domingo, 29 de agosto de 2010

Un Trasero de escándalo






Una de las partes más observadas del cuerpo de la mujer es el trasero, y no sólo ellas deberían tener un culo con forma redondeada y tonificado, los hombres también son observados, pero para ellos es menos problema, ya que parece que va de serie en el sexo masculino tener los glúteos duros y torneados en la mayoría de los casos, quizá por ello, esta zona, de cara a entrenarla forma más bien parte de la rutina exclusivamente femenina.

Hoy me dedicaré a ello, os expondré unos ejercicios, que, realizados con la constancia adecuada, lograrán mostrar lo mejor de nosotras cuando damos la espalda a alguien jeje.

Apuntaros que, todos los ejercicios que vimos para tonificar las piernas también trabajan el glúteo, pero os mostraré ejercicios específicos para entrenar esta particular área muscular.

EL PUENTE



Como veis en la imagen, se ejecuta inicialmente tumbada boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, los brazos están relajados a los lados del cuerpo y el cuello y la cabeza, bien apoyados. Los hombros no se separan en ningún momento de la colchoneta. En esa posición, apretamos el culo para levantar la cadera. Se coge el aire abajo y se suelta arriba. Es importante mantener unos segundos la contracción (cuando la cadera está elevada) apretando bien el culo. Se trata de subir y bajar, respirando, concentrado en el movimiento, sin prisas y notando todo el trabajo, de 20 a 25 repeticiones en series de tres.

A este ejercicio le podemos dar mayor intensidad ( y dificultad) si lo hacemos a una pierna, es decir, apoyamos un pié en la rodilla contraria, y en esa posición realizamos el mismo movimiento. Tal y como vemos en la parte izquierda de la foto que sigue:



La parte derecha de la foto, muestra otros dos ejercicios que podremos realizar cómodamente en cualquier lugar, lo esencial e importante a tener en cuenta es prestar especial atención a la curvatura de la espalda, es importante contraer bien los abdominales para mantener la espalda recta y no dañarnos la lumbar, no subiendo la rodilla mas allá de la altura de la cadera.

Un par de ellos más...

Tonifica, además, la espalda baja o lumbares.



El movimiento consiste en empujar con los pies al techo, sin levantar la cadera y despegando las rodillas del suelo, la cabeza y cuello están relajados.

Pon resistencia para aumentar la intensidad:



Colocándo peso en el ejercicio conseguiremos hacer más duro el trabajo y en fases de estáncamiento resulta ideal. El movimiento: subir y bajar la pierna, sujetando la pesa y por supuesto, alternado la pierna cada 20 repeticiones. Más duro todavia, resulta, mantenida en la posición que veís en la foto, pequeñas elevaciones hacia el techo, sin bajar hasta abajo.

Bien, con estos ejercicios, aplicados dos veces en semana, en series de 3-4 de 20-25 repeticiones cada una, ten por seguro que en menos que canta un gallo tendrás el culo que siempre has deseado!!

Y no temas dar la espalda a nadie, jajajajja

viernes, 6 de agosto de 2010

Dar forma a los Hombros




Una de las partes mas olvidadas por las féminas es el HOMBRO. Pocas, por no decir ninguna, entrena esta parte tan importante de la figura femenina.

Tener unos hombros con forma, torