicación más gráfica: "imagina un kg de paja.... y ahora un kg de hierro". Rápidamente llegaban a la conclusión que aun pesando lo mismo, un kg de hierro ocupaba muchisimo menos de la mitad. Ahí es donde queria llegar yo. Para hacer un buen seguimiento de control de la figura, no sólo hay que tomar como referencia el peso, hay que tomar como dato importantísimo el porcentaje graso y medidas de contorno. Pondré un ejemplo: En 15 días de duro entrenamiento y alimentación correcta y equilibrada.... solo he perdido 200 grms. Cualquiera puede pensar que para eso no se sacrifica uno tanto.... pero... Además he bajado en un 1% la materia grasa!!! Eso quiere decir que tengo 560 grms. menos de grasa en mi cuerpo!!! Entonces... si he bajado 560 grms. de grasa pero solo peso 200 grms. menos... que pasa con los 300 que tengo de más??? Sabeis la respuesta??? Exacto!!! los 300 grms. más son de tejido limpio y metabolicamente activo: más tono muscular!! Y todo ello acompañado de una reducción de 2 cms. de contorno! o lo que equivale a una talla menos!! Como veis, 200 grms no es mucho, pero haciendo las cosas bien y sabiendo lo que se hace y en que se transforma... 200 grms. es muuucho!!!

Algo igual pasa con el IMC tan divulgado por médicos y especialistas en nutrición... el IMC = Indice de Masa Corporal es una medida que cálcula la relación que existe entre el peso y la altura. Hay un tabla que aplicándo la fórmula y mirando el resultado en la misma, te dice si estas delgado, normal o el grado de obesidad que tienes. Pues bien, este índice no SIRVE! para la gente que entrena. Si la chica de la foto se cálculara el IMC daría como resultado Obesidad Morbida de Grado Extremo, ya que su relación peso por altura se desequilibra en la tablita mencionada.

El IMC y la báscula sirve para personas que no entrenen con pesos. Espero que tengas un poco más claro los conceptos peso y apariencia física y no te obsesiones tanto. Sigue entrenando y deja de mirar la báscula!!! Saludos!!

ALIMENTATE PARA PERDER GRASA

Para perder peso no es buena idea dejar de comer, eso ya lo he mencionado en alguna ocasión pero no solo hay que comer... además hay que comer adecuadamente. Aquí os dejo dos buenos consejos para que perdáis peso de forma razonable, segura y efectiva. AÑADE GRASA BUENA En situaciones donde no se ingiere prácticamente grasa, nuestro organismo detecta déficit de vitaminas liposolubles, fosfolípidos, colesterol, etc. y entra en un mecanismo de defensa, su reacción es protegerse, deja de utilizar la grasa como combustible y almacena grasa con mayor eficiencia. Esta es la razón por la que algunas personas al hacer dieta estricta no sólo no consiguen perder grasa, sino que incluso pueden llegar a acumular más. No olvides que en una dieta equilibrada, necesitas un 20% de aporte calórico de grasas, lo que equivale a unos 50 gramos para las mujeres y unos 75 gramos para los hombres. Añade “grasa buena” a tu dieta; si preparas una ensalada, rocíala con aceite de oliva, añádele aguacate y algunos frutos secos. Deja al menos una yema de cada tres huevos que ingieras. La leche semidesnatada es una buena opción. Toma pescados azules, son ricos en ácidos grasos omega 3. MODERA LA CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO Y AUMENTA LAS PROTEINAS. En la alimentación de hoy en día tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y tenemos deficits en el aporte proteico. En muchos casos el problema de acumular grasa no es generado por la excesiva ingesta de grasas, sino por el exceso de hidratos de carbono. La ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a lo largo del día y la proteína debe ir aumentando. El desayuno será rico en carbohidratos y la cena rica en proteína. Los carbohidratos deben ser en su mayoría de los denominados complejos: arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, verdura, etc. Si deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva será necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta. Pero ojo, sin pasarte porque ya sabes que es la gasolina de tus músculos.

