Semana Santa!!!! Vacaciones!!!! Menos mal que el tiempo no acompaña mucho para ponerse ligero de ropa, pero nos estamos dando cuenta de que no estamos preparados para lucir tipo jeje... Nos ha pillado el toro pero aún estamos a tiempo para trabajar y  hacer las cosas bien y estar a tono para el verano.

Es la misma historia de siempre... me llueven las consultas para saber qué comer, qué dieta hacer o que pastilla tomar para perder los michelines.... y siempre digo lo mismo, constancia, disciplina, sacrificio... No hay más secreto. Olvidaros ya... en cuestión de adelgazar o tener cuerpazo sólo está la voluntad, las ganas y el esfuerzo.

No obstante os daré una serie de recomendaciones para aplicar en vuestra alimentación diaria y ayudaros a perder grasa con cierta rapidez.

Una buena manera de alimentarse para reducir la grasa sin degradar masa muscular es la dieta conocida como cetógenica o tipo Athkins, que consiste en la reducción parcial o casi total, de los hidratos de carbono, sobre todo los simples, ya que la verdura de hoja (hidrato de carbono jeje) es permitida. También lleva un alto contenido en grasas para poder aportar al organismo la energía necesaria en ausencia de los hidratos de carbono. En mi opinión, es efectiva y fácil de llevar, ya que aunque sientes deseos de ciertos alimentos tales como el pan, la pasta o el arroz... es una dieta bastante saciante.

Aunque este tipo de alimentación o dieta permite todas las proteínas y grasas, cuanto más cuidadosos seáis en la elección, mejores resultados tendréis. Quiero decir que siempre será mejor emplear aceitunas, nueces, aceite de oliva crudo, queso... que comer salchichón, chorizo, fritos, etc.

Otra de las ventajas de esta dieta es que no tienes que estar contando calorías constantemente, aunque es importante no pasarte mucho de tu total diario, ya que eso también nos podría hacer no conseguir resultados. Los hidratos de carbono son los responsables de la mayoría de los problemas de peso en la actualidad (junto con el sedentarismo) pero los excesos de calorías también. La ventaja de la cetogénica es que dentro de las calorías que necesitamos resulta mucho más saciante que una hipocalórica y causa menos ansiedad. Además de ser más palatable (más rica) por la "grasa" que contiene.

Mucha gente alucina con esto de la grasa... ya que no entienden como una dieta tan alta en grasa puede adelgazar, pero es un poco largo de explicar en este post (lo dejamos para otro en exclusiva), así, en resumen os diré que es a causa de como se degrada en el organismo en comparación con los hidratos y, puesto que el cuerpo necesita energía para todo (hasta para dormir) y no le aportamos la fuente principal que son los hidratos, debemos darle la otra opción... la grasa.

Creerme que si lo hacemos en condiciones, elegimos bien las fuentes de grasa y no nos pasamos del total de calorías diarias... se pierde grasa bastante rápido.

Pondré un ejemplo para que lo veáis un poco más claro:

Desayuno... Café, té o infusión con huevos revueltos y jamón (york o serrano) más un yogurt sin azúcar.

Media Mañana: una tapita de queso curado con aceitunas.

Comida: Pollo asado con ensalada de lechuga, pepino y tomate.

Media Tarde: Unas lonchas de fiambre de pollo con queso de untar.

Cena: Filete de emperador con ensalada de espinacas y queso fresco.

Intentar evitar la leche, ya que contiene lactosa, y es un hidrato de carbono que estropearía el plan. Aunque podéis usar la leche sin lactosa claro está.

Nada de harina, azúcar, pasta, patatas, arroz, cereales, fruta, pan, legumbres.

Podeís tomar calabacin, brócoli, col, coliflor, pimientos, berenjena, champiñones, zanahoria cruda, tomate, aguacate y frutos secos no fritos.

Encontrareis muchos detractores de este tipo de dieta.... pero cada vez más son los profesionales en el sector que se inclinan por este tipo de alimentación.... los que llevan un estilo Paleo también huyen de la mayor parte de los hidratos.... en fin.... yo aquí os dejo mi opinión, es una dieta apta para cumplir el objetivo de pérdida de peso... no la única, y puede que no la mejor.... pero sí que funciona.

Ya sabéis.... como cada uno somos un mundo... nada mejor que la técnica de ensayo-error, hay que probar y experimentar para ver lo que mejor nos resulta a nosotros.

Cualquier duda.... aquí estoy.... FELIZ SEMANA SANTA!!!!

Fitness en 4 minutos!!

Suena bien verdad?? pues no es ningún cuento, de hecho, hay muchísima información en la red sobre el tema, además de que casi todos los blogs dedicados al cuidado físico tienen una entrada que refiere este sistema de entrenamiento. Yo, por supuesto, no podía ser menos, ya que estoy totalmente de acuerdo con esta forma de entrenar e incluso la practico a menudo.

Todos debéis saber a estas alturas que soy de las que piensan que no se necesita un gimnasio ni mucho dinero para poder estar en forma y que con muy poquitas cosas podréis esculpir vuestro cuerpo en vuestra propia casa o usando el mundo como gran sala de fitness. Así pues, me uno, con esta entrada, a todos los partidarios de este genial método de entrenamiento de alta intensidad que, no sólo logrará que consigas resultados, lo mejor de todo es que no necesitas más que ¡4 MINUTOS! ¿no es genial?

Profundizemos: Fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata y su equipo de investigadores a raíz de un estudio realizado en 1996 en el que se observaron y analizaron la respuesta fisiológica de diversos individuos ante dos tipos de entrenamiento. Durante un tiempo, entrenando cinco veces por semana, unos realizaron ejercicio cardiováscular normal (cardio) y otros entrenamiento de corta duración pero a alta intesidad.

La conclusión de aquel estudio fué que la respuesta fisiológica y metabólica del HIIT (High Intensity Interval Training) de Tabata era mucho más eficiente que la del ejercicio cardiovascular de larga duración e intensidad moderada, teniendo en cuenta el plus que éste ofrecía a nivel muscular y anaeróbico. Además, algo que interesará a las personas que pretendan perder algo de peso graso, el entrenamiento Tabata -como los demás HIIT- promueve que la combustión de grasa sea la principal fuente de energía del organismo.

Lo que quiere decir que, tanto si tu objetivo es perder peso, como definirte y tonificar tu musculatura o simplemente estar en forma, pero no tienes tiempo algún día en concreto, o llueve o hace frío para salir a hacer trekking o no quieres perderte tu programa favorito... el método Tabata es la solución PERFECTA!

¿Pero, como se hace? Simplemente elige un ejercicio, si puede ser compuesto y multiarticular mejor que mejor, y haz ocho series de 20 segundos (realizando todas las repeticiones que puedas durante ese intervalo de tiempo), descansando 10 segundos entre series.

