viernes, 20 de mayo de 2011

PONERSE EN FORMA SIN TIEMPO PARA ENTRENAR






La gran mayoría de la gente abandona la practica de ejercicio por falta de tiempo, acaban convenciéndose de que no pueden entrenar lo suficiente como para mantenerse en buena forma, así que prefieren desistir del empeño y buscar el consuelo en la justificación de decir "no tengo tiempo", pero eso no es así, cualquiera puede ponerse en buena forma dedicando tan solo 90 minutos de ejercicio a la semana.

Es cierto! solo es necesario que así lo desees.

Pero antes de nada, tenemos que destacar dos situaciones distintas, una es en la que alguien habituado a entrenarse con regularidad y a fondo se ve privado temporalmente del tiempo necesario para cubrir su programa y la otra es la de aquellos que nunca se han entrenado a alto nivel ni por largo tiempo, sino que pertenecen a ese grupo que acuden al gimnasio de tanto en cuando o que inician un programa de ejercicio varias veces al año, pero siempre lo abandonan por distintas razones, la más común, la falta de tiempo.

90 minutos semanales es mejor que nada, y daré opción para los que pueden ir al gimnasio y para los que no, pero eso sí, es muy importante entregarse al máximo de intensidad en cada sesión y a ser posible, hacerlas en días alternos para dar tiempo al cuerpo a reponerse.

CONSEGUIR BUENA FORMA CON 90 MINUTOS SEMANALES ACUDIENDO AL GYM.

Se hará en tan sólo 3 sesiones semanales de 30 minutos en días alternos.

Sesión A

Calentamiento, 5 min. de bicicleta a ritmo moderado.

Sentadilla 5x15, 12, 10, 8, 6

Arrancada y press de hombro 5x15, 12, 10, 8, 6

La realización de las repeticiones de cada serie no os tomará mas de 30 segundos, no descanséis más de dos minutos entre series.

Sesión B

Abdominales, 5 min. seguidos alternando diferentes ejercicios sin descanso entre ellos.
Jalones para dorsal en polea, 3x12-10
Remo en polea baja 3x12
Press de banca 3x12-8
Aberturas con mancuernas 3x10

La realización de las repeticiones no te llevará mas de 30 segundos, no descanséis mas de un minuto o minuto y medio entre series.

Sesión C

Curl con barra en pié 5x10
Extensiones de brazos en polea 5x10
Ejercicio cardiovascular 10-12 min. a intensidad elevada.

No descanséis mas de un minuto entre series

La realización de la serie no debe llevaros mas de 30 seg. lo que añadiendo un minuto de descanso entre ellas supone una media de 90 segundos. totales por serie, por tanto os pueden quedar 10-15 min. libres para dedicarlos a una sesión de ejercicio cardiovascular.


CONSEGUIR UNA BUENA FORMA FÍSICA CON 90 MINUTOS SEMANALES SIN GYM


Emplearos a fondo!!

Sesión A

Calentamiento, 5 min. cardio corriendo en el sitio o bien saltando a la comba.

Sentadillas a una pierna, 5x12 con cada pierna a dos piernas apoyando la espalda contra la pared y los pies a 30 cm. de la misma.

Fondos de paralelas entre el respaldo de dos sillas 5x12-15

No descanséis mas de un minuto entre series.

Sesión B

Abdominales, 5 min. seguidos alternando diferentes ejercicios sin descanso entre ellos.

Dominadas en la puerta 6x12

Flexiones en el suelo con los pies elevados, 6x12-15

No descanséis mas de un minuto entre series.

Sesión C

Abdominales, 5 min. seguidos alternando diferentes ejercicios sin descanso entre ellos.


Fondos de tríceps, apoyado en el asiento de una silla, 5x15

Elevaciones laterales con una silla en cada mano. 4x 12, 10, 8 y 6

Ejercicio cardiovascular (subiendo escaleras o saltando a la comba) 10-15 min. a intensidad elevada.

No descanséis mas de un minuto entre series.


NO TENÉIS EXCUSA!! Al menos no para decir que no tenéis tiempo.

PONTE EN FORMA!!!

martes, 3 de mayo de 2011

Gluteo, pierna y abdomen

Aqui os dejo el video de unas de mis sesiones de entrenamiento en casa. Espero que os guste y tomeís nota.

Un saludo.