Semana Santa!!!! Vacaciones!!!! Menos mal que el tiempo no acompaña mucho para ponerse ligero de ropa, pero nos estamos dando cuenta de que no estamos preparados para lucir tipo jeje... Nos ha pillado el toro pero aún estamos a tiempo para trabajar y  hacer las cosas bien y estar a tono para el verano.

Es la misma historia de siempre... me llueven las consultas para saber qué comer, qué dieta hacer o que pastilla tomar para perder los michelines.... y siempre digo lo mismo, constancia, disciplina, sacrificio... No hay más secreto. Olvidaros ya... en cuestión de adelgazar o tener cuerpazo sólo está la voluntad, las ganas y el esfuerzo.

No obstante os daré una serie de recomendaciones para aplicar en vuestra alimentación diaria y ayudaros a perder grasa con cierta rapidez.

Una buena manera de alimentarse para reducir la grasa sin degradar masa muscular es la dieta conocida como cetógenica o tipo Athkins, que consiste en la reducción parcial o casi total, de los hidratos de carbono, sobre todo los simples, ya que la verdura de hoja (hidrato de carbono jeje) es permitida. También lleva un alto contenido en grasas para poder aportar al organismo la energía necesaria en ausencia de los hidratos de carbono. En mi opinión, es efectiva y fácil de llevar, ya que aunque sientes deseos de ciertos alimentos tales como el pan, la pasta o el arroz... es una dieta bastante saciante.

Aunque este tipo de alimentación o dieta permite todas las proteínas y grasas, cuanto más cuidadosos seáis en la elección, mejores resultados tendréis. Quiero decir que siempre será mejor emplear aceitunas, nueces, aceite de oliva crudo, queso... que comer salchichón, chorizo, fritos, etc.

Otra de las ventajas de esta dieta es que no tienes que estar contando calorías constantemente, aunque es importante no pasarte mucho de tu total diario, ya que eso también nos podría hacer no conseguir resultados. Los hidratos de carbono son los responsables de la mayoría de los problemas de peso en la actualidad (junto con el sedentarismo) pero los excesos de calorías también. La ventaja de la cetogénica es que dentro de las calorías que necesitamos resulta mucho más saciante que una hipocalórica y causa menos ansiedad. Además de ser más palatable (más rica) por la "grasa" que contiene.

Mucha gente alucina con esto de la grasa... ya que no entienden como una dieta tan alta en grasa puede adelgazar, pero es un poco largo de explicar en este post (lo dejamos para otro en exclusiva), así, en resumen os diré que es a causa de como se degrada en el organismo en comparación con los hidratos y, puesto que el cuerpo necesita energía para todo (hasta para dormir) y no le aportamos la fuente principal que son los hidratos, debemos darle la otra opción... la grasa.

Creerme que si lo hacemos en condiciones, elegimos bien las fuentes de grasa y no nos pasamos del total de calorías diarias... se pierde grasa bastante rápido.

Pondré un ejemplo para que lo veáis un poco más claro:

Desayuno... Café, té o infusión con huevos revueltos y jamón (york o serrano) más un yogurt sin azúcar.

Media Mañana: una tapita de queso curado con aceitunas.

Comida: Pollo asado con ensalada de lechuga, pepino y tomate.

Media Tarde: Unas lonchas de fiambre de pollo con queso de untar.

Cena: Filete de emperador con ensalada de espinacas y queso fresco.

Intentar evitar la leche, ya que contiene lactosa, y es un hidrato de carbono que estropearía el plan. Aunque podéis usar la leche sin lactosa claro está.

Nada de harina, azúcar, pasta, patatas, arroz, cereales, fruta, pan, legumbres.

Podeís tomar calabacin, brócoli, col, coliflor, pimientos, berenjena, champiñones, zanahoria cruda, tomate, aguacate y frutos secos no fritos.