¿Que te parece?, Tan fácil como efectivo. Por ejemplo, el ejercicio rey en el mundo del fitness.... LA SENTADILLA. Puedes hacerla con peso o sin peso, simple o sumo, implicando a los brazos o no, da igual, haz tantas sentadillas como puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite el proceso 8 veces. Ya está, así de simple y te garantizo que es intenso, porque he dicho que es fácil no que no cueste. Muchas gente a simple vista piensa que no sirve para nada y ni siquiera lo intentan... piensan que está "chupao" y lo que no duele no funciona, pero te reto a que lo hagas... a ver si a la tercera serie no estás con el corazón a mil.

El ejercicio que más se suele utilizar para este magnífico método es el BURPEE, se trata de un bloque de ejercicios encadenados, que trabaja de forma general todo el cuerpo, para mi gusto es el mejor, pero ya te digo que puedes elegir el que prefieras dependiendo también de tu nivel físico. Aquí tenéis la serie fotografiada del Burpee:

Una puntualización: Este método es fiable, bueno y efectivo, pero no os ancléis en él como único sistema usando la excusa de no tener nunca tiempo.... hay que variar, es bueno y necesario, para el cuerpo y para la mente, así que, prácticalo pero alterna con otro tipo de ejercicios sobre todo si usáis ejercicios muy limitados de movimientos para poder entrenar de forma general el cuerpo. Insisto, no hace falta mucho tiempo para tener el cuerpo que quieres o estar en forma, tan solo disciplina y constancia.

Sin excusas!! Las excusas están hechas para aquellos que las necesitan.

No a la báscula......

Al menos no la tomes como única medida de control. El 90% de las personas, en su mayoría mujeres, tienen una obsesión inmensa por lo que marca la báscula a la hora de controlar su físico, si bien es cierto que es un método de referencia optimo para el peso, no lo es todo en cuanto a la valoración general del aspecto externo, más aún si eres una persona que entrena con carga o resistencias. Cuando tenía el gimnasio (exclusivamente femenino) todas las clientas querian pesarse demasiado a menudo... y muchas de ellas se quedaban disgustadamente sorprendidas al ver que su peso había aumentado, no mucho pero había aumentado en las primeras semanas de entrenamiento. A todas les daba la misma explicación... el entrenamiento provoca una evolución fisiológica muscular que activa nuestro metabolismo basal, hace que nuestros musculos esten con más tono, más dureza y, en algunos casos, un poco más grandes, por lo tanto pesa más... como ésto no les llegaba a convencer del todo les intentaba dar una explicación más gráfica: "imagina un kg de paja.... y ahora un kg de hierro". Rápidamente llegaban a la conclusión que aun pesando lo mismo, un kg de hierro ocupaba muchisimo menos de la mitad. Ahí es donde queria llegar yo. Para hacer un buen seguimiento de control de la figura, no sólo hay que tomar como referencia el peso, hay que tomar como dato importantísimo el porcentaje graso y medidas de contorno. Pondré un ejemplo: En 15 días de duro entrenamiento y alimentación correcta y equilibrada.... solo he perdido 200 grms. Cualquiera puede pensar que para eso no se sacrifica uno tanto.... pero... Además he bajado en un 1% la materia grasa!!! Eso quiere decir que tengo 560 grms. menos de grasa en mi cuerpo!!! Entonces... si he bajado 560 grms. de grasa pero solo peso 200 grms. menos... que pasa con los 300 que tengo de más??? Sabeis la respuesta??? Exacto!!! los 300 grms. más son de tejido limpio y metabolicamente activo: más tono muscular!! Y todo ello acompañado de una reducción de 2 cms. de contorno! o lo que equivale a una talla menos!! Como veis, 200 grms no es mucho, pero haciendo las cosas bien y sabiendo lo que se hace y en que se transforma... 200 grms. es muuucho!!!

Algo igual pasa con el IMC tan divulgado por médicos y especialistas en nutrición... el IMC = Indice de Masa Corporal es una medida que cálcula la relación que existe entre el peso y la altura. Hay un tabla que aplicándo la fórmula y mirando el resultado en la misma, te dice si estas delgado, normal o el grado de obesidad que tienes. Pues bien, este índice no SIRVE! para la gente que entrena. Si la chica de la foto se cálculara el IMC daría como resultado Obesidad Morbida de Grado Extremo, ya que su relación peso por altura se desequilibra en la tablita mencionada.

El IMC y la báscula sirve para personas que no entrenen con pesos. Espero que tengas un poco más claro los conceptos peso y apariencia física y no te obsesiones tanto. Sigue entrenando y deja de mirar la báscula!!! Saludos!!