Operación Bikini!!!???

Año tras año, llegadas estas fechas a todas/os se nos pasa por la cabeza perder unos kilitos para lucir el traje de baño lo mejor posible o mejor dicho, el bikini (o bañador) deja al descubierto el 90% de nuestro cuerpo y, claro está, nos importa y mucho lo que vean los demás.

Llegado Mayo-Junio todos a pasar hambre, a hacer dietas desastrosas, malequilibradas, insaludables y mortíferas para llegar a lucir el cuerpo que deseamos. A algunos les resultará más fácil que a otros, pero en cualquier caso no deja de ser un error quitarse en un par de meses lo almacenado durante 4 o 5.

Las revistas, Internet, la radio, la televisión... se llenan de anuncios, trucos y secretos para lucir mejor en verano, pero no son nada mas que engaños para nutrirse de nuestros pobres bolsillos prometiendo el oro y el moro... si bien la mayoría de esos consejos y productos nos pueden ayudar, no debemos de dejar todo el resultado final en ellos ya que el fracaso estará asegurado.

Nada mejor que una alimentación limpia y equilibrada durante todo el año para llegar al verano en excelente forma física, es más, si cuidamos durante todo el año lo que comemos y el ejercicio forma parte de nuestras actividades diarias, no solo conseguiremos lucirnos de maravilla en la playa o piscina, sino que, además, podremos disfrutar de los placeres culinarios de esta época sin que nos pese demasiado al final.

Exponer a nuestro organismo a dietas super-estrictas e hipo calóricas en poco tiempo nos hará caer de lleno en el temido efecto YO-YO, con lo que pasados los días que nos hayamos marcado para llegar al peso óptimo, un simple helado caerá en nuestro metabolismo como si nos tomáramos 3!! así es... me creas o no.

Deja de hacer el tonto con las típicas dietas milagro... NO EXISTEN y, si a primera vista parece que funcionan, son un arma de doble filo que nos pasará factura. Hazme caso... disfruta del verano pero piensa con la cabeza, alimentate de forma equilibrada durante todo el año, haz ejercicio de forma frecuente y constante y la operación bikini dejará de ser algo en lo que tengas que pensar.

Si necesitas ayuda al respecto, tanto para ahora mismo como para cuidarte de forma permanente sin sufrir una "dieta"... cuenta conmigo.

Disfruta del calorcito!

Nutrición en el entrenamiento

Cuando entrenamos para estar en forma y no perder masa muscular, lo que comemos resulta muy muy importante, tanto... como el esfuerzo que realizas en el gimnasio. De todas las tomas que realizamos a lo largo del día, ninguna es más importante que la que se realiza antes y después de entrenar.

La norma general es:

ANTES DE ENTRENAR: Proteína + Carbohidratos lentos
DESPUÉS DE ENTRENAR: Proteína + Carbohidratos rápidos.

La proteína es la base de las células y de nuestros tejidos, así que recomiendo la ingesta de 2 grms. por kg de peso al día. Antes y después de entrenar es sumamente importante la ingesta de este nutriente ya que levantar pesas produce pequeñas lesiones microscopicas y es necesario disponer de aminoácidos suficientes en la sangre para prevenir la degradación del músculo. Lo ideal es tomar batidos proteicos por la velocidad de absorción que tiene y como he dicho, hay que tomar uno antes y otro después del entrenamiento.

Consumir carbohidratos lentos antes de entrenar nos va a dar la energía suficiente para extender el tiempo de entrenamiento así como mejorar el rendimiento. La función principal de los carbohidratos (rápidos) después de entrenar, es rellenar los depósitos de glucógeno usados durante el ejercicio, además de mejorar enormemente la síntesis proteica. Es importante saber también que deben consumirse durante los 30 minutos siguientes al entreno. Los Carbohidratos previos al entreno, es decir los lentos, serán principalmente fruta, cereales integrales, patata cocida, etc., y los de asimilación rápida, los que se deben tomar postentrenamiento, pan blanco, azúcares limpios como galletas integrales, plátanos, y en general, cualquier carbohidrato que nos apetezca, ya que en este momento es cuando más se aprovechan sin que se vayan al almacén de la grasa.

