Semana Santa!!!! Vacaciones!!!! Menos mal que el tiempo no acompaña mucho para ponerse ligero de ropa, pero nos estamos dando cuenta de que no estamos preparados para lucir tipo jeje... Nos ha pillado el toro pero aún estamos a tiempo para trabajar y  hacer las cosas bien y estar a tono para el verano.

Es la misma historia de siempre... me llueven las consultas para saber qué comer, qué dieta hacer o que pastilla tomar para perder los michelines.... y siempre digo lo mismo, constancia, disciplina, sacrificio... No hay más secreto. Olvidaros ya... en cuestión de adelgazar o tener cuerpazo sólo está la voluntad, las ganas y el esfuerzo.

No obstante os daré una serie de recomendaciones para aplicar en vuestra alimentación diaria y ayudaros a perder grasa con cierta rapidez.

Una buena manera de alimentarse para reducir la grasa sin degradar masa muscular es la dieta conocida como cetógenica o tipo Athkins, que consiste en la reducción parcial o casi total, de los hidratos de carbono, sobre todo los simples, ya que la verdura de hoja (hidrato de carbono jeje) es permitida. También lleva un alto contenido en grasas para poder aportar al organismo la energía necesaria en ausencia de los hidratos de carbono. En mi opinión, es efectiva y fácil de llevar, ya que aunque sientes deseos de ciertos alimentos tales como el pan, la pasta o el arroz... es una dieta bastante saciante.

Aunque este tipo de alimentación o dieta permite todas las proteínas y grasas, cuanto más cuidadosos seáis en la elección, mejores resultados tendréis. Quiero decir que siempre será mejor emplear aceitunas, nueces, aceite de oliva crudo, queso... que comer salchichón, chorizo, fritos, etc.

Otra de las ventajas de esta dieta es que no tienes que estar contando calorías constantemente, aunque es importante no pasarte mucho de tu total diario, ya que eso también nos podría hacer no conseguir resultados. Los hidratos de carbono son los responsables de la mayoría de los problemas de peso en la actualidad (junto con el sedentarismo) pero los excesos de calorías también. La ventaja de la cetogénica es que dentro de las calorías que necesitamos resulta mucho más saciante que una hipocalórica y causa menos ansiedad. Además de ser más palatable (más rica) por la "grasa" que contiene.

Mucha gente alucina con esto de la grasa... ya que no entienden como una dieta tan alta en grasa puede adelgazar, pero es un poco largo de explicar en este post (lo dejamos para otro en exclusiva), así, en resumen os diré que es a causa de como se degrada en el organismo en comparación con los hidratos y, puesto que el cuerpo necesita energía para todo (hasta para dormir) y no le aportamos la fuente principal que son los hidratos, debemos darle la otra opción... la grasa.

Creerme que si lo hacemos en condiciones, elegimos bien las fuentes de grasa y no nos pasamos del total de calorías diarias... se pierde grasa bastante rápido.

Pondré un ejemplo para que lo veáis un poco más claro:

Desayuno... Café, té o infusión con huevos revueltos y jamón (york o serrano) más un yogurt sin azúcar.

Media Mañana: una tapita de queso curado con aceitunas.

Comida: Pollo asado con ensalada de lechuga, pepino y tomate.

Media Tarde: Unas lonchas de fiambre de pollo con queso de untar.

Cena: Filete de emperador con ensalada de espinacas y queso fresco.

Intentar evitar la leche, ya que contiene lactosa, y es un hidrato de carbono que estropearía el plan. Aunque podéis usar la leche sin lactosa claro está.

Nada de harina, azúcar, pasta, patatas, arroz, cereales, fruta, pan, legumbres.

Podeís tomar calabacin, brócoli, col, coliflor, pimientos, berenjena, champiñones, zanahoria cruda, tomate, aguacate y frutos secos no fritos.

Encontrareis muchos detractores de este tipo de dieta.... pero cada vez más son los profesionales en el sector que se inclinan por este tipo de alimentación.... los que llevan un estilo Paleo también huyen de la mayor parte de los hidratos.... en fin.... yo aquí os dejo mi opinión, es una dieta apta para cumplir el objetivo de pérdida de peso... no la única, y puede que no la mejor.... pero sí que funciona.

Ya sabéis.... como cada uno somos un mundo... nada mejor que la técnica de ensayo-error, hay que probar y experimentar para ver lo que mejor nos resulta a nosotros.