Ganar Peso Limpio

O lo que es lo mismo... aumentar la masa muscular. Añadir más masa muscular es uno de los objetivos más deseados por los hombres a nivel físico pero tambien el de muchas mujeres, aunque para estas ultimas sea un reto mucho más dificil de conseguir, no es imposible, por ello hoy quiero comentar las bases fundamentales para poder conseguirlo. Para ello debemos tener dedicación, constancia, disciplina y descanso, pero lo más importante de todo es el consumo calórico... la alimentación (como siempre). El músculo para que pueda crecer necesita tres elementos clave: estímulo, descanso y nutrientes en abundancia... así de fácil. ESTÍMULO Aquí entra en juego el entrenaminto de cargas (pesos). Si nuestro objetivo es hacer un músculo más grande tenemos que llevarlo al punto en el que tenga que evolucionar para ser mayor y para ello debemos trabajar con cargas importantes sin fatigarlo demasiado con repeticiones. Lo que debemos hacer es trabajar por grupos musculares en, no más, de 3 o 4 series con 8-10 repeticiones cada una, respetando el tiempo de descanso entre series de entre 45 y 90 segundos. Todos los ejercicios sirven, todas las estructuras de entrenamiento son válidas siempre y cuando usemos el peso óptimo para llegar a la repetición 8-10 con gran esfuerzo sin que fallemos en la técnica de ejecución del ejercicio. DESCANSO Aunque no lo creas... el descanso forma parte del entrenamiento... el músculo crece en el tiempo de reposo NO durante el entrenamiento. Una vez expuesto a un estímulo intenso, nuestro organismo responde de forma evolutiva creando un mejor y mayor desarrollo. Las fibras se desarrollan hipertrofiandose... haciendo el músculo más grande y esto ocurre sólo en el descanso. Por ello tendremos que tener en cuenta a la hora de elaborar nuestra tabla de entrenamiento que, el mismo grupo múscular debe tener al menos 24 horas sin ser entrenado para que se produzcan las adaptaciones fisiológicas deseadas. NUTRIENTES Y llegamos al punto clave: La alimentación Es el 80% del éxito ya que de poco o nada sirve que te mates en el gym o entrenes a conciencia si no le aportamos a nuestros músculos la base de su construcción. De donde no hay no se puede sacar... no hay más. Si queremos más músculo tenemos que tener más "ladrillos" constructores de fibra y la proteina y los carbohidratos tienen un papel sumamente importante. La proteina porque es de lo que estan formadas nuestras fibras y los carbos porque, además de ser los precursores del glucógeno múscular (nucleo de energía del músculo) en ausencia de ellos el organismo utilizará la misma proteina como energia y, si la queremos para crecer, no la podemos gastar así. Sí, hay que comer y comer mucho para tener más músculo, pero hay que tener claro qué y cuando para que nuestra ganancia de peso sea límpia, no de materia grasa. QUÉ aves, ternera, pescado, huevos, arroz y pasta, avena, hortalizas, verdura y fruta. Evidentemente pasaremos de las formas de cocina que,como ya sabemos, hacen crecer los michelines... los fritos y rebozados. CUANDO A todas horas!!! (je je) bueno,a menudo, cada 3 horas como poco... pero es de vital importancia respetar las tomas PRE y POST entrenamiento. Antes de entrenar nos aseguraremos de tener energía suficiente para llevar a cabo el duro entreno y después resulta de igual importancia reponer lo necesario para poder crear más masa. Con lo cuál... en el pre entreno tomaremos proteinas y carbohidratos complejos y en el post entreno, proteinas (mejor de rápida absorción) y carbohidratos simples. En cuanto a la cantidad es clave elevar nuestro consumo calórico a razón de 200 o 300 calorias más al dia de nuestras necesidades básicas, y ver la evolución. Si tras una semana o 10 días y haciendo bien el entrenamiento, vemos que no hemos ganado peso (aumentando nuestros músculos) añadiremos otras 200 más diarias hasta que veamos resultados y a medida que nos hagamos más grandes.... más necesitaremos. Como es lógico, llegados a este punto, es preciso hablar de la suplementación ya que resulta complicado ingerir tanta cantidad de nutrientes derivado de la comida. Por eso el batido de protinas, los bcaa's, la creatina y la glutamina serán nuestros grandes aliados en nuestro empeño. RESUMIENDO: - Entrenamiento duro con cargas. - Aumento del consumo calórico. - Descanso. - Suplementación. Como veis no es dificil no? Esperabais una receta mágica?? NO HAY MÁS SECRETO.... EL ÉXITO DEPENDE DE TI!!! Felíz semana!

ALIMENTATE PARA PERDER GRASA

Para perder peso no es buena idea dejar de comer, eso ya lo he mencionado en alguna ocasión pero no solo hay que comer... además hay que comer adecuadamente. Aquí os dejo dos buenos consejos para que perdáis peso de forma razonable, segura y efectiva. AÑADE GRASA BUENA En situaciones donde no se ingiere prácticamente grasa, nuestro organismo detecta déficit de vitaminas liposolubles, fosfolípidos, colesterol, etc. y entra en un mecanismo de defensa, su reacción es protegerse, deja de utilizar la grasa como combustible y almacena grasa con mayor eficiencia. Esta es la razón por la que algunas personas al hacer dieta estricta no sólo no consiguen perder grasa, sino que incluso pueden llegar a acumular más. No olvides que en una dieta equilibrada, necesitas un 20% de aporte calórico de grasas, lo que equivale a unos 50 gramos para las mujeres y unos 75 gramos para los hombres. Añade “grasa buena” a tu dieta; si preparas una ensalada, rocíala con aceite de oliva, añádele aguacate y algunos frutos secos. Deja al menos una yema de cada tres huevos que ingieras. La leche semidesnatada es una buena opción. Toma pescados azules, son ricos en ácidos grasos omega 3. MODERA LA CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO Y AUMENTA LAS PROTEINAS. En la alimentación de hoy en día tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y tenemos deficits en el aporte proteico. En muchos casos el problema de acumular grasa no es generado por la excesiva ingesta de grasas, sino por el exceso de hidratos de carbono. La ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a lo largo del día y la proteína debe ir aumentando. El desayuno será rico en carbohidratos y la cena rica en proteína. Los carbohidratos deben ser en su mayoría de los denominados complejos: arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, verdura, etc. Si deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva será necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta. Pero ojo, sin pasarte porque ya sabes que es la gasolina de tus músculos.

Cuidado con Las dietas hipocalóricas!!!

El peligro de las dietas hipocalóricas Se basan en un balance energético negativo, provocan un déficit del aporte calórico restringiendo severamente algún nutriente. Provocan a corto plazo un descenso del peso y posteriormente, un efecto rebote metabólico no deseado, aumentando la masa grasa y disminuyendo la masa muscular. Que una dieta hipocorística resulte contraindicada depende de dos factores: que sea desequilibrada y o que el balance calórico negativo sea muy acusado. Una dieta hipocalorica no iquilibrada y desproporcionada es aquella en la que se bajan las calorías restringiendo las cantidades de un solo nutriente, por ejemplo, los carbohidratos, las proteínas, etc. Si eres una persona activa que desea quemar calorías haciendo ejercicio y sentirse saludable evita este tipo de dietas. El mito de los quema grasa Justo este es un aspecto donde los suplementos aun no han conseguido los tan perseguidos efectos “quema grasa”. En el mercado puedes encontrar desde los clásicos e inofensivos L-carnitina y Fat burners, hasta autenticas bombas quema grasas a base de excitantes que tienen el inconveniente de afectar al sistema nervioso. Hay que dejar claro que ninguno de estos suplementos constituye por sí solo un quema grasa, tan solo son intermediarios metabólicos que intervienen en el proceso de la oxidación de los ácidos grasos cuando sobre todo hacemos ejercicio. La L-carnitina tiene la función de introducir los ácidos grasos en el interior de la mitocondria celular para su oxidación, pero si no hacemos ejercicio, el ácido graso no se transportará por la sangre y llegará hasta la célula para eliminarse. Los excitantes como la cafeína, efedrina, teina, etc., si que tienen la propiedad de aumentar la secreción de adrenalina (aunque tiene el efecto no deseado de alterar el sistema nervioso) que a su vez degrada los adipocitos, los ácidos grasos se vuelcan al torrente sanguíneo, pero llegados a este punto si no necesitamos energía, vuelven a almacenarse en forma de grasa. Es decir, si no estamos moviéndonos, no es necesaria la degradación del ácido graso en la célula y el efecto quema grasa se pierde. Sin embargo, funcionan muy bien quemando grasa cuando se acompaña de la práctica del ejercicio. Realmente el mejor quema grasa es el propio ejercicio físico. Cansa mucho, lo sé, pero es lo que realmente funciona desde el principio de los tiempos y a largo plazo, cuidando tu salud y tu bolsillo. Personalmente he probado de todo.... y lo único que me ha funcionado es mantenerme en movimiento!!! No caigaís en engaños y activaros!!!!

