Semana Santa!!!! Vacaciones!!!! Menos mal que el tiempo no acompaña mucho para ponerse ligero de ropa, pero nos estamos dando cuenta de que no estamos preparados para lucir tipo jeje... Nos ha pillado el toro pero aún estamos a tiempo para trabajar y  hacer las cosas bien y estar a tono para el verano.

Es la misma historia de siempre... me llueven las consultas para saber qué comer, qué dieta hacer o que pastilla tomar para perder los michelines.... y siempre digo lo mismo, constancia, disciplina, sacrificio... No hay más secreto. Olvidaros ya... en cuestión de adelgazar o tener cuerpazo sólo está la voluntad, las ganas y el esfuerzo.

No obstante os daré una serie de recomendaciones para aplicar en vuestra alimentación diaria y ayudaros a perder grasa con cierta rapidez.

Una buena manera de alimentarse para reducir la grasa sin degradar masa muscular es la dieta conocida como cetógenica o tipo Athkins, que consiste en la reducción parcial o casi total, de los hidratos de carbono, sobre todo los simples, ya que la verdura de hoja (hidrato de carbono jeje) es permitida. También lleva un alto contenido en grasas para poder aportar al organismo la energía necesaria en ausencia de los hidratos de carbono. En mi opinión, es efectiva y fácil de llevar, ya que aunque sientes deseos de ciertos alimentos tales como el pan, la pasta o el arroz... es una dieta bastante saciante.

Aunque este tipo de alimentación o dieta permite todas las proteínas y grasas, cuanto más cuidadosos seáis en la elección, mejores resultados tendréis. Quiero decir que siempre será mejor emplear aceitunas, nueces, aceite de oliva crudo, queso... que comer salchichón, chorizo, fritos, etc.

Otra de las ventajas de esta dieta es que no tienes que estar contando calorías constantemente, aunque es importante no pasarte mucho de tu total diario, ya que eso también nos podría hacer no conseguir resultados. Los hidratos de carbono son los responsables de la mayoría de los problemas de peso en la actualidad (junto con el sedentarismo) pero los excesos de calorías también. La ventaja de la cetogénica es que dentro de las calorías que necesitamos resulta mucho más saciante que una hipocalórica y causa menos ansiedad. Además de ser más palatable (más rica) por la "grasa" que contiene.

Mucha gente alucina con esto de la grasa... ya que no entienden como una dieta tan alta en grasa puede adelgazar, pero es un poco largo de explicar en este post (lo dejamos para otro en exclusiva), así, en resumen os diré que es a causa de como se degrada en el organismo en comparación con los hidratos y, puesto que el cuerpo necesita energía para todo (hasta para dormir) y no le aportamos la fuente principal que son los hidratos, debemos darle la otra opción... la grasa.

Creerme que si lo hacemos en condiciones, elegimos bien las fuentes de grasa y no nos pasamos del total de calorías diarias... se pierde grasa bastante rápido.

Pondré un ejemplo para que lo veáis un poco más claro:

Desayuno... Café, té o infusión con huevos revueltos y jamón (york o serrano) más un yogurt sin azúcar.

Media Mañana: una tapita de queso curado con aceitunas.

Comida: Pollo asado con ensalada de lechuga, pepino y tomate.

Media Tarde: Unas lonchas de fiambre de pollo con queso de untar.

Cena: Filete de emperador con ensalada de espinacas y queso fresco.

Intentar evitar la leche, ya que contiene lactosa, y es un hidrato de carbono que estropearía el plan. Aunque podéis usar la leche sin lactosa claro está.

Nada de harina, azúcar, pasta, patatas, arroz, cereales, fruta, pan, legumbres.

Podeís tomar calabacin, brócoli, col, coliflor, pimientos, berenjena, champiñones, zanahoria cruda, tomate, aguacate y frutos secos no fritos.

Encontrareis muchos detractores de este tipo de dieta.... pero cada vez más son los profesionales en el sector que se inclinan por este tipo de alimentación.... los que llevan un estilo Paleo también huyen de la mayor parte de los hidratos.... en fin.... yo aquí os dejo mi opinión, es una dieta apta para cumplir el objetivo de pérdida de peso... no la única, y puede que no la mejor.... pero sí que funciona.

Ya sabéis.... como cada uno somos un mundo... nada mejor que la técnica de ensayo-error, hay que probar y experimentar para ver lo que mejor nos resulta a nosotros.

Cualquier duda.... aquí estoy.... FELIZ SEMANA SANTA!!!!

La fruta en las dietas hipocalóricas

Considero importante este tema, ya que mucha gente tiene un concepto erróneo de la fruta cuando persigue perder peso.

Se me han dado casos de personas que no conseguían buenos resultados en su proceso de adelgazamiento a pesar de que "solo tomaban fruta para cenar".

Bien, la fruta puede "engordar" si se toma cuando nuestras necesidades energéticas bajan, como es el caso de las cenas. En este momento del día, como he mencionado en otras ocasiones, nuestro organismo no necesita aporte energético ya que no vamos a utilizarlo mientras dormimos, con lo cuál y si prestaste atención a la entrada de los hidratos de carbono, esa energía no utilizada se almacenará como grasa.

La fruta NO TIENE GRASA, cierto, pero sí azúcares (fructosa), que son considerados hidratos de carbono simples con lo que enseguida son asimilados por el organismo y si esos hidratos no se utilizan, se TRANSFORMAN en materia de almacenaje, grasa=energía de reserva.

No pretendo que veáis a la fruta como una enemiga ya que resulta muy importante de cara al aporte de vitaminas y minerales, pero debéis tomar atención a la hora de seleccionar cuál y cuando tomarla.

La fruta, además de ser rica en vitaminas y minerales, contiene fibra muy importante en la digestión y el 80-90% de su peso es agua, con lo que no viene mal de cara a hacer un proceso de eliminación de toxinas.

El aporte calórico depende mucho de la fruta que eligamos y aquí es donde debemos tener cuidado... .Podríamos decir que las frutas "prohibidas" en una dieta hipocalórica, serian:
PLATANO, DÁTILES, HIGOS, UVAS y CHIRIMOLLAS...el AGUACATE con moderación también, este fruto, no es rico en azúcares pero si en grasa (de la buena eso si).

¿Te gustan demasiado como para prescindir de ellas? pues entonces eligamos el momento adecuado para tomarlas: El desayuno y después del entrenamiento. UNICAMENTE en esos momentos. El resto de la fruta podría tomarse sin problemas a lo largo del día ya que no aportan mas de 50 cal.x100 grms. No obstante, me permito aconsejarte, que no las tomes a partir de las 6 de la tarde y si lo haces, o una noche te apetece tomar fruta... siempre acompañado de proteínas y que sean cítricas o piña.

Tampoco recomiendo que se tome después de comer, en primer lugar porque puede no sentar bien al fermentar en el estómago y segundo porque estamos aportando calorías extras en la comida que no necesitamos (a no ser que nos tomemos un filete de carne o una tortilla francesa, ninguna lleva hidratos), es mejor esperar un par de horitas y tomarse la pieza de fruta, así conseguimos también el objetivo de hacer un mayor numero de tomas al día, aumentando el metabolismo y quemando más calorías por el proceso digestivo.¿Y si la tomo antes? pues bien, hay dietístas que lo recomiendan porque así se sacian y comen menos.

¿Y qué pasa con los zumos? hay tenemos que hacer incapié en una cuestión... ¿cuántas naranjas se necesitan para hacer un vaso de zumo? depende del tamaño de cada una, pero como media se necesitan 4 ¿cuántas calorías tiene una naranja? 62 kcal. aproximadamente por unidad, nos da un total de 248 Kcal!!! si esto lo sumamos a una tostada o un sancwich o unos cereales... podemos tener un desayuno muy calórico y menos saciante que si tomaramos la fruta entera, ya que el zumo carece de la fibra que te sacia. Ni que decir tiene de los zumos comerciales, es exactamente lo mismo o peor ya que algunos tienen además azúcares añadidos.

En conclusión, para no liarte más, la fruta es buenísima, hay que tomarla, pero elegiremos aquellas que nos aporten menos de 50 kcal. No la tomaremos por la noche por norma general y evitarlas para la merienda (a no ser que vayamos después al gimnasio o vengamos de hacer ejercicio). Nada de zumos, mejor la fruta entera. Por supuesto todas estas recomendaciones son de cara a una dieta hipocalórica... si no es tu caso... DISFRUTA DE LA FRUTA!!!

Cualquier duda... e-mail!