Encontrareis muchos detractores de este tipo de dieta.... pero cada vez más son los profesionales en el sector que se inclinan por este tipo de alimentación.... los que llevan un estilo Paleo también huyen de la mayor parte de los hidratos.... en fin.... yo aquí os dejo mi opinión, es una dieta apta para cumplir el objetivo de pérdida de peso... no la única, y puede que no la mejor.... pero sí que funciona.

Ya sabéis.... como cada uno somos un mundo... nada mejor que la técnica de ensayo-error, hay que probar y experimentar para ver lo que mejor nos resulta a nosotros.

Cualquier duda.... aquí estoy.... FELIZ SEMANA SANTA!!!!

No a la báscula......

Al menos no la tomes como única medida de control. El 90% de las personas, en su mayoría mujeres, tienen una obsesión inmensa por lo que marca la báscula a la hora de controlar su físico, si bien es cierto que es un método de referencia optimo para el peso, no lo es todo en cuanto a la valoración general del aspecto externo, más aún si eres una persona que entrena con carga o resistencias. Cuando tenía el gimnasio (exclusivamente femenino) todas las clientas querian pesarse demasiado a menudo... y muchas de ellas se quedaban disgustadamente sorprendidas al ver que su peso había aumentado, no mucho pero había aumentado en las primeras semanas de entrenamiento. A todas les daba la misma explicación... el entrenamiento provoca una evolución fisiológica muscular que activa nuestro metabolismo basal, hace que nuestros musculos esten con más tono, más dureza y, en algunos casos, un poco más grandes, por lo tanto pesa más... como ésto no les llegaba a convencer del todo les intentaba dar una explicación más gráfica: "imagina un kg de paja.... y ahora un kg de hierro". Rápidamente llegaban a la conclusión que aun pesando lo mismo, un kg de hierro ocupaba muchisimo menos de la mitad. Ahí es donde queria llegar yo. Para hacer un buen seguimiento de control de la figura, no sólo hay que tomar como referencia el peso, hay que tomar como dato importantísimo el porcentaje graso y medidas de contorno. Pondré un ejemplo: En 15 días de duro entrenamiento y alimentación correcta y equilibrada.... solo he perdido 200 grms. Cualquiera puede pensar que para eso no se sacrifica uno tanto.... pero... Además he bajado en un 1% la materia grasa!!! Eso quiere decir que tengo 560 grms. menos de grasa en mi cuerpo!!! Entonces... si he bajado 560 grms. de grasa pero solo peso 200 grms. menos... que pasa con los 300 que tengo de más??? Sabeis la respuesta??? Exacto!!! los 300 grms. más son de tejido limpio y metabolicamente activo: más tono muscular!! Y todo ello acompañado de una reducción de 2 cms. de contorno! o lo que equivale a una talla menos!! Como veis, 200 grms no es mucho, pero haciendo las cosas bien y sabiendo lo que se hace y en que se transforma... 200 grms. es muuucho!!!

Algo igual pasa con el IMC tan divulgado por médicos y especialistas en nutrición... el IMC = Indice de Masa Corporal es una medida que cálcula la relación que existe entre el peso y la altura. Hay un tabla que aplicándo la fórmula y mirando el resultado en la misma, te dice si estas delgado, normal o el grado de obesidad que tienes. Pues bien, este índice no SIRVE! para la gente que entrena. Si la chica de la foto se cálculara el IMC daría como resultado Obesidad Morbida de Grado Extremo, ya que su relación peso por altura se desequilibra en la tablita mencionada.

El IMC y la báscula sirve para personas que no entrenen con pesos. Espero que tengas un poco más claro los conceptos peso y apariencia física y no te obsesiones tanto. Sigue entrenando y deja de mirar la báscula!!! Saludos!!