Iniciarse en el Running

Se acabó el buen tiempo y las comilonas, los helados, las cervecitas en los chiringuitos, etc. y son muchos los que en estos momentos se marcan el objetivo de eliminar los excesos veraniegos haciendo ejercicio o poniéndose un poco a dieta, antes de que la Navidad haga presencia y volvamos a las comilonas sociales.

Entre los deportes más usados de cara a este fin, está el running o la carrera, ya que no requiere mucho equipamiento, no necesita ninguna instalación especial y además quema bastantes calorías, sin embargo no todo el mundo tiene nivel o capacidad física para enfrentarse de buenas a primeras a una sesión de más de 30 minutos, tiempo mínimo necesario para llevar a nuestro metabolismo a quemar las grasas de reserva.

Con el fin de poder orientar a todas aquellas personas que quieren iniciarse en esta actividad he creado esta entrada, para que con un poco de voluntad, algo de tiempo y estas indicaciones, en poco tiempo podáis correr gustosamente entre 45 y 60 minutos, tiempo ideal para perder esos kilitos de más en menos tiempo del que creéis o simplemente coger la rutina para mantener la forma física adecuada y vuestro peso optimo de por vida.

Si no habéis corrido nunca, tomároslo con calma, ya que podéis correr el riesgo de haceros daño o simplemente acabar con las ganas y la motivación para seguir, lo ideal es que empecéis con dos o tres días a la semana y a medida que el cuerpo se va adaptando al ejercicio ir ampliando estos días a gusto o tiempo de cada cuál.

PRIMERA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN


Calentamiento: 5 ' andando a paso ligero.

Entreno: 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5 ' andando; 2' corriendo.

Vuelta a la calma: 5' andando.

SEGUNDA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 3' andando; 3' corriendo.

Vuelta a la calma: 5' andando.

TERCERA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 3' corriendo y 3' andando... durante un tiempo de 30 minutos.

Vuelta a la calma: 5 ' andando.

CUARTA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 4' corriendo y 2' andando... durante un tiempo de 30 minutos.

Vuelta a la calma: 5' andando.
Estos ciclos son semanales, no obstante en función de nuestra adaptación personal se puede alargar cada uno de ellos en el tiempo hasta comprobar que estamos relativamente cómodos con la sesión, momento en el cuál debemos subir de nivel. Es decir, si tras la primera semana, vemos que no podemos con el ritmo de la segunda, seguiremos con las pautas de la primera hasta que nos encontremos cómodos y así con el resto de ellas. Algunas personas tardarán más que otras, cada una requerirá su tiempo, pero es mejor seguir con el ritmo de las primera semana a dejar el entrenamiento por completo por cansancio excesivo.

Pasado este primer ciclo, tenemos tres opciones:

A) Aumentar el tiempo de entrenamiento en 10 minutos más.
B) Reducir los tiempos andando y aumentar los tiempos corriendo, hasta llegar a hacer los 30 minutos solo con carrera.
C) Ambos: Después de calentar durante 5', haremos 40' de carrera y volveremos a la calma con otros 5' de caminata.

Esto es un ejemplo de múltiples opciones, para que vosotros mismos podáis hacer vuestro plan de entrenamiento, lo que si debe quedar claro que las prisas no son buenas, sobre todo para los principiantes, tómatelo con calma, es mejor tardar un poco más en conseguir los 40 minutos de carrera, que intentar lograrlo en menos tiempo del que podemos y acabar con las ganas de volver a intentarlo.

Pues nada, disfrutar de esta maravillosa actividad, tan buena para la salud como para tener nuestro peso a raya y confío en que si tenéis cualquier pregunta no dudéis en consultarme.

Un saludo a todos/as los que me seguís!

L-Carnitina ¿Funciona?

Mucho se ha hablado de este suplemento en dietas para perder peso, hubo incluso un tiempo en el que se puso de moda, pero no es ningún suplemento "mágico", a pesar de que en los gimnasios y herbolarios se vendan como churros, para que la L-Carnitina sea efectiva es imprescindible hacer ejercicio.

La L-Carnitina es un compuesto de aminoácidos (metionina y lisina) que se sinteteiza en el hígado e interviene en el metabolismo de las grasas, especialmente en los músculos y el corazón.

Transporta los ácidos de cadenas largas al interior de las mitocondrías para que puedan ser usados como fuente de energía. No sólo sirve para afinar. Utilizar la grasa como combustible, permite ahorrar glucógeno muscular y por lo tanto prolongar el tiempo de ejercicio retrasando la fatiga muscular. Tambien previene los problemas cardiovasculares ya que reduce la concentración de triglicéridos.

Pero... para que funcione es IMPRESCINDIBLE que se realice algún tipo de acitividad física, como mínimo, de una hora de duración. Si no se hace ejercicio aeróbico, la carnitina sólo transporta la grasa al interior de la mitocondría, no la elimina, así que, si no se utiliza como energía, se vuelve a almacenar en forma de grasa.

La L-Carnitina se encuentra de modo natural sobre todo en la carne pero pueden demostrarse deficiencias si esta cocinada a alta temperatura (se destruye la lisina), así que en ese caso y en dietas vegetarianas es necesario la suplementación con L-Carnitina. La dosis recomendada es de un gramo al día antes y despues del ejercicio, pero... esto puede variar en función de los objetivos y de cada persona en particular.

Espero haber despejado dudas.

Un Saludo a todos!

¿Andar o correr?

Hay muchas personas, y algunos "entendidos" también, que creen que como lleva más tiempo andar que correr la misma distancia, se consumen más calorías caminando, pero no es completamente cierto.

Cuando realizas un ejercicio cardiovascular continuo, donde incluimos tanto caminar como correr, la fisiología del ejercicio afirma que se queman 5 kcal. por cada litro de oxígeno consumido. Correr supone un consumo de oxígeno mucho más alto que caminar la misma distancia. Correr y andar son dos ejercicios que difieren en demasiadas cosas. Correr es, en realidad, moverse dando saltos hacia adelante y andares un proceso más fluido y menos costoso. Según el estudio "Energy Expenditure of Walking and Running" del Medicine and Science in Sport and Exercise, estos son los baremos a utilizar para el cálculo energético en ambos ejercicios:

Gasto total de correr: 1.03 kcal por km y kg
Gasto total de andar: 0,72 kcal por km y kg

Según esto, si pesas 70 kg y corres 8 km gastarás: 1.03x70x8 = 576 kcal., mientras que si haces la misma distancia caminando : 0,72x70x8 = 403 kcal.

Este cálculo supone el gasto total (actividad física más el consumo metabólico basal), si hablamos de gasto neto la diferencia sería mayor, por eso es tan complicado en ocasiones perder peso.