Como puntualización diré que es aconsejable no tomar estos combinados con "grasa" (mantequilla, aceite, etc) ya que relentizaría la digestión de las proteínas y los carbohidratos. Además una comida rica en grasas antes de entrenar reduce la sangre que va a los músculos.

Para facilitaros el cálculo de estas dos importantisimas tomas, a continuación reflejo un par de ejemplos, ya que en función del trabajo que se realiza en el entrenamiento, las necesidades de estos nutrientes difieren:

ENTRENAMIENTO CON PESAS Y AERÓBICO
Entrenamiento típico, con una rutina de dos músculos y cardio a intensidad moderada:
Pre-entrenamiento:
20 grms. de proteína + 40 grms. de carbos lentos.
Post-entrenamiento:
30 grms. de proteína + 60-70 grms. de carbos rápidos.

ENTRENAMIENTO UNICAMENTE CARDIOVASCULAR (AERÓBICO)
Pre-entrenamiento:
20 grms. de proteínas + NADA de carbos, así quemaremos más grasa.
Post-entrenamiento:
30 grms. de proteínas + 45 grms. de carbos rápidos.

Bueno espero que os sirva de gran ayuda para progresar en vuestro camino al éxito físico y la pérdida de grasa.

Si realizáis cualquier otro tipo de entrenamiento... poneros en contacto conmigo y os guiaré.

A DARLE DURO!

Los 3 venenos blancos

Hay tres sustancias en nuestra alimentación que deberían ser consideradas "venenos" por los perjuicios que tienen para nuestro organismo y el escaso valor nutricional que nos aportan... son considerados LOS TRES VENENOS BLANCOS, y estos son: el azúcar, la sal y la harina.

El azúcar blanco es sometido a un proceso de purificación químico, haciendo pasar a través del jugo de caña, gas SO2, que proviene de la combustión del azufre. Hay una creencia arraigada de que el azúcar de tono más oscuro es más saludable, esto no es totalmente cierto. La película de miel que rodea al cristal de azúcar morena o rubia contiene sustancias como minerales y vitaminas. Estas sustancias se les llama en el argot azucarero: impurezas. Cabe aclarar que durante el proceso a todas las sustancias que no son sacarosa, se les denomina impurezas, pero son inofensivas para la salud. Son éstas las que le otorgan el color y sabor particular, pero se encuentran en ínfimas cantidades que, desde el punto de vista nutricional, no tienen importancia, ya que serían necesarios consumos desmesurados de azúcar de este tipo para que estos otros componentes se ingirieran en cantidades relevantes. El Azúcar refinado o extrablanco es altamente puro, es decir, entre 99,8 y 99,9 % de sacarosa. El azúcar rubio se disuelve, se le aplican reactivos como fosfatos, carbonatos, cal para extraer la mayor cantidad de impurezas, hasta lograr su máxima pureza. En el proceso de refinamiento se desechan algunos de sus nutrientes complementarios, como minerales y vitaminas. Es un carbohidrato simple que aporta muchas calorías vacías, de fácil digestión y asimilación con gran poder edulcorante que contribuye a endulzar las comidas y a darles buen sabor. Estos carbohidratos son absorbidos rápidamente por el organismo e inducen a la inmediata secreción de insulina, que es una hormona que provoca la estimulación del apetito.
No aporta otros nutrientes que no sean los hidratos de carbono, al no aportar nutrientes esenciales frente a una patología específica o un régimen de bajas calorías se limita o elimina sin que se vea afectada la calidad de la alimentación
El azúcar es el causante de la diabetes, la obesidad y otras patologías.

