Iniciarse en el Running

Se acabó el buen tiempo y las comilonas, los helados, las cervecitas en los chiringuitos, etc. y son muchos los que en estos momentos se marcan el objetivo de eliminar los excesos veraniegos haciendo ejercicio o poniéndose un poco a dieta, antes de que la Navidad haga presencia y volvamos a las comilonas sociales.

Entre los deportes más usados de cara a este fin, está el running o la carrera, ya que no requiere mucho equipamiento, no necesita ninguna instalación especial y además quema bastantes calorías, sin embargo no todo el mundo tiene nivel o capacidad física para enfrentarse de buenas a primeras a una sesión de más de 30 minutos, tiempo mínimo necesario para llevar a nuestro metabolismo a quemar las grasas de reserva.

Con el fin de poder orientar a todas aquellas personas que quieren iniciarse en esta actividad he creado esta entrada, para que con un poco de voluntad, algo de tiempo y estas indicaciones, en poco tiempo podáis correr gustosamente entre 45 y 60 minutos, tiempo ideal para perder esos kilitos de más en menos tiempo del que creéis o simplemente coger la rutina para mantener la forma física adecuada y vuestro peso optimo de por vida.

Si no habéis corrido nunca, tomároslo con calma, ya que podéis correr el riesgo de haceros daño o simplemente acabar con las ganas y la motivación para seguir, lo ideal es que empecéis con dos o tres días a la semana y a medida que el cuerpo se va adaptando al ejercicio ir ampliando estos días a gusto o tiempo de cada cuál.

PRIMERA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN


Calentamiento: 5 ' andando a paso ligero.

Entreno: 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5 ' andando; 2' corriendo.

Vuelta a la calma: 5' andando.

SEGUNDA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 3' andando; 3' corriendo.

Vuelta a la calma: 5' andando.

TERCERA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 3' corriendo y 3' andando... durante un tiempo de 30 minutos.

Vuelta a la calma: 5 ' andando.

CUARTA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 4' corriendo y 2' andando... durante un tiempo de 30 minutos.

Vuelta a la calma: 5' andando.
Estos ciclos son semanales, no obstante en función de nuestra adaptación personal se puede alargar cada uno de ellos en el tiempo hasta comprobar que estamos relativamente cómodos con la sesión, momento en el cuál debemos subir de nivel. Es decir, si tras la primera semana, vemos que no podemos con el ritmo de la segunda, seguiremos con las pautas de la primera hasta que nos encontremos cómodos y así con el resto de ellas. Algunas personas tardarán más que otras, cada una requerirá su tiempo, pero es mejor seguir con el ritmo de las primera semana a dejar el entrenamiento por completo por cansancio excesivo.

Pasado este primer ciclo, tenemos tres opciones:

A) Aumentar el tiempo de entrenamiento en 10 minutos más.
B) Reducir los tiempos andando y aumentar los tiempos corriendo, hasta llegar a hacer los 30 minutos solo con carrera.
C) Ambos: Después de calentar durante 5', haremos 40' de carrera y volveremos a la calma con otros 5' de caminata.

Esto es un ejemplo de múltiples opciones, para que vosotros mismos podáis hacer vuestro plan de entrenamiento, lo que si debe quedar claro que las prisas no son buenas, sobre todo para los principiantes, tómatelo con calma, es mejor tardar un poco más en conseguir los 40 minutos de carrera, que intentar lograrlo en menos tiempo del que podemos y acabar con las ganas de volver a intentarlo.

Pues nada, disfrutar de esta maravillosa actividad, tan buena para la salud como para tener nuestro peso a raya y confío en que si tenéis cualquier pregunta no dudéis en consultarme.

Un saludo a todos/as los que me seguís!

L-Carnitina ¿Funciona?

Mucho se ha hablado de este suplemento en dietas para perder peso, hubo incluso un tiempo en el que se puso de moda, pero no es ningún suplemento "mágico", a pesar de que en los gimnasios y herbolarios se vendan como churros, para que la L-Carnitina sea efectiva es imprescindible hacer ejercicio.

La L-Carnitina es un compuesto de aminoácidos (metionina y lisina) que se sinteteiza en el hígado e interviene en el metabolismo de las grasas, especialmente en los músculos y el corazón.

Transporta los ácidos de cadenas largas al interior de las mitocondrías para que puedan ser usados como fuente de energía. No sólo sirve para afinar. Utilizar la grasa como combustible, permite ahorrar glucógeno muscular y por lo tanto prolongar el tiempo de ejercicio retrasando la fatiga muscular. Tambien previene los problemas cardiovasculares ya que reduce la concentración de triglicéridos.

Pero... para que funcione es IMPRESCINDIBLE que se realice algún tipo de acitividad física, como mínimo, de una hora de duración. Si no se hace ejercicio aeróbico, la carnitina sólo transporta la grasa al interior de la mitocondría, no la elimina, así que, si no se utiliza como energía, se vuelve a almacenar en forma de grasa.

La L-Carnitina se encuentra de modo natural sobre todo en la carne pero pueden demostrarse deficiencias si esta cocinada a alta temperatura (se destruye la lisina), así que en ese caso y en dietas vegetarianas es necesario la suplementación con L-Carnitina. La dosis recomendada es de un gramo al día antes y despues del ejercicio, pero... esto puede variar en función de los objetivos y de cada persona en particular.

Espero haber despejado dudas.

Un Saludo a todos!