Gasto neto de correr: 0,86 kcal. por km y kg
Gasto neto de andar: 0,41 kcal. por km y kg

Ahora podemos ver que el gasto es más del doble corriendo que andando. Teniendo en cuenta que puedes tardar mucho más en recorrer la misma distancia andando que corriendo, el consumo neto corriendo va a ser cuatro veces mayor, por unidad de tiempo, que andando, vamos que en una hora corriendo necesitas el cuádruple de calorías que en una hora caminando.

Que podemos hacer entonces, pues es fácil, si queremos hacer un consumo de calorías importante en un momento determinado, con el objetivo de perder peso, tendremos que andar 4 veces más de tiempo que si corrieramos. Si con 20 minutos de carrera estamos más que listos para mantener a raya el peso, para conseguir los mismos resultados andando tendríamos que dedicar 80 minutos de nuestro tiempo.

Así de fácil: Tienes poco tiempo... CORRE! Te sobra y no tienes ganas de darte una palicilla... CAMINA! pero atendiendo a estas anotaciones.

Un Saludo!.

La potencia sin control no sirve de nada

Asi como la potencia sin control no sirve de nada... aplicando esta cita que me encanta, al ejercicio... EL EJERCICIO SIN INTENSIDAD NO SIRVE DE MUCHO.

Esto quiere decir que podemos hacer ejercicio, obviamente poco es mejor que nada, pero si realmente queremos que el tiempo y el esfuerzo que aplicamos a cualquier actividad física sirva para lograr buenos resultados sin perder tiempo, no sirve de mucho si no aplicamos la intensidad adecuada.

Sé de mucha gente que se sube a una eliptica, por ejemplo, y se dá un paseito durante 30 minutos con el convencimiento de que esto es suficiente, pero en la mayoría de los casos no es así. Todo depende, claro está, de nuestra forma física y del objetivo que persigamos, pero ya que vamos a dedicar parte de nuestro valioso tiempo, al ejercicio, es mejor que lo hagamos con el suficiente empeño.

Si no posees una buena forma física o no has practicado ejercicio desde hace mucho tiempo o incluso nunca, quizá 30-40 minutos de eliptica a intensidad moderada-baja sea suficiente, pero si eres una persona activa, acostumbrada a hacer ejercicio, tendrás que poner toda la carne en el asador si quieres estar tan solo 30 minutos en la eliptica.

Si lo que persigo es simplemente mantenerme en forma, con 30-40 minutos seran suficientes a intensidad moderada-baja, pero si el objetivo a conseguir es la pérdida de grasa... tendré que trabajar a una intensidad alta para conseguirlo en 30 minutos.

Está claro, para perder peso graso, hay que sudar y mucho, hay que agotarse, hay que sacar la energía de reserva, hay que ponerle empeño, ganas, constancia y mucho esfuerzo, pero valdrá la pena. No desperdicies tu tiempo, ya que te pones, hazlo a conciencia y en condiciones.

Puedes utilizar esta regla: a mayor tiempo dedicado, menos intensidad, a menos tiempo... mayor intensidad.

Repito que todo va a depender de cada persona, de nuestra forma física y de nuestros objetivos pero en cualquier caso si no se trabaja a la intensidad adecuada en cada caso, consideralo tiempo perdido.

Un Saludo y recordad que podeis consultarme todas vuestras dudas.

Feliz Fin de Semana.

PONERSE EN FORMA SIN TIEMPO PARA ENTRENAR

La gran mayoría de la gente abandona la practica de ejercicio por falta de tiempo, acaban convenciéndose de que no pueden entrenar lo suficiente como para mantenerse en buena forma, así que prefieren desistir del empeño y buscar el consuelo en la justificación de decir "no tengo tiempo", pero eso no es así, cualquiera puede ponerse en buena forma dedicando tan solo 90 minutos de ejercicio a la semana.

Es cierto! solo es necesario que así lo desees.

Pero antes de nada, tenemos que destacar dos situaciones distintas, una es en la que alguien habituado a entrenarse con regularidad y a fondo se ve privado temporalmente del tiempo necesario para cubrir su programa y la otra es la de aquellos que nunca se han entrenado a alto nivel ni por largo tiempo, sino que pertenecen a ese grupo que acuden al gimnasio de tanto en cuando o que inician un programa de ejercicio varias veces al año, pero siempre lo abandonan por distintas razones, la más común, la falta de tiempo.

90 minutos semanales es mejor que nada, y daré opción para los que pueden ir al gimnasio y para los que no, pero eso sí, es muy importante entregarse al máximo de intensidad en cada sesión y a ser posible, hacerlas en días alternos para dar tiempo al cuerpo a reponerse.

CONSEGUIR BUENA FORMA CON 90 MINUTOS SEMANALES ACUDIENDO AL GYM.

Se hará en tan sólo 3 sesiones semanales de 30 minutos en días alternos.

Sesión A

Calentamiento, 5 min. de bicicleta a ritmo moderado.

Sentadilla 5x15, 12, 10, 8, 6

Arrancada y press de hombro 5x15, 12, 10, 8, 6

La realización de las repeticiones de cada serie no os tomará mas de 30 segundos, no descanséis más de dos minutos entre series.

Sesión B

Abdominales, 5 min. seguidos alternando diferentes ejercicios sin descanso entre ellos.
Jalones para dorsal en polea, 3x12-10
Remo en polea baja 3x12
Press de banca 3x12-8
Aberturas con mancuernas 3x10

La realización de las repeticiones no te llevará mas de 30 segundos, no descanséis mas de un minuto o minuto y medio entre series.

Sesión C

Curl con barra en pié 5x10
Extensiones de brazos en polea 5x10
Ejercicio cardiovascular 10-12 min. a intensidad elevada.

No descanséis mas de un minuto entre series

La realización de la serie no debe llevaros mas de 30 seg. lo que añadiendo un minuto de descanso entre ellas supone una media de 90 segundos. totales por serie, por tanto os pueden quedar 10-15 min. libres para dedicarlos a una sesión de ejercicio cardiovascular.


CONSEGUIR UNA BUENA FORMA FÍSICA CON 90 MINUTOS SEMANALES SIN GYM


Emplearos a fondo!!

Sesión A

Calentamiento, 5 min. cardio corriendo en el sitio o bien saltando a la comba.

Sentadillas a una pierna, 5x12 con cada pierna a dos piernas apoyando la espalda contra la pared y los pies a 30 cm. de la misma.

Fondos de paralelas entre el respaldo de dos sillas 5x12-15

No descanséis mas de un minuto entre series.

Sesión B

Abdominales, 5 min. seguidos alternando diferentes ejercicios sin descanso entre ellos.

Dominadas en la puerta 6x12

Flexiones en el suelo con los pies elevados, 6x12-15

No descanséis mas de un minuto entre series.

Sesión C

Abdominales, 5 min. seguidos alternando diferentes ejercicios sin descanso entre ellos.