Desde comienzos del siglo XX se ha intentado reducir los contenidos de sal que debe consumir una persona, lo que ocurre es que la cantidad se ve superada con creces sin necesidad de usar el salero! Esto es debido a que el 75% de los alimentos procesados ya contienen sal en exceso. La sal es sodio, un mineral muy importante para nuestro organismo, que junto con el potasio, mantiene el equilibrio hidrico del cuerpo, pero la cantidad necesaria ya esta presente en todos los alimentos y no tenemos que añadir más. La sal no engorda ya que carece de calorías, pero su consumo elevado hace que retengamos líquidos y esto, hace que nos veamos mas hinchados y se eleve el peso. Además es la causante de muchos problemas de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

La harina se obtiene por la molienda de los granos del trigo principalmente. Antiguamente, se usaba entera, molida pero entera, con toda su fibra y en ese caso sí que contiene bastantes nutrientes pero en el proceso de la molienda se separa el salvado y, por lo tanto, la harina de trigo se hace más fácilmente digerible y más pobre en fibra. Además, se separa la aleurona y el embrión, por lo que se pierden proteínas y lípidos, es por eso que la harina refinada (blanca) no es nada más que una masa (al ser mezclada con agua) que no aporta absolutamente nada mas que calorías vacías. Es el principal ingrediente del pan, un alimento básico y no pretendo eliminarlo pero sí que recomiendo su uso en forma integral, para que nos aporte algún nutriente. El pan integral tiene las mismas calorías que el pan blanco practicamente, la ventaja del integral es, que al contener toda la fibra, el cereal entero... hace que pase por el sistema digestivo de una forma más lenta, provocándo una disminución en la producción de insulina y se consuman más calorías en el proceso de su digestión.

Evitar en la medida de lo posible estos tres elementos y ganareis salud además de mantener vuestro peso a raya.

No te envenenes!!

Como Adelgazar

Aunque no lo creas, el perder poco o mucho de grasa involucra el mismo concepto... una alimentación ajustada a tus necesidades, sana y baja en grasas y azúcares, junto con ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia (pesas o máquinas).

Esta es la manera en la que los profesionales lo hacen y es como FUNCIONA!!

Si tienes sobrepeso, puede que no estés seguro de empezar un programa con entrenamiento de máquinas pero los beneficios que esto conlleva son mucho mayores que cualquier duda o reproche que tengas acerca de ello.

El entrenamiento de resistencia mejora tu pérdida de grasa al incrementar tu masa muscular, ya que más masa muscular significa que estarás quemando más grasa automaticamente, por lo tanto obteniendo un metabolismo más rápido y efectivo.

Aparte de esto, también le da a tu piel y cuerpo más tono, firmeza y mejor apariencia, hace fuertes tus huesos, evita la hipertensión, incrementa tu fuerza y mejora tu sistema inmunológico, aparte de mejorar tu estado de ánimo y darte más energía durante el día.

La dura verdad, es que cuando estas en una dieta demasiado baja en calorías tu cuerpo prefiere utilizar tu tejido muscular existente para obtener energía en vez de utilizar sus reservas de grasa. Así que, el perder peso demasiado rápido no es algo bueno. Lo óptimo es perderlo a un ritmo constante y moderado, de modo que lo que estés perdiendo sea grasa y no solamente peso de agua y músculo. Lo ideal es que pierdas máximo de 0,5 a 1 kg. de peso por semana. Si estás perdiendo más rápido que eso, entonces es 99% seguro que estas perdiendo músculo, por lo tanto debilitando tu cuerpo y haciendo tu metabolismo más lento.

Recuerda también, que no puedes adelgazar o reducir medidas en zonas especificas, es cierto que la grasa se acumula más en glúteos, caderas y piernas en las mujeres y estómago y cintura en los hombres, pero la realidad es que simplemente NO puedes hacer un ejercicio para reducir estas zonas. Lo que debes hacer primero es seguir un programa para perder grasa en todo el cuerpo y, una vez que hayas disminuido lo suficiente, podrás trabajar más con ejercicios localizados zonas especificas para que se vean más firmes, esbeltas y tonificadas.