¿Sabes lo que comes?? 2ª Parte

LOS HIDRATOS DE CARBONO

También conocidos como carbohidratos o glúcidos, en función de su complejidad molecular se dividen en monosacáridos (glucosa,fructosa), disacáridos (sacarosa, lactosa) y polisacáridos ( almidón,glucógeno). Son esencialmente sustancias energéticas. Tras su digestión, son transportados al hígado y a los tejidos, y si no se utilizan de forma inmediata, pueden ser transformados en glucógeno o en grasa.

Deberían constituir entre el 60 y el 70% de la ración díaria, teniendo en cuenta que son la fuente principal de energía para el organismo. Un apunte importante es que, el cerebro, para realizar sus funciones, utiliza exclusivamente los azúcares y que, a falta de ellos, tiene que conseguirlos transformando otras sustancias mediante procesos complejos y laboriosos. Así que el aporte de los distintos tipos de carbohidratos son importantes para la salud física y mental.

¿Cuales son los hidratos de carbono en nuestra alimentación?

El azúcar, las harinas, las verduras y hortalizas, el arroz y la pasta, las frutas, las legumbres y algunos frutos secos.

Bien, llegados a este punto, vamos a determinar la importancia de los hidratos de carbono en la pérdida de peso.

Como hemos mencionado anteriormente, al ser una sustancia esencialmente energética... que si no se utiliza de inmediato se puede transformar en grasa para poder almacenarse o en glucógeno, siempre y cuando nuestro hígado o músculos tengan capacidad para ello, deben controlarse. También hemos dicho que los hidratos deberían constituir entre el 60 y el 70% de nuestra alimentación, bien... ya vamos, cuando pretendemos perder peso, es importante todo lo anteriormente dicho por dos motivos... controlar la ingesta para no almacenar y poder reducir su consumo para fomentar la extracción de la energía de reserva (grasa).

Es importante saber que no todos los hidratos de carbono se comportan igual en su proceso digestivo y hay que hacer una diferenciación en cuanto a su INDICE GLUCÉMICO, este valor nos va a permitir seleccionar los hidratos de carbono a consumir en un momento dado para conseguir nuestros objetivos.

El INDICE GLUCÉMICO es la velocidad de absorción de un alimento, cuanto más rápido sea absorvido más alto será este valor y por lo tanto, más rápidamente pasará a sangre, provocándo una producción excesiva de insulina. La insulina es la hormona que tiene como misión transferir los glúcidos a los tejidos, como fuente energética o a los adipocitos (células de grasa) para la reserva. Así que es un valor determinante en las dietas de control de peso.

Pongamos un ejemplo: El pan integral y el pan blanco (refinado)tienen las mismas calorías por cada 100 grms. no obstante la presencia de fibra en el primero hace que su absorción sea más lenta y su indice glucémico más bajo, de ahí que el pan integral "engorde" menos que el normal aun teniendo las mismas calorías, entiendes?

En una alimentación para reducir grasa corporal, es necesario controlar el tipo de hidratos de carbono que ingerimos para poder aprovechar lo máximo posible la energía de reserva (grasa) para ello, elegiremos glúcidos con un bajo indice glucémico, fibrosos y con alto contenido en agua. Verduras, hortalizas, algunas frutas, cereales y pastas integrales, arroz integral. También debemos tener en cuenta la hora del día en que aportamos dichos hidratos ya que, por ejemplo, aunque el arroz integral tenga un indice glucémico medio, si lo ingerimos por la noche, obviamente la energía que nos aporte, no va a ser utilizada y, ¿que hará entonces nuestro organismo? ... transportarla a los adipocitos, resultado = un poquito más para el michelin de la cintura... entonces, ¿qué ceno? proteínas con hidratos con un indice glucémico bajo, muy bajo: verduras y hortalizas. Así de sencillo.

En resumen, debemos seleccionar los hidratos de carbono, no solo por su contenido calórico (energía) sino, además por su indice glucémico. También tenemos que tener en cuenta el momento de su consumo, ya que habrá determinados momentos del día en que podamos o debamos ingerir aquellos hidratos que sean absorvidos más rápidamente, como en el desayuno o después del entrenamiento.







En la web podéis encontrar un montón de información acerca del indice glucémico de los alimentos.

¿Teneís más claro lo que son los hidratos de carbono? Espero que sí, no obstante quedo a vuestra disposición para cualquier duda.

Ánimo! tomemos el control de nuestro cuerpo... la semana santa se acerca.