Fondos de tríceps, apoyado en el asiento de una silla, 5x15

Elevaciones laterales con una silla en cada mano. 4x 12, 10, 8 y 6

Ejercicio cardiovascular (subiendo escaleras o saltando a la comba) 10-15 min. a intensidad elevada.

No descanséis mas de un minuto entre series.


NO TENÉIS EXCUSA!! Al menos no para decir que no tenéis tiempo.

PONTE EN FORMA!!!

Gluteo, pierna y abdomen

Aqui os dejo el video de unas de mis sesiones de entrenamiento en casa. Espero que os guste y tomeís nota.

Un saludo.

Atención a los productos "Quema-grasa"

En puertas del verano todos deseamos tener un cuerpo más definido. Muchos son los que recurren a la ayuda de suplementos para eliminar con más rapidez los ultimos kilos de sobra, pero has de saber que no todos sirven por mucho que diga la publicidad.

Hay miles de productos en el mercado que prometen eliminar grasa tomando capsulas o pastillas, podemos encontrar un amplio catálogo destinado a este fin en la web, en farmacias, herbolarios incluso en supermercados y grandes superficies y es por eso que puedes acabar loco intentando decidir cuál te dará el mejor resultado.

Mi consejo es que no te fies en absoluto de la publicidad y el marketing de ninguno de ellos, ya que, aunque algunos sean ciertos, la gran mayoria dicen solo una verdad a medias. Por poner un ejemplo, sin nombrar a nadie, se puede decir que el extracto de té verde es un buen termogénico pero a una dosis determinada, por debajo de la cuál no tiene efecto o carece de importancia y muchos de los productos a nuestro alcanze tiene ese ingrediente entre su composición, pero no consiguen alcanzar el objetivo. Es por eso que no mienten al decir que gracias al té verde quemarás más grasa, pero si te engañarán al decir que adelgazarás con su producto si no llega al minimo necesario en su composición.

De ahí la diferencia de precio en las distintas marcas y productos destinados a tal fin, ya que un producto "barato" será indicativo de que no cumple con la cantidad correcta para poder eliminar el exceso de grasa.

Otro factor a tener en cuenta es la concentración por cápsula a la hora de vvalorar el precio. Ya que no es lo mismo tener una caja de 90 cápsulas y tener que tomarte 8 al día que una caja de 90 cápsulas de la que solo tengas que tomar 4. Está última puede parecer más cara pero no es así, ya que dura el doble. Tenerlo en cuenta cuando valoreis estos productos.

También debeís tener claro lo que necesitais. Quemar más grasa?? Bloquear parte de las calorías que tomas?? o acelerar el metabolismo?? Las tres formas harán que consigas perder peso pero los mecanismos son diferentes.

Si quieres eliminar grasa, lo primero que debes de hacer es consumir menos grasas, despues hacer ejercicio y como ayuda, utilizar un termogénico o bien utilizar previa a cada comida un bloqueador de lípidos como el chitosan.

Si no tomas muchas grasas en las comidas pero tomas muchos hidratos de carbono, ten en cuenta que al final se transformarán en grasa si no los quemas con actividad física. En esté caso puedes bloquear parte de los hidratos de carbono ingeridos con un bloqueador como la Garcinia Camboya.

Y si lo que pretendes es aumentar el metabolismo para quemar más calorías en estado de reposo o durante el ejercicio, tendrás que recorrir a termogénicos que contengan naranja amarga, cafeina, extracto de té verde, pimienta negra, etc.

Un suplemente muy difundido es la L-Carnitina que mucha gente la usa para adelgazar sin pensar como funciona. Que sepais que este suplemento sólo funciona correctamente acompañado de ejercicio aeróbico, ya que su función es extraer la grasa de reserva para transformarla en energía, es decir, que si nuestro cuerpo no necesita más energia será como si nada, ya que este suplemento no activa el metabolismo, no es un termogénico. Nuestro cuerpo ya produce de forma natural L-Carnitina, lo que ocurre al suplementarnos es que aumentamos el nivel de la misma en sangre con lo cuál aumentamos también el proceso para extraer energía de las células grasas.

En resumen... si no practicas ejercicio alguno, te recomiendo que uses bloqueadores acompañados de una alimentación moderada, tales como el chitosan (para la grasa) y la Garcinia Camboya (para los hidratos de carbono), si haces ejercicio aeróbico (ir a correr, a nadar, montar en bici, etc) harás un buen uso de la L-Carnitina pero cualquier termogénico te irá bien, si eres un adicto a la tonificación o entrenamiento con resistencia y usas el ejercicio cardiovascular para calentar y poco más, deja la L-Carnitina e invierte tu dinero en un buen termogénico que aumente tu metabolismo y te dote de buena energía.

En proximas entradas hablaré con más detalle de alguno de estos productos y si tienes alguna duda sobre el tuyo o necesitas asesoramiento personalizado contactame.

Un Saludo y feliz puente.

Para golosos!!!

Hola amigas/os!!!

Tras una pausa... aqui vuelvo otra vez para dar caña, pero para empezar sin que me odieis mucho, hoy quiero dejaros una recetilla para los paladares más golosos.

Es ideal para cualquier dieta de definición, reducción de peso y para hipertrofia.

Las calorías que aporta, son perfectamente aprovechadas por nuestro organismo. Baja en grasa, baja en carbohidratos y rica en proteinas!!!


CREPS DE PROTEINA CON CHOCOLATE

Necesitamos:

1 vaso de claras de huevo
6 onzas de chocolate negro o bajo en grasa y azúcares
edulcorante al gusto
Un pelin de aceite


En una sartén antiadherente, untamos bien por todo el fondo un par de gotas de aceite, retirando el sobrante con papel de cocina. Ponemos la sarten al fuego y esperamos a que esté bien caliente.

Mientras mezclamos las claras con el edulcorante.

Cuando la sartén esté bien caliente, vertemos las claras y esperamos a que se vuelva opaca la mezcla, es decir, que alcanze el color blanco. En ese momento, repartimos las onzas de chocolate por encima y esperamos un par de minutos. Transcurrido ese tiempo, doblamos la tortita cubriendo las onzas de chocolate. Un minutillo más al fuego y LISTO!!

Sacar y servir en un plato, está igual de rico frio que caliente... mmmmm exquisito!

Tambien podeis hacer creps saladas si en lugar de la sacarina usamos sal y añadimos una yema de huevo y sustituimos el chocolate por lo que nos apetezca, todo vale.

Espero que la probeis y me conteis que tal. ¿Quien dijo que hacer dieta es un rollo y no se puede golosinear?

BUEN PROVECHO!!

Y ahora...