Para tener éxito, tu programa de pérdida de peso debe cumplir lo siguiente:

- Un alimentación equilibrada a tu peso, edad, sexo, actividad diaria, etc.
- Ejercicio cardiováscular a intensidad adecuada, 2 o 3 veces por semana.
- Una rutina de ejercicios con pesas o máquinas, con una frecuencia de 3 a 4 veces por semana.
- Una adecuada suplementación para el objetivo que te hayas marcado.
- SER CONSTANTE Y DISCIPLINADO en todo lo que hagas durante el programa.
- Controlar tu progreso, con un diario de alimentación y ejercicio, para ajustar lo que estas haciendo de acuerdo a los resultados.

Y... aún si tienes el mejor plan, este será inútil si no lo puedes llevar a cabo. Recuerda que debes tener un programa que sea realista y que puedas compaginar con tu vida diaría.

IMPORTANTE!!!

LOS PILARES DEL BIENESTAR SON:

A) UNA BUENA Y CORRECTA ALIMENTACIÓN
B) PRACTICA HABITUAL DE EJERCICIO
C) DESCANSO

SOLO TU TIENES EL PODER DE CAMBIAR Y SER MEJOR!!

¡ACCIÓN!

LAS CALORIAS CUENTAN!!!

Una de las leyes que rigen la pérdida de peso se basa en lo siguiente:

Si ingieres más que gastas.... ENGORDAS
Si ingieres menos que gastas.... ADELGAZAS

Es así de sencillo y en esta ley impera el consumo total de calorías diarias. Por ejemplo, supongamos que Aurora consume un total de sus comidas de 3000 calorías al día, lleva una vida sedentaria porque trabaja de secretaria en una oficina, entre sus actividades suma un total de 2000 calorías consumidas, por lo tanto:

3000 cal. consumidas - 2000 cal. gastadas = aumentaría su peso a razón de 1000/día.

(un kg. de grasa pura equivale a 7700 calorías, con lo cuál Aurora, lamentablemente aumentaría un kg. por semana.

Si Aurora, tuviera que perder peso debería hacer una dieta para reducir el consumo de calorías a 1500 por día y realizar ejercicio para consumir 500 más, tendríamos lo siguiente:

1500 cal. consumidas - 2500 cal. gastadas = reduciría 1000/día.

Así vemos claramente que combinar dieta y ejercicio es el método más apropiado para lograr una pérdida de peso efectiva y duradera.

¿Cómo calculamos nuestras necesidades calóricas?

Hay que tener en cuenta dos factores importantes para realizar este cálculo:
a) La masa limpia (es decir, huesos, músculos, vísceras, etc)
b) El índice de actividad física.

Para determinar la masa limpia, es necesario conocer nuestro porcentaje graso, ¿cómo averiguamos esto? hay varios métodos, pero el más sencillo es usar una báscula que calcule este valor mediante impedancia biomagnética, hoy casi todas las básculas nos dan este valor y en cualquiera de las de la farmacia podemos conocerlo.

Una vez tenemos el conocimiento de nuestro porcentaje de grasa, podemos calcular nuestra masa limpia en kg.:

Ejemplo: Si pesamos 70 kg. y tenemos un porcentaje de grasa del 25%
70x0,25= 17,5 kg. de grasa
70-17,5= 52,5 kg. de masa limpia.

Después es tan sencillo como aplicar una fórmula, la mas exacta a día de hoy es la de Katch McArdle:

(370+(21,6xmasa limpia en kg.))x factor de actividad física.

El factor de actividad física está clasificado de la siguiente manera:

Sedentario (no realiza ejercicio)= 1,2
Act.Ligera (ejercicio de 1 a 3 veces por semana)= 1,375
Act.Moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana)= 1,55
Act.Intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana)= 1,725
Act.Muy Intensa (ejercicio a nivel profesional-atletas)=1,9

Lo normal es que estemos en ligera o moderada.
Esta fórmula nos da las calorías totales que necesitamos por día, si además queremos bajar de peso... necesitamos reducir dicho consumo, se estima en un 15 o 20% menos que debemos restar a la cantidad de la fórmula.