ALIMENTATE PARA PERDER GRASA

Para perder peso no es buena idea dejar de comer, eso ya lo he mencionado en alguna ocasión pero no solo hay que comer... además hay que comer adecuadamente. Aquí os dejo dos buenos consejos para que perdáis peso de forma razonable, segura y efectiva. AÑADE GRASA BUENA En situaciones donde no se ingiere prácticamente grasa, nuestro organismo detecta déficit de vitaminas liposolubles, fosfolípidos, colesterol, etc. y entra en un mecanismo de defensa, su reacción es protegerse, deja de utilizar la grasa como combustible y almacena grasa con mayor eficiencia. Esta es la razón por la que algunas personas al hacer dieta estricta no sólo no consiguen perder grasa, sino que incluso pueden llegar a acumular más. No olvides que en una dieta equilibrada, necesitas un 20% de aporte calórico de grasas, lo que equivale a unos 50 gramos para las mujeres y unos 75 gramos para los hombres. Añade “grasa buena” a tu dieta; si preparas una ensalada, rocíala con aceite de oliva, añádele aguacate y algunos frutos secos. Deja al menos una yema de cada tres huevos que ingieras. La leche semidesnatada es una buena opción. Toma pescados azules, son ricos en ácidos grasos omega 3. MODERA LA CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO Y AUMENTA LAS PROTEINAS. En la alimentación de hoy en día tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y tenemos deficits en el aporte proteico. En muchos casos el problema de acumular grasa no es generado por la excesiva ingesta de grasas, sino por el exceso de hidratos de carbono. La ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a lo largo del día y la proteína debe ir aumentando. El desayuno será rico en carbohidratos y la cena rica en proteína. Los carbohidratos deben ser en su mayoría de los denominados complejos: arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, verdura, etc. Si deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva será necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta. Pero ojo, sin pasarte porque ya sabes que es la gasolina de tus músculos.

Abdominales!!!

Una de las partes más deseadas en nuestro físico, es un abdomen plano y tonificado, los chicos, al menos muchos de ellos, sueñan con el mítico SIXPACK pero todo esto no es tan sencillo como matarnos a hacer encogimientos sin ton ni son.

Muchas personas, cuando persiguen el objetivo de perder tripa, lo que suelen hacer es abdominales como locos, con la errónea idea de que este ejercicio será suficiente para eliminar los michelines. Nada más lejos de la realidad, el abdomen es un conjunto de músculos y la tripa es la grasa que lo recubre, por lo tanto, si hacemos abdominales, tendremos un músculo duro, y si no hacemos nada más, estará recubierto por una tripa que nos impida verlos.


Hoy voy a indicaros unos ejercicios para trabajar el abdomen en todo su conjunto, no obstante, he de avisaros que esto no es suficiente, para lucir un abdomen como el de Cristiano Ronaldo, hay que cuidar la alimentación y por supuesto, hacer ejercicio cardiováscular suficiente para quemar la grasilla que almacenemos en la tripa para que puedan verse. No voy a extenderme más en este aspecto porque ya escribí una entrada que hablaba de ello, pero en resumidas cuentas, si quieres "perder" tripa, no basta con hacer estos ejercicios aunque si que te ayudarán en el resultado final.

Todos los ejercicios pueden ser realizados en cualquier lugar y sin material adicional, tan solo tu fuerza de voluntad!!

ENCOGIMIENTOS DE ABDOMEN

Ejercicio por todos conocido... hacer una especial mención a la posición de la cabeza, tiene que estar alineada con la espalda, no tirar de ella con las manos para ayudarse en el movimiento, que debe ser exclusivo del abdomen. Para ayudaros, intentar mantener la mirada siempre al techo/cielo. El recorrido debe ser lento y controlado, nada de tirones!



ELEVACIÓN DE RODILLAS

Trabaja en mayor medida la zona inferior de los abdominales, este seria el nivel principiante, a medida que extendemos más las piernas, la intensidad aumenta, vigilar en todo momento la curvatura de la espalda y en caso de notar molestias en la zona lumbar... poner las manos debajo del culo.


ABDOMINALES CRUZADOS

Trabajan más los oblicuos y las recomendación son las mismas que para los ejercicios anteriores:



El movimiento es llevar el codo hacia la rodilla que está elevada y se llama cruzado porque es el codo contrario el que va hacia la rodilla de la pierna que está elevada. Es obvio que hay que trabajar ambos lados eh!.