Ahora lo que toca, lo que todos desean y lo que en general la gente se propone es... recuperar el peso previo a las fiestas navideñas. Si ignorásteis mi consejo anterior, ahora estareis en el arduo proceso de dieta, en este caso, no seais demasiado estrictos, no caigais en el error de hacer dietas demasiado hipocalóricas. Controlar la alimentación eliminando aquellos alimentos que sabemos que engordan, hagamos una alimentación rica en proteinas e hidratos de carbono complejos e integrales y abusar del ejercicio! sin duda este será el mejor aliado para conseguir alcanzar pronto la meta deseada antes de que la Semana Santa esté con nosotros.

Uno de los propósitos más comun cada nuevo año es... hacer del ejercicio un hábito diario, apuntarse a un gimnasio y ponerse en forma, no dejes que este deseo caiga en el olvido pasado Enero. Hacer ejercicio, bien en el gimnasio bien en casa, etc. será lo mejor que puedas hacer por ti y ten encuenta que el tiempo pasa y pasa ràpido... el ejercicio hará que el tiempo por nuestro cuerpo deje menos marca, el ejercicio nos mantendrá jóvenes durante más tiempo.

Mi deseo para este año que ha comenzado es que... todos hagamos del ejercicio un pilar insustituible en nuestra vida, que todos tengamos la salud y fortaleza para cuidarnos y ser más felices... Mi deseo es que mi blog llegue a más personas para seguir fomentando y motivando a cada uno de ellos a ser mejores.

Feliz y activo 2011!!!

Se acerca la Navidad...

Practicamente ya está aquí... ya tenemos los anuncios de turrones en la televisión, las luces en las calles, los millones de adornos navideños en las tiendas, la ilusión de millones de niños, etc... y con estas fechas llegan también las cenas de empresa, reuniones de amigos y comidas familiares.

Plantearse ponerse a dieta en estos momentos no solo es una locura, si no que además no saldrá bien y nos torturará frecuentemente, es por eso que, mi consejo para que las fiestas navideñas no nos pasen factura, recurramos al ejercicio.

Es lo más sensato si no queremos lamentarnos cuando llegue el 15 de Enero. Lo más común en esta época es pensar: "Bah... voy a ponerme morao y después ya me pondré a dieta estricta y lo soluciono", pues no es una buena idea, sería aplicar el refrán "pan para hoy hambre para mañana" y esto no es bueno para mantener nuestro cuerpo en equilibrio y no volverle loco. Ya he hablado en otras ocasiones de los estragos que causan las dietas estrictas en nuestro metabolismo, así que no voy a centrarme en este tema, pero lo que si que quiero remarcar es la importancia que tiene cuidarnos en estas fechas para no desequilibrarlo demasiado.

El ejercicio será nuestra mejor baza para este fin... es lógico pensar que si vamos a aumentar nuestro consumo energético debemos realizar un gasto calórico proporcional para mantener el peso. De esta forma disfrutaremos de las navidades y evitaremos el disgusto posterior de tener que someternos a una dura dieta. Nuestro metabolismo permanecerá activo, quemará los excesos y no perderá funcionalidad.

Con ello quiero decir que, si no estas haciendo ejercicio en estos momentos, empieces a plantearte empezar ahora y no esperes a después del 6 de Enero, si eres de los que ya tienen el ejercicio en la lista de actividades diarias, deberás incrementarlo... si haces media hora diaria, deberás hacer media hora más, si ya haces una hora al día... es importante que añadas media horita más, si haces 20-30 min. de cardio después de las pesas... realices 40-50 min. etc.

Puede que ahora esto se te plantee como un gran sacrificio, pero si no estás dispuesto a compensar, será mejor que huyas de los turrones y mantecados, pero sabes que esto es mucho más complicado.

No seas perezoso y pon el remedio antes de que venga la enfermedad, estoy segura de que no te arrepentirás y cuando pase la Navidad, estarás satisfecho con los resultados.

Ánimo y Felices Fiestas!!!

Quema más grasa con el ejercicio cardiovascular

De todos es sabido que el ejercicio cardiovascular es el más efectivo a la hora de bajar de peso, no obstante aquí os doy 5 opciones que acelerarán la quema de grasa.

OPCION A
En ayunas. Esta opción no es tolerada por todo el mundo, ya que exponerse a un ejercicio, aunque sea moderado, tras un importante tiempo sin ingerir alimentos, puede producir falta de energía y en consecuencia, debilidad e incluso mareos. Si eres de las personas que están acostumbradas al ejercicio esta opción es adecuada para bajar el porcentaje graso rápidamente.

La intensidad debe ser moderada, andar a paso enérgico, elíptica, bicicleta... etc y con una duración de 55 min.

OPCION B
En ayunas, un entrenamiento a intervalos de intensidad y con una duración de 20 minutos y desayunar tras haber pasado un hora.

OPCION C
Si no soportas o puedes entrenar en ayunas, puedes realizar la opción A o B, después de que haya pasado un mínimo de 2 horas tras la ingestión del alimento y como máximo, dos horas y media.

OPCION D
Entrenamiento cardiováscular tras el entrenamiento con resistencia. Esto es algo que siempre crea duda... antes o después?? pues, se ha comprobado que se quema más grasa con el ejercicio cardiováscular si se realiza después de la sesión de pesas. Si se hace antes... es bueno para calentar, pero malgastaría el glucógeno necesario para el ejercicio muscular. Mi consejo es que si se hace antes, se hagan 10-15 min. a intensidad baja-moderada para calentar y/o después del entrenamiento con pesos para quemar grasa, con 20-40 min. a intensidad moderada son suficientes.

OPCION E
Tras una clase aeróbica dirigida. Esta se hará habiendo transcurrido un mínimo de dos horas desde la ultima comida y el cardio después de la clase, 20-40 min. a intensidad moderada. Se tomaría el alimento pasada una hora de la sesión.

Hay para elegir, tú decides cuál aplicar en función de tus sesiones o actividad, pero ten por seguro que son las 5 opciones que sacarán más partido al sudor de tu cuerpo.

JUST DO IT!!

Zapatillas que adelgazan??

Ayer mismo, mi hermana, me preguntó si era verdad que las zapatillas de Reebok, EasyTone, adelgazaban... no es la primera que me lo pregunta, así como supongo que esta misma incertidumbre tendrá mucha gente, esta semana voy a daros mi modesta opinión al respecto.

Estas zapatillas, al igual que otras de distinta marca, están basadas en el concepto de desequilibrio y como, mediante este efecto, el cuerpo actua para compensarlo. Me explico:

Las Easy Tone, por ejemplo, incorporan en la suela unos compartimentos (como camarás de aire) que hacen que la pisada este un poco descompensada, como si andaramos por un terreno irregular, como la arena de la playa, esto hace que el cuerpo, como mecanismo a esa inestabilidad, ponga ciertos musculos a trabajar, en este caso gluteos y piernas. La teoría es buena y en realidad el mecanismo de acción es correcto. Ante un terreno irregular, el cuerpo se pone en acción para compensar el peso y equilibrarse y en consecuencia hay más uso del sistema muscular que ante un terreno sin perturbaciones.