Con estos datos podemos ajustar bien nuestra dieta...
TODO MENOS EL AGUA ENGORDA!!... hay alimentos más sanos que otros, que difieren a nivel metabólico, en el aprovechamiento de la energía, pero, básicamente, todo lo que pase de esas calorías que necesitamos, nos va a engordar, sea lo que sea.

Es por este motivo que hay dietas en las que se permiten todo tipo de alimentos controlando las calorías totales.

No se puede estar a dieta eternamente, sería un error, pero cuando consigas llegar al peso deseado, esta fórmula te ayudará a mantenerlo sin sacrificios, pero no olvides hacer del ejercicio un hábito en ti.

Todo esto no es más que una nueva información que os facilito para que sepáis elaborar vuestro propio plan de alimentación... que sumado a cada consejo y tips que os doy os ayudarán a conseguir el cuerpo soñado.

Resumiendo: SÉ FELIZ, COME CON MODERACIÓN Y HAZ EJERCICIO!!!

La importancia de la alimentación

Podemos ir al gimnasio a diario, machacarnos durante horas, pero de poco servirá si no llevamos una alimentación SALUDABLE y ADECUADA.

Cuidar la alimentación, no solo nos ayudará a SENTIRNOS MEJOR POR DENTRO, nos hará mejores por fuera!! y sobre todo nos ayudará a destapar esas curvas que intentamos mejorar haciendo ejercicio.

Si mejoramos la calidad de nuestro cuerpo, la forma y tonificamos nuestros músculos haciendo ejercicio pero tenemos una capa de grasa entre el músculo y la piel, no veremos bien nuestro cuerpo, esas formas musculares que tanto deseamos, por tanto debemos tener un porcentaje de grasa adecuado para tener el cuerpo que deseamos.

A continuación os doy unos consejos básicos para conseguir un buen hábito alimentario y, de paso, un porcentaje bajo en grasa corporal:

1.- Come de forma equilibrada, adaptada a tu peso y actividades diarias. Lo interesante es una dieta alta en proteínas y que suprima lo que no es imprescindible nutricionalmente (dulces, grasas en exceso, etc)

2.- Come a horas fijas y cada 4 horas como mucho. El metabolismo empieza a descender al cabo de tres horas desde la última comida.

3.- Aunque parezca un contrasentido... para eliminar exceso de líquidos es necesario beber mucho, al menos 2 litros de agua al día.

4.- Toma fibra. Activa el drenaje de las toxinas, limpia el intestino, relentiza la absorción de glucosa y arrastra parte de la grasa de los alimentos que la acompañan.

5.- Cuidado con el exceso de sal. Los alimentos ya contienen sodio y un aumento, provocará la temida retención de líquidos. Truco: si aumentas el consumo de potasio con algunos alimentos que contienen este ión... te ayudará a deshacerte del agua sobrante.

Toma buena nota de todo ello y repito... de nada sirve el ejercicio sin una buena alimentación al igual que tampoco sirve de mucho, hacer dieta sin ejercicio.

SOMOS LO QUE COMEMOS!!!

¿Sabes lo que comes?

Me he dado cuenta muchísimas veces, cuando mis clientas me piden asesoramiento dietético, que cuándo les hablo de proteínas y carbohidratos, no saben exactamente a lo que me estoy refiriendo y muchos de los errores que cometemos a la hora de poner nuestra alimentación en orden, es precisamente este desconocimiento general por los alimentos que ingerimos. Cómo funcionan, para qué los necesitamos y por qué.

Empezaré diciendo qué, las PROTEINAS, los CARBOHIDRATOS (hidratos de carbono), y las GRASA (Lípidos) son los macronutrientes de nuestra nutrición. Todos y cada uno de ellos son sumamente importantes y representan un papel específico en las funciones de nuestro organismo.