LA TABLA

Ejercicio muy típico en Pilates, trabaja el abdominal en toda su extensión. Máxima precaución en la curvatura de la zona lumbar. No se debe caer la espalda hacia el suelo, hay que contraer bien el abdomen para mantener la posición recta como una TABLA!!



Si no puedes mantener la posición sin que la espalda se te caiga... haz lo mismo apoyando las rodillas, así el resultado sería igual de efectivo para principiantes o noveles en este ejercicio.

ABDOMEN INFERIOR

También muy usado en Pilates y a pesar de su fácil ejecución y poca dificultad, no deja de ser igual de efectivo... ya vereís como cuesta mantener las piernas rectas!



En la foto, la chica está ejecutando el movimiento de encogimiento al mismo tiempo que mantiene las piernas a 90 grados, no obstante, esté seria un ejercicio de mayor intensidad, para empezar, puedes dejar la totalidad de la espalda y la cabeza apoyados en el suelo y mantener solamente esa posición, elevando las piernas.

Bien, con estos ejercicios teneís una excelente tabla para trabajar el abdomen, repito la importancia de la posición, ejecución lenta y controlada y la respiración, inspirando por la naríz al bajar y expirando por la boca al subir.

Para tener buenos resultados, es preciso realizar un trabajo de abdomen un par de veces a la semana con al menos un día de descanso entre ellos, en 3 o4 series de 20-25 repeticiones.

Cualquier duda no dejes de consultarme.

La constancia es la clave del éxito...

Cuerpo de Verano

Te propongo un plan fácil y eficaz para luchar con esos kilitos de más antes de ponernos a lucir palmito en la playa... el verano esta aquí!!!

Se trata de un plan de sustitución de comidas por un batido nutricional completo, equilibrado y bajo en calorías, es estupendo! ya que no necesitas estar pesando alimentos, cocinar, cargar con tupewares... ni siquiera prescindir de las comidas que más te gusten, tan sólo tendrás que sustituir dos de las comidas principales por un batido NUTRASTART chocolate y listo!!, pérdida de peso asegurada con la ventaja adicional de estar cuidando tu salud.

Puedes hacer múltiples combinaciones para ir ajustando tu vida a tu plan de reducción de peso de tal manera que, tomarás un batido para desayunar y otro para cenar, o bien, sustituirás el desayuno y la comida en caso de tener una cena especial o sustituir la comida y la merienda, etc., etc.,

Funciona! eso está garantizado. Escribeme si quieres saber más acerca de este estupendo método o conseguir el producto con una guía de utilización...

NUNCA PERDER PESO FUE TAN FÁCIL!

Combate el estancamiento (2ª)

Anteriormente vimos la importancia de la intensidad en el ejercicio y como medirla. Esta semana os quiero reseñar como podemos variarla, tanto en el ejercicio aeróbico como anaerobio.

En un nivel de iniciación, es obvio que la intensidad no debe ser muy alta, tampoco se podría, con lo cuál es necesario para obtener buenos resultados en el entrenamiento, aumentar el tiempo de sesión, pero cuando ya tenemos cierto nivel o experiencia en el ejercicio, si no variamos elevando la intensidad, caeremos en el estancamiento, como comentaba la semana pasada, y ya no progresaremos en la persecución de nuestros objetivos.

¿Cómo podemos variar (aumentar)la intensidad?

En el ejercicio aeróbico:

- Aumentando el tiempo de sesión
- Elevando el esfuerzo (ritmo)

En el primer caso podemos llegar a cierto tope, más allá del cuál, no tiene sentido y tampoco es recomendable. También va a depender en gran medida del tipo de actividad que realizemos. Lo normal y lo más frecuente es que el tiempo, si nos enfocamos en la pérdida de peso, no sea menor de 30 min. ni superior a 90. Dependerá del nivel que tengamos, elevar o no el ritmo para trabajar dentro del rango apropiado de pulsaciones calculado la semana pasada.
El segundo caso, elevamos el ritmo aumentando la dureza del ejercicio o la velocidad, esto también tiene un tope en el entrenamiento para la pérdida de peso, ya que a determinada intensidad, dejamos de favorecer la quema de grasa para entrenar más específicamente el sistema cardiováscular, se consume energía por supuesto, pero debido al metabolismo de degradación de la grasa, ésta pasará a un segundo plano como fuente de energía. Lo mismo ocurre en el trabajo anaerobio.