Basándonos en este aspecto, realmente el diseño de estas zapatillas lográn que, nuestros gluteos y piernas, trabajen mas que con unas zapatillas convencionales en una caminata por ejemplo. No obstante, esto no quiere decir que adelgazemos, al menos no de esa simple manera, con el sólo echo de llevar puestas las zapatillas, creo que esto es obvio.

Para adelgazar es preciso realizar una intensidad adecuada, llevar las pulsaciones de nuestro corazón y ejercitarnos de una forma determinada en función de las condiciones personales de cada uno, además de, por supuesto, realizar una correcta alimentación.

Ponerse las zapatillas para ir a por el pan, comprar el periódico o salir a ver escaparates, no harán que adelgazes por mucho que diga la publicidad. Puede que tus gluteos y piernas estén mas activas pero eso no es suficiente.

Logicamente, para una persona que ya tiene como rutina salir a caminar, a caminar como hay que hacerlo para ejercitarse, y que incorpore este calzado en dicho menester, notará grandes beneficios, según los estudios de la firma: un 28% más de tonicidad en gluteos y un 11% más en piernas y pantorrillas, pero si no... apenas será significativo el cambio.

En conclusión... no existen los milagros ni los resultados gratuitos! Estas zapatillas como otros cientos de elementos y suplementos, no son más que ayudas para la gente que ya tiene incorporados hábitos saludables en su vida, y que, gracias a ellos, pueden ver resultados con más rapidez, pero no aseguran que, por si mismos, sean capaces de conseguir hacer el esfuerzo por ti.

Por todo ello... Haz ejercicio con frecuencia, ajusta tu alimentación y despues, si te apetece, compraté las zapatillas!

Brazos Torneados

Luce las camisetas de tirantes como nadie con unos brazos torneados!!!

Aquí muestro una serie de ejercicios para trabajar cómodamente el bíceps y el tríceps, los dos protagonistas principales del aspecto de nuestros brazos.

Puedes hacerlos dos veces en semana, en series de 3 por 15 repeticiones cada una, de esta manera, no crecerán en tamaño, tranquila, no te pondrás como un camionero, sin embargo, tonificaras lo suficiente estos músculos para tener la apariencia que deseas, acabando con la flacidez.

Puedes usar mancuernas de entre 1 y 2 kg. de peso o una simples botellas de agua llenas de arena por ejemplo. También son válidos los paquetes de arroz o legumbres, como ves... es sencillo no necesitas apenas material.

Ahí van ....

CURL DE BÍCEPS

Precaución con la espalda, has de tener las rodillas en semi flexión y el abdomen contraído para no arquear la lumbar hacia atrás. Si no controlas este importante punto, haz el ejercicio con la espalda apoyada en una pared.



CURL MARTILLO

Mismas indicaciones. Presta atención a la posición de la muñeca y la mancuerna.



TRÍCEPS EN PIÉ

La misma indicación que con el curl de bíceps... CUIDADO CON LA ESPALDA!! no te arquees hacia atrás, en este ejercicio, no puede apoyarte en la pared, pero si que puedes hacerlo sentada para controlar más la lumbar.



TRÍCEPS INCLINADO

Dos puntos importantes a tener en cuenta en este ejercicio:

1.- Las rodillas en semi flexión, la espalda recta, abdomen contraído.
2.- El codo debe estar alineado con la espalda y no perder ese nivel.



FONDOS DE TRÍCEPS

Un ejercicio muy cómodo de hacer en cualquier sitio, con una silla, el sofá, un banco de la calle, etc... pueden acabar con la flacidez de la parte de atrás del brazo que tanto nos incomoda...


Para hacerlo más fácil en un principio, prueba a flexionar las piernas.

Y con esto.. puedes tener unos estupendísimos brazos en poco tiempo, siempre y cuando cumplas con la importante regla de la CONSTANCIA!!!

Animo, tardas mas en pensarlo que en hacerlo,

Felíz semana!!!

Un Trasero de escándalo

Una de las partes más observadas del cuerpo de la mujer es el trasero, y no sólo ellas deberían tener un culo con forma redondeada y tonificado, los hombres también son observados, pero para ellos es menos problema, ya que parece que va de serie en el sexo masculino tener los glúteos duros y torneados en la mayoría de los casos, quizá por ello, esta zona, de cara a entrenarla forma más bien parte de la rutina exclusivamente femenina.

Hoy me dedicaré a ello, os expondré unos ejercicios, que, realizados con la constancia adecuada, lograrán mostrar lo mejor de nosotras cuando damos la espalda a alguien jeje.

Apuntaros que, todos los ejercicios que vimos para tonificar las piernas también trabajan el glúteo, pero os mostraré ejercicios específicos para entrenar esta particular área muscular.

EL PUENTE



Como veis en la imagen, se ejecuta inicialmente tumbada boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, los brazos están relajados a los lados del cuerpo y el cuello y la cabeza, bien apoyados. Los hombros no se separan en ningún momento de la colchoneta. En esa posición, apretamos el culo para levantar la cadera. Se coge el aire abajo y se suelta arriba. Es importante mantener unos segundos la contracción (cuando la cadera está elevada) apretando bien el culo. Se trata de subir y bajar, respirando, concentrado en el movimiento, sin prisas y notando todo el trabajo, de 20 a 25 repeticiones en series de tres.

A este ejercicio le podemos dar mayor intensidad ( y dificultad) si lo hacemos a una pierna, es decir, apoyamos un pié en la rodilla contraria, y en esa posición realizamos el mismo movimiento. Tal y como vemos en la parte izquierda de la foto que sigue:



La parte derecha de la foto, muestra otros dos ejercicios que podremos realizar cómodamente en cualquier lugar, lo esencial e importante a tener en cuenta es prestar especial atención a la curvatura de la espalda, es importante contraer bien los abdominales para mantener la espalda recta y no dañarnos la lumbar, no subiendo la rodilla mas allá de la altura de la cadera.

Un par de ellos más...

Tonifica, además, la espalda baja o lumbares.



El movimiento consiste en empujar con los pies al techo, sin levantar la cadera y despegando las rodillas del suelo, la cabeza y cuello están relajados.

Pon resistencia para aumentar la intensidad:



Colocándo peso en el ejercicio conseguiremos hacer más duro el trabajo y en fases de estáncamiento resulta ideal. El movimiento: subir y bajar la pierna, sujetando la pesa y por supuesto, alternado la pierna cada 20 repeticiones. Más duro todavia, resulta, mantenida en la posición que veís en la foto, pequeñas elevaciones hacia el techo, sin bajar hasta abajo.

Bien, con estos ejercicios, aplicados dos veces en semana, en series de 3-4 de 20-25 repeticiones cada una, ten por seguro que en menos que canta un gallo tendrás el culo que siempre has deseado!!

Y no temas dar la espalda a nadie, jajajajja