LAS PROTEINAS

Es el macronutriente encargado de la construcción celular y de tejidos de nuestro cuerpo, como los ladrillos de un edificio. Son esenciales en la materia viva. En nuestro organismo representan más del 50% de los componentes orgánicos y entre el 14 y el 18% del peso total corporal. Las proteinas estan compuestas por 20 aminoácidos, que se combinan perféctamente en infinitas posibilidades. Estos aminoácios están divididos en ESENCIALES Y NO ESENCIALES. Son esenciales aquellos que el organismo no logra sintetizar y que han de ser aportados por la alimentación. El valor biológico de las proteínas guarda relación con la cantidad y proporción de los aminoácidos esenciales, así el huevo contiene los prótidos de mayor valor biológico, las proteinas de origen animal también tienen un elevado contenido de aminoácidos esenciales. Un adulto necesita aproximadamente 0,8 y 1 grm. por kg. de peso al día. En una persona que entrena esta cantidad se eleva hasta en 2,2 grm. por kg.


Los aminoácidos NO esenciales son: Glicina, Alanina, Nor-leucina, Ácido aspártico,Ácido gultámico, Prolina, Oxiprolina, Arginina, Serina e Histidina.

Y los que son ESENCIALES y deben ser aportados por la alimentación son: Treonina, Valina, Leucina, Isoleucina, Metionina, Fenilalanina, Triptófano, Lisina, Cisteína y Tiroxina.

No es necesario que lo memorizes, solo pretendia que los conocieras, lo que si quiero que sepas es la importancia de ellas para la renovación continua de las estructuras protéicas del cuerpo. Este proceso continuo de demolición y de síntesis representa la utilización plástica de las proteínas, que también participan parcialmente en los procesos energéticos. Para que se produzca la sintesis protéica han de estar presentes los 8 aminoácidos esenciales, en proporción justa y cantidades adecuadas de glúcidos (carbohidratos) y lípidos (grasas) que cubran las necesidades energéticas del organismo, ahorrando las proteinas para el uso plástico (constructor).

Representan gran importancia algunos aminoácidos esenciales, que se caracterizan por una serie de acciones esenciales tanto en la síntesis proteíca como en el equilibrio energético muscular. VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA, son los tres aminoácidos denominados "de cadena ramificada" o los famosos BCAA`s. Sus carácteristicas son:
a) Constituyen por sí mismos más del 60% de las proteinas musculares.
b) Estimulan la síntesis de las nuevas porteínas musculares.
c) Son captados de inmediato por el músculo, sin pasar por el hígado.
d) Desempeñan importantes funciones energéticas (participan en la formación de ATP)
e) Como resultado de su oxidación se forma ALANINA, el precursor más importante de la glucosa, por lo que ayudan a mantener constante la glucémia durante el esfuerzo muscular.
f) Son indispensables para la síntesis de ls GLUTAMINA, cuya carencia reduce las defensas inmunitarias.

Éstos aminoácidos se encuentran en los alimentos ricos en proteínas, aunque ingeridos en forma de suplemento, permiten reducir la ingesta protéica.

¿Cuáles son los alimentos que contienen PROTEINAS en mayor porcentaje? La carne, los pescados, los lácteos, los huevos, la soja y algunas legumbres.

¿Qué ocurre en una alimentación vegetariana? Pues que, además de consumir proteinas de origen vegetal (soja, legumbres), necesitan suplementar su alimentación con aminoácidos, proteinas... la manera más cómoda de hacerlo es tomándo sustitutivos alimentarios a base de proteínas, los famosos batidos de Proteínas. Éstos, además, son un buen compañero en las dietas bajas en calórias e hiperprotéicas, pero ya hablaremos de ello en su momento.

En mi próxima entrada hablaré de los CARBOHIDRATOS... muy muy importantes en el control del peso, tanto o más que las grasas, ya vereis porque.

Espero que se hayan disipado vuestras dudas con respecto a las PROTEINAS y porque son tán importantes para nuestro organismo, no sólo para los culturistas jeje.

Un Gran Saludo... Y buen fin de semana!!!