Semana Santa!!!! Vacaciones!!!! Menos mal que el tiempo no acompaña mucho para ponerse ligero de ropa, pero nos estamos dando cuenta de que no estamos preparados para lucir tipo jeje... Nos ha pillado el toro pero aún estamos a tiempo para trabajar y  hacer las cosas bien y estar a tono para el verano.

Es la misma historia de siempre... me llueven las consultas para saber qué comer, qué dieta hacer o que pastilla tomar para perder los michelines.... y siempre digo lo mismo, constancia, disciplina, sacrificio... No hay más secreto. Olvidaros ya... en cuestión de adelgazar o tener cuerpazo sólo está la voluntad, las ganas y el esfuerzo.

No obstante os daré una serie de recomendaciones para aplicar en vuestra alimentación diaria y ayudaros a perder grasa con cierta rapidez.

Una buena manera de alimentarse para reducir la grasa sin degradar masa muscular es la dieta conocida como cetógenica o tipo Athkins, que consiste en la reducción parcial o casi total, de los hidratos de carbono, sobre todo los simples, ya que la verdura de hoja (hidrato de carbono jeje) es permitida. También lleva un alto contenido en grasas para poder aportar al organismo la energía necesaria en ausencia de los hidratos de carbono. En mi opinión, es efectiva y fácil de llevar, ya que aunque sientes deseos de ciertos alimentos tales como el pan, la pasta o el arroz... es una dieta bastante saciante.

Aunque este tipo de alimentación o dieta permite todas las proteínas y grasas, cuanto más cuidadosos seáis en la elección, mejores resultados tendréis. Quiero decir que siempre será mejor emplear aceitunas, nueces, aceite de oliva crudo, queso... que comer salchichón, chorizo, fritos, etc.

Otra de las ventajas de esta dieta es que no tienes que estar contando calorías constantemente, aunque es importante no pasarte mucho de tu total diario, ya que eso también nos podría hacer no conseguir resultados. Los hidratos de carbono son los responsables de la mayoría de los problemas de peso en la actualidad (junto con el sedentarismo) pero los excesos de calorías también. La ventaja de la cetogénica es que dentro de las calorías que necesitamos resulta mucho más saciante que una hipocalórica y causa menos ansiedad. Además de ser más palatable (más rica) por la "grasa" que contiene.

Mucha gente alucina con esto de la grasa... ya que no entienden como una dieta tan alta en grasa puede adelgazar, pero es un poco largo de explicar en este post (lo dejamos para otro en exclusiva), así, en resumen os diré que es a causa de como se degrada en el organismo en comparación con los hidratos y, puesto que el cuerpo necesita energía para todo (hasta para dormir) y no le aportamos la fuente principal que son los hidratos, debemos darle la otra opción... la grasa.

Creerme que si lo hacemos en condiciones, elegimos bien las fuentes de grasa y no nos pasamos del total de calorías diarias... se pierde grasa bastante rápido.

Pondré un ejemplo para que lo veáis un poco más claro:

Desayuno... Café, té o infusión con huevos revueltos y jamón (york o serrano) más un yogurt sin azúcar.

Media Mañana: una tapita de queso curado con aceitunas.

Comida: Pollo asado con ensalada de lechuga, pepino y tomate.

Media Tarde: Unas lonchas de fiambre de pollo con queso de untar.

Cena: Filete de emperador con ensalada de espinacas y queso fresco.

Intentar evitar la leche, ya que contiene lactosa, y es un hidrato de carbono que estropearía el plan. Aunque podéis usar la leche sin lactosa claro está.

Nada de harina, azúcar, pasta, patatas, arroz, cereales, fruta, pan, legumbres.

Podeís tomar calabacin, brócoli, col, coliflor, pimientos, berenjena, champiñones, zanahoria cruda, tomate, aguacate y frutos secos no fritos.

Encontrareis muchos detractores de este tipo de dieta.... pero cada vez más son los profesionales en el sector que se inclinan por este tipo de alimentación.... los que llevan un estilo Paleo también huyen de la mayor parte de los hidratos.... en fin.... yo aquí os dejo mi opinión, es una dieta apta para cumplir el objetivo de pérdida de peso... no la única, y puede que no la mejor.... pero sí que funciona.

Ya sabéis.... como cada uno somos un mundo... nada mejor que la técnica de ensayo-error, hay que probar y experimentar para ver lo que mejor nos resulta a nosotros.

Cualquier duda.... aquí estoy.... FELIZ SEMANA SANTA!!!!

Perder peso con sustitutivos

Hoy quiero hablar de una manera mas de perder peso... Se trata de hacer uso de sustitutos de comidas (batidos, barritas, etc).

Este método es perfectamente válido si se hace con sentido común y sin abusar. Cómo se hace esto?? bien, aquí algunos consejos.

Sustituir comidas en algunos momentos del día por batidos nutricionales es una buena fórmula para no perder tomas necesarias para mantener nuestro metabolismo activo durante el día.

Es un buen recurso para gente que por su actividad laboral pasan mucho tiempo fuera de casa o tienen que comer fuera y no quieren cargar con el tuperware jeje. Desde luego, de cara a perder peso por supuesto, es mucho mejor hacer uso de este sistema antes que pillar cualquier bocadillo rico en grasas o parar en los restaurantes de comida rápida.

También es recomendable para las tomas de media mañana o media tarde si nos pilla fuera de casa o no tenemos ninguna otra cosa a mano (que sea sana y controlada).

Los batidos o barritas sustitutivas contienen, en la mayoría de los casos, todos los nutrientes esenciales pero con las calorías controladas, de ahí que sea un buen elemento para seguir con un buen plan de alimentación bajo en calorías.

En mi opinión es mucho mejor los batidos que las barritas, ya que, sin menospreciar estas últimas, las barritas suelen contener mayor porcentaje de hidratos de carbono simples que los batidos.

Los batidos de proteínas, diferentes a los batidos sustitutivos, son ideales para hacer un plan de alimentación hiperproteíco y también imprescindibles de cara a un entrenamiento de masa muscular o tonificación.

La principal diferencia de éstos es que el batido de proteínas, contiene solo eso, proteínas, derivadas del suero de leche principalmente, vitaminas y minerales. En cambio un batido sustitutivo convencional, tipo biomanam, sveltesse, etc., además de proteinas (en un porcentaje algo bajo) contienen también carbohidratos y lípidos junto con el ineludible aporte de vitaminas y minerales, es decir, este último se asemeja más a una comida completa que el primero y es más indicado de cara a sustituir cualquier toma. No obstante y como dije anteriormente, los batidos de proteínas en una dieta hiperproteica o para gente que se curra en el gimnasio es mucho mas aconsejable.

Un ejemplo de plan de alimentación utilizando sustitutivos seria así:

DESAYUNO: Cereales integrales con leche desnatada y una pieza de fruta
MEDIA MAÑANA: Un barrita sustitutiva con café con leche desnatada
COMIDA: Batido sustitutivo y una pieza de fruta.
MEDIA TARDE: Biscote de pan tostado con fiambre de pavo y un yogurt 0%
CENA: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de lechuga, tomate, pepino y cebolla.

Ejemplo 2:

DESAYUNO: Tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate y café con leche
MEDIA MAÑANA: una pieza de fruta con yogurt 0%
COMIDA: Salmón a la plancha con espinacas rehogadas
MEDIA TARDE: Batido de proteínas y un yogurt 0%
CENA: Ensalada de lechuga, atún y piña.

Como veis es facilísimo seguir un plan de restricción calórica con estos elementos, ya que resulta muy cómodo y los podemos llevar a cualquier parte.

Importante, como siempre, realizar ejercicio diariamente para quemar adecuadamente la grasa de reserva mientras mantenemos la dureza y efectividad de nuestro sistema muscular.

No olvides que es necesario cubrir con cierta cantidad de calorías en función de nuestra edad, sexo, actividad, etc... pero lo dicho es un buen truco para no saltarnos ninguna comida del día, lo que es sumamente importante de cara a mantener una perdida de peso idónea en el tiempo.

Ya sabéis donde encontrarme para más información o consultas...

Buen fin de semana!

Nutrición en el entrenamiento

Cuando entrenamos para estar en forma y no perder masa muscular, lo que comemos resulta muy muy importante, tanto... como el esfuerzo que realizas en el gimnasio. De todas las tomas que realizamos a lo largo del día, ninguna es más importante que la que se realiza antes y después de entrenar.

La norma general es:

ANTES DE ENTRENAR: Proteína + Carbohidratos lentos
DESPUÉS DE ENTRENAR: Proteína + Carbohidratos rápidos.

La proteína es la base de las células y de nuestros tejidos, así que recomiendo la ingesta de 2 grms. por kg de peso al día. Antes y después de entrenar es sumamente importante la ingesta de este nutriente ya que levantar pesas produce pequeñas lesiones microscopicas y es necesario disponer de aminoácidos suficientes en la sangre para prevenir la degradación del músculo. Lo ideal es tomar batidos proteicos por la velocidad de absorción que tiene y como he dicho, hay que tomar uno antes y otro después del entrenamiento.