En el trabajo anaerobio (pesas, ejercicios de tonificación, etc) la intensidad variará o se elevará según el volumen y la carga, es decir numero de repeticiones y series y el peso empleado.

Hablaré más a fondo de este tema porque los objetivos perseguidos determinan el rango a aplicar, por lo que creo merece un capitulo aparte.

FELIZ FIN DE SEMANA.

Perder peso con sustitutivos

Hoy quiero hablar de una manera mas de perder peso... Se trata de hacer uso de sustitutos de comidas (batidos, barritas, etc).

Este método es perfectamente válido si se hace con sentido común y sin abusar. Cómo se hace esto?? bien, aquí algunos consejos.

Sustituir comidas en algunos momentos del día por batidos nutricionales es una buena fórmula para no perder tomas necesarias para mantener nuestro metabolismo activo durante el día.

Es un buen recurso para gente que por su actividad laboral pasan mucho tiempo fuera de casa o tienen que comer fuera y no quieren cargar con el tuperware jeje. Desde luego, de cara a perder peso por supuesto, es mucho mejor hacer uso de este sistema antes que pillar cualquier bocadillo rico en grasas o parar en los restaurantes de comida rápida.

También es recomendable para las tomas de media mañana o media tarde si nos pilla fuera de casa o no tenemos ninguna otra cosa a mano (que sea sana y controlada).

Los batidos o barritas sustitutivas contienen, en la mayoría de los casos, todos los nutrientes esenciales pero con las calorías controladas, de ahí que sea un buen elemento para seguir con un buen plan de alimentación bajo en calorías.

En mi opinión es mucho mejor los batidos que las barritas, ya que, sin menospreciar estas últimas, las barritas suelen contener mayor porcentaje de hidratos de carbono simples que los batidos.

Los batidos de proteínas, diferentes a los batidos sustitutivos, son ideales para hacer un plan de alimentación hiperproteíco y también imprescindibles de cara a un entrenamiento de masa muscular o tonificación.

La principal diferencia de éstos es que el batido de proteínas, contiene solo eso, proteínas, derivadas del suero de leche principalmente, vitaminas y minerales. En cambio un batido sustitutivo convencional, tipo biomanam, sveltesse, etc., además de proteinas (en un porcentaje algo bajo) contienen también carbohidratos y lípidos junto con el ineludible aporte de vitaminas y minerales, es decir, este último se asemeja más a una comida completa que el primero y es más indicado de cara a sustituir cualquier toma. No obstante y como dije anteriormente, los batidos de proteínas en una dieta hiperproteica o para gente que se curra en el gimnasio es mucho mas aconsejable.

Un ejemplo de plan de alimentación utilizando sustitutivos seria así:

DESAYUNO: Cereales integrales con leche desnatada y una pieza de fruta
MEDIA MAÑANA: Un barrita sustitutiva con café con leche desnatada
COMIDA: Batido sustitutivo y una pieza de fruta.
MEDIA TARDE: Biscote de pan tostado con fiambre de pavo y un yogurt 0%
CENA: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de lechuga, tomate, pepino y cebolla.

Ejemplo 2:

DESAYUNO: Tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate y café con leche
MEDIA MAÑANA: una pieza de fruta con yogurt 0%
COMIDA: Salmón a la plancha con espinacas rehogadas
MEDIA TARDE: Batido de proteínas y un yogurt 0%
CENA: Ensalada de lechuga, atún y piña.

Como veis es facilísimo seguir un plan de restricción calórica con estos elementos, ya que resulta muy cómodo y los podemos llevar a cualquier parte.

Importante, como siempre, realizar ejercicio diariamente para quemar adecuadamente la grasa de reserva mientras mantenemos la dureza y efectividad de nuestro sistema muscular.

No olvides que es necesario cubrir con cierta cantidad de calorías en función de nuestra edad, sexo, actividad, etc... pero lo dicho es un buen truco para no saltarnos ninguna comida del día, lo que es sumamente importante de cara a mantener una perdida de peso idónea en el tiempo.

Ya sabéis donde encontrarme para más información o consultas...

Buen fin de semana!

PRECAUCIÓN CON LA DIETA

Bueno, ya pasó Semana Santa y queda muy poquito para el verano, a estas alturas del año mucha gente empieza a pensar en el bikini, el bañador, los abdominales y en que hacer para perder los kilitos recuperados del invierno... Con el destape de Semana Santa (hemos tenido un tiempo ideal para probarnos el traje de baño) nos hemos dado cuenta, no solo de lo blanquitos que estamos, si no de que ese michelin de la cintura afea bastante nuestra linea y... por ende, queremos deshacernos de él lo antes posible... aquí es donde tenemos que tener cuidado.

Las prisas nunca son buenas, ni siquiera en la pérdida de peso. Pretender eliminar la grasa que nos sobra en un mes es una tarea, además de sacrificada, completamente errónea y que nos pasará factura.

Muchos son los que a partir de ahora empiezan a seguir dietas superestrictas con el fin de perder peso lo antes posible, éstas son las dietas hipocalóricas, es decir, muy muy bajas en calorías que si bien nos hará perder peso... como contrapartida reducirá nuestro metabolismo haciendo que se vuelva lento y en consecuencia menos efectivo en la quema de grasa: Conclusión=tras dejar la dieta.... vuelta a los kilos perdidos y además con intereses.

Esto es así porque nuestro cuerpo es un organismo vivo e inteligente. Y lo que más le interesa es mantener sus funciones vitales en perfecto orden, le da igual si el bikini nos sienta mejor o peor.

Pongamos un ejemplo para ver esto mas claro:

Supongamos que nos ponemos a dieta, una dieta hipocalórica y de 1800 calorías que necesitamos... bajamos la ingesta a 1200. En un primer momento, obviamente bajaremos de peso, porque hemos pillado desprevenido a nuestro cuerpo... pero, él se adaptará a esta situación bajando su metabolismo (es decir el proceso de crear energía) hasta que sólo necesite las 1200, en ese caso dejaremos de perder peso, nos estancaremos y no hemos conseguido nuestro objetivo. Para seguir el proceso de adelgazamiento entonces, bajamos la ingesta a 1000 y nuestro cuerpo al cabo de pocos días se vuelve a adaptar a esta situación, volviendo al estancamiento. Y así una y otra vez, hasta que no soportamos más y nos damos un atracón y mandamos todo al traste, pero como nuestro cuerpo esta adaptado a trabajar con 1000, tooodo lo que comamos que pase de ahí (y 1000 Kcal no es nada) irá directamente al almacén, logrando aumentar nuestras reservas de grasa.

Como puedes ver... esto es una situación que nadie quiere, es por eso, que, si pretendes perder un par de kilos, esta fórmula te puede servir, ya que con 3 o 4 días habrás conseguido lo que quieres sin llegar a poner al organismo en aviso. Pero cuando se pretende perder mas peso, a partir de 5 kgs., no debemos seguir este tipo de dietas tan restrictivas... de lo que se trata es de bajar tan sólo en un 20% la ingesta total de nuestras calorías y de hacer una selección adecuada de los alimentos para que nos aporten energía y no se almacenen.

Otro dato superimportante es la realización de ejercicio, no solo cardiovascular, si no de resistencia (pesas o máquinas) ya que el tono muscular incrementa el metabolismo basal y en consecuencia quemaremos más grasa.

Como siempre digo... DIETA Y EJERCICIO siempre deben ir de la mano para una pérdida de peso adecuada y duradera.

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