Cualquier duda.... aquí estoy.... FELIZ SEMANA SANTA!!!!

Fitness en 4 minutos!!

Suena bien verdad?? pues no es ningún cuento, de hecho, hay muchísima información en la red sobre el tema, además de que casi todos los blogs dedicados al cuidado físico tienen una entrada que refiere este sistema de entrenamiento. Yo, por supuesto, no podía ser menos, ya que estoy totalmente de acuerdo con esta forma de entrenar e incluso la practico a menudo.

Todos debéis saber a estas alturas que soy de las que piensan que no se necesita un gimnasio ni mucho dinero para poder estar en forma y que con muy poquitas cosas podréis esculpir vuestro cuerpo en vuestra propia casa o usando el mundo como gran sala de fitness. Así pues, me uno, con esta entrada, a todos los partidarios de este genial método de entrenamiento de alta intensidad que, no sólo logrará que consigas resultados, lo mejor de todo es que no necesitas más que ¡4 MINUTOS! ¿no es genial?

Profundizemos: Fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata y su equipo de investigadores a raíz de un estudio realizado en 1996 en el que se observaron y analizaron la respuesta fisiológica de diversos individuos ante dos tipos de entrenamiento. Durante un tiempo, entrenando cinco veces por semana, unos realizaron ejercicio cardiováscular normal (cardio) y otros entrenamiento de corta duración pero a alta intesidad.

La conclusión de aquel estudio fué que la respuesta fisiológica y metabólica del HIIT (High Intensity Interval Training) de Tabata era mucho más eficiente que la del ejercicio cardiovascular de larga duración e intensidad moderada, teniendo en cuenta el plus que éste ofrecía a nivel muscular y anaeróbico. Además, algo que interesará a las personas que pretendan perder algo de peso graso, el entrenamiento Tabata -como los demás HIIT- promueve que la combustión de grasa sea la principal fuente de energía del organismo.

Lo que quiere decir que, tanto si tu objetivo es perder peso, como definirte y tonificar tu musculatura o simplemente estar en forma, pero no tienes tiempo algún día en concreto, o llueve o hace frío para salir a hacer trekking o no quieres perderte tu programa favorito... el método Tabata es la solución PERFECTA!

¿Pero, como se hace? Simplemente elige un ejercicio, si puede ser compuesto y multiarticular mejor que mejor, y haz ocho series de 20 segundos (realizando todas las repeticiones que puedas durante ese intervalo de tiempo), descansando 10 segundos entre series.

¿Que te parece?, Tan fácil como efectivo. Por ejemplo, el ejercicio rey en el mundo del fitness.... LA SENTADILLA. Puedes hacerla con peso o sin peso, simple o sumo, implicando a los brazos o no, da igual, haz tantas sentadillas como puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite el proceso 8 veces. Ya está, así de simple y te garantizo que es intenso, porque he dicho que es fácil no que no cueste. Muchas gente a simple vista piensa que no sirve para nada y ni siquiera lo intentan... piensan que está "chupao" y lo que no duele no funciona, pero te reto a que lo hagas... a ver si a la tercera serie no estás con el corazón a mil.

El ejercicio que más se suele utilizar para este magnífico método es el BURPEE, se trata de un bloque de ejercicios encadenados, que trabaja de forma general todo el cuerpo, para mi gusto es el mejor, pero ya te digo que puedes elegir el que prefieras dependiendo también de tu nivel físico. Aquí tenéis la serie fotografiada del Burpee:

Una puntualización: Este método es fiable, bueno y efectivo, pero no os ancléis en él como único sistema usando la excusa de no tener nunca tiempo.... hay que variar, es bueno y necesario, para el cuerpo y para la mente, así que, prácticalo pero alterna con otro tipo de ejercicios sobre todo si usáis ejercicios muy limitados de movimientos para poder entrenar de forma general el cuerpo. Insisto, no hace falta mucho tiempo para tener el cuerpo que quieres o estar en forma, tan solo disciplina y constancia.

Sin excusas!! Las excusas están hechas para aquellos que las necesitan.

No a la báscula......

Al menos no la tomes como única medida de control. El 90% de las personas, en su mayoría mujeres, tienen una obsesión inmensa por lo que marca la báscula a la hora de controlar su físico, si bien es cierto que es un método de referencia optimo para el peso, no lo es todo en cuanto a la valoración general del aspecto externo, más aún si eres una persona que entrena con carga o resistencias. Cuando tenía el gimnasio (exclusivamente femenino) todas las clientas querian pesarse demasiado a menudo... y muchas de ellas se quedaban disgustadamente sorprendidas al ver que su peso había aumentado, no mucho pero había aumentado en las primeras semanas de entrenamiento. A todas les daba la misma explicación... el entrenamiento provoca una evolución fisiológica muscular que activa nuestro metabolismo basal, hace que nuestros musculos esten con más tono, más dureza y, en algunos casos, un poco más grandes, por lo tanto pesa más... como ésto no les llegaba a convencer del todo les intentaba dar una explicación más gráfica: "imagina un kg de paja.... y ahora un kg de hierro". Rápidamente llegaban a la conclusión que aun pesando lo mismo, un kg de hierro ocupaba muchisimo menos de la mitad. Ahí es donde queria llegar yo. Para hacer un buen seguimiento de control de la figura, no sólo hay que tomar como referencia el peso, hay que tomar como dato importantísimo el porcentaje graso y medidas de contorno. Pondré un ejemplo: En 15 días de duro entrenamiento y alimentación correcta y equilibrada.... solo he perdido 200 grms. Cualquiera puede pensar que para eso no se sacrifica uno tanto.... pero... Además he bajado en un 1% la materia grasa!!! Eso quiere decir que tengo 560 grms. menos de grasa en mi cuerpo!!! Entonces... si he bajado 560 grms. de grasa pero solo peso 200 grms. menos... que pasa con los 300 que tengo de más??? Sabeis la respuesta??? Exacto!!! los 300 grms. más son de tejido limpio y metabolicamente activo: más tono muscular!! Y todo ello acompañado de una reducción de 2 cms. de contorno! o lo que equivale a una talla menos!! Como veis, 200 grms no es mucho, pero haciendo las cosas bien y sabiendo lo que se hace y en que se transforma... 200 grms. es muuucho!!!

Algo igual pasa con el IMC tan divulgado por médicos y especialistas en nutrición... el IMC = Indice de Masa Corporal es una medida que cálcula la relación que existe entre el peso y la altura. Hay un tabla que aplicándo la fórmula y mirando el resultado en la misma, te dice si estas delgado, normal o el grado de obesidad que tienes. Pues bien, este índice no SIRVE! para la gente que entrena. Si la chica de la foto se cálculara el IMC daría como resultado Obesidad Morbida de Grado Extremo, ya que su relación peso por altura se desequilibra en la tablita mencionada.

El IMC y la báscula sirve para personas que no entrenen con pesos. Espero que tengas un poco más claro los conceptos peso y apariencia física y no te obsesiones tanto. Sigue entrenando y deja de mirar la báscula!!! Saludos!!

LAS CALORIAS CUENTAN!!!

Una de las leyes que rigen la pérdida de peso se basa en lo siguiente:

Si ingieres más que gastas.... ENGORDAS
Si ingieres menos que gastas.... ADELGAZAS

Es así de sencillo y en esta ley impera el consumo total de calorías diarias. Por ejemplo, supongamos que Aurora consume un total de sus comidas de 3000 calorías al día, lleva una vida sedentaria porque trabaja de secretaria en una oficina, entre sus actividades suma un total de 2000 calorías consumidas, por lo tanto:

3000 cal. consumidas - 2000 cal. gastadas = aumentaría su peso a razón de 1000/día.

(un kg. de grasa pura equivale a 7700 calorías, con lo cuál Aurora, lamentablemente aumentaría un kg. por semana.

Si Aurora, tuviera que perder peso debería hacer una dieta para reducir el consumo de calorías a 1500 por día y realizar ejercicio para consumir 500 más, tendríamos lo siguiente:

1500 cal. consumidas - 2500 cal. gastadas = reduciría 1000/día.

Así vemos claramente que combinar dieta y ejercicio es el método más apropiado para lograr una pérdida de peso efectiva y duradera.

¿Cómo calculamos nuestras necesidades calóricas?

Hay que tener en cuenta dos factores importantes para realizar este cálculo:
a) La masa limpia (es decir, huesos, músculos, vísceras, etc)
b) El índice de actividad física.

Para determinar la masa limpia, es necesario conocer nuestro porcentaje graso, ¿cómo averiguamos esto? hay varios métodos, pero el más sencillo es usar una báscula que calcule este valor mediante impedancia biomagnética, hoy casi todas las básculas nos dan este valor y en cualquiera de las de la farmacia podemos conocerlo.