Consumir carbohidratos lentos antes de entrenar nos va a dar la energía suficiente para extender el tiempo de entrenamiento así como mejorar el rendimiento. La función principal de los carbohidratos (rápidos) después de entrenar, es rellenar los depósitos de glucógeno usados durante el ejercicio, además de mejorar enormemente la síntesis proteica. Es importante saber también que deben consumirse durante los 30 minutos siguientes al entreno. Los Carbohidratos previos al entreno, es decir los lentos, serán principalmente fruta, cereales integrales, patata cocida, etc., y los de asimilación rápida, los que se deben tomar postentrenamiento, pan blanco, azúcares limpios como galletas integrales, plátanos, y en general, cualquier carbohidrato que nos apetezca, ya que en este momento es cuando más se aprovechan sin que se vayan al almacén de la grasa.

Como puntualización diré que es aconsejable no tomar estos combinados con "grasa" (mantequilla, aceite, etc) ya que relentizaría la digestión de las proteínas y los carbohidratos. Además una comida rica en grasas antes de entrenar reduce la sangre que va a los músculos.

Para facilitaros el cálculo de estas dos importantisimas tomas, a continuación reflejo un par de ejemplos, ya que en función del trabajo que se realiza en el entrenamiento, las necesidades de estos nutrientes difieren:

ENTRENAMIENTO CON PESAS Y AERÓBICO
Entrenamiento típico, con una rutina de dos músculos y cardio a intensidad moderada:
Pre-entrenamiento:
20 grms. de proteína + 40 grms. de carbos lentos.
Post-entrenamiento:
30 grms. de proteína + 60-70 grms. de carbos rápidos.

ENTRENAMIENTO UNICAMENTE CARDIOVASCULAR (AERÓBICO)
Pre-entrenamiento:
20 grms. de proteínas + NADA de carbos, así quemaremos más grasa.
Post-entrenamiento:
30 grms. de proteínas + 45 grms. de carbos rápidos.

Bueno espero que os sirva de gran ayuda para progresar en vuestro camino al éxito físico y la pérdida de grasa.

Si realizáis cualquier otro tipo de entrenamiento... poneros en contacto conmigo y os guiaré.

A DARLE DURO!

Come mas veces para comer menos

Seguro que has oído muchas veces este sabio consejo de boca de todos los profesionales del deporte, médicos endocrinos, diteístas, etc... y puede que lo sigas a rajatabla, lo que te aportará múltiples beneficios. Si es así, te explicaré porque es mejor y si no... te contaré el razonamiento a este interesante tip.

Lo normal es que se tienda a comer menos cuando estamos a dieta, pero si comemos más veces al día, en lugar de las 3 a las que estamos acostumbrados, lograremos perder peso de una forma más sana y efectiva. La razón es que nuestro cuerpo está constantemente quemando energía y si detecta que no recibe la suficiente, entra en estado de alerta y deja de quemar grasa como protección, justo lo que no queremos. Pero si comemos más veces al día, cada 3 o 4 horas aproximadamente, no sólo evitaremos ese proceso si no que, además, utilizaremos más energía y quemaremos más grasa porque aumentaremos el metabolismo basal.

De lo que se trata es de consumir las calorías necesarias pero en lugar de ingerirlas en 3 tomas, lo haremos repartidas en 5 o 6, de esa manera evitaremos también pasar hambre entre horas, picos de insulina y paralizar la quema de energía.

Veamos un ejemplo:

Una persona necesita consumir 2000 calorías para mantener el peso, si quiere adelgazar rebajaremos esta cantidad en un 20%, lo que supondrá un aporte total de 1600 calorías...
Si repartimos éstas entre 3 tendremos que ingerir 533 en cada toma...

Nota: El proceso de la digestión quema energía... aproximadamente unas 120 (depende de la edad, el peso, etc)

Si ingerimos 533 y le quitamos las 120 de la digestión... aportamos 413 calorías a nuestro organismo... y posiblemente no necesitemos todas, con lo que una gran parte de ellas se almacenarán como grasa.

Ahora mira esto:

1600 entre 6 tomas= 267 calorías menos las 120 de la digestión= 147!!! y con toda seguridad sean necesarias para ir aportando lo que necesitamos en las labores diarias, evitándo el almacenamiento.

Obviamente esto no es tan sencillo a nivel metabólico, pero si es un esquema general para que veas las ventajas de comer mas veces... y espero que haya quedado claro que no se trata de comer más cantidad.... si no de hacer un mayor numero de tomas con las mismas calorías totales. ¿Queda claro?

También es cierto que no se deberían repartir tan equitativamente... ya que en el desayuno y la comida se necesitan más calorías que en la merienda y cena, pero es solo un ejemplo fácil para que puedas comprenderlo.

En resumen, y lo que tienes que hacer desde ahora mismo, añade a tus comidas principales una toma de media mañana y otra de media tarde como mínimo.

Cualquier duda o directriz que necesites:

www.actiweb.es/elcuerpoquedeseas

A comer!!