Una vez tenemos el conocimiento de nuestro porcentaje de grasa, podemos calcular nuestra masa limpia en kg.:

Ejemplo: Si pesamos 70 kg. y tenemos un porcentaje de grasa del 25%
70x0,25= 17,5 kg. de grasa
70-17,5= 52,5 kg. de masa limpia.

Después es tan sencillo como aplicar una fórmula, la mas exacta a día de hoy es la de Katch McArdle:

(370+(21,6xmasa limpia en kg.))x factor de actividad física.

El factor de actividad física está clasificado de la siguiente manera:

Sedentario (no realiza ejercicio)= 1,2
Act.Ligera (ejercicio de 1 a 3 veces por semana)= 1,375
Act.Moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana)= 1,55
Act.Intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana)= 1,725
Act.Muy Intensa (ejercicio a nivel profesional-atletas)=1,9

Lo normal es que estemos en ligera o moderada.
Esta fórmula nos da las calorías totales que necesitamos por día, si además queremos bajar de peso... necesitamos reducir dicho consumo, se estima en un 15 o 20% menos que debemos restar a la cantidad de la fórmula.

Con estos datos podemos ajustar bien nuestra dieta...
TODO MENOS EL AGUA ENGORDA!!... hay alimentos más sanos que otros, que difieren a nivel metabólico, en el aprovechamiento de la energía, pero, básicamente, todo lo que pase de esas calorías que necesitamos, nos va a engordar, sea lo que sea.

Es por este motivo que hay dietas en las que se permiten todo tipo de alimentos controlando las calorías totales.

No se puede estar a dieta eternamente, sería un error, pero cuando consigas llegar al peso deseado, esta fórmula te ayudará a mantenerlo sin sacrificios, pero no olvides hacer del ejercicio un hábito en ti.

Todo esto no es más que una nueva información que os facilito para que sepáis elaborar vuestro propio plan de alimentación... que sumado a cada consejo y tips que os doy os ayudarán a conseguir el cuerpo soñado.

Resumiendo: SÉ FELIZ, COME CON MODERACIÓN Y HAZ EJERCICIO!!!

El desayuno

Bien, llevamos una semanita controlando las cenas ¿verdad?, espero que me hayas tomado en cuenta y la ultima toma del día haya sido muy proteica. Seguro que habeís notado la diferencia.

Hoy vamos a hablar del desayuno. He oído, y conocído, muchos casos de personas que se ponen a dieta y lo primero que hacen es suspender el desayuno, se levantan, se tomán un café y se van a sus labores del día.

Esto es un grave error!! y no sólo no conseguiremos adelgazar (quizá si en una primera etapa, pero una pérdida engañosa) si no que conseguirá que engordemos! si si, así es, no desayunar pone a nuestro organismo en estado de alerta, después de 12 horas sin alimento alguno, en cuanto se activa, carece de la energía necesaria para afrontar las primeras horas del día, y eso hace que poco a poco vaya bajándo su proceso metabólico, consumiendo menos energía, es decir, quemando menos calorías. Nuestro cuerpo trabajará al relentí y eso va en nuestra contra a la hora de perder peso. Y no solo eso, llegareís a la siguiente toma con muchísima hambre con lo que, posiblemente, acabeís dándoos un atracón.

El cuerpo es la máquina perfecta y "piensa" por sí mismo para que prevalezca su mayor premisa: LA SUPERVIVENCIA y para ello usa distintas armas... no me voy a centrar en este concepto para no complicar la historia, pero si que quiero que tengaís muy en cuenta LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO, para todo, pero principalmente para adelgazar.

Otra cosa es que comamos lo primero que se nos cruce, hay que ser objetivos, y aunque el desayuno es uno de los dos momentos más agradecidos del día (nos permite comer casi cualquier cosa) es importante tomar los alimentos adecuados... cuales son?

Pan y cereales integrales, leche, huevos, fruta, margarina y mermeladas bajas en grasa... como veís un gran abanico y es que, como dije antes, el desayuno nos permite tener algún exceso calórico sin que nos pese demasiado. Lo que deberíamos controlar es el total calórico que nos proporciona, intentar que no pase del 30% de las calorías totales, por lo demás, disfrutarlo!

Ya sabes... DESAYUNA!!! y conseguirás el cuerpo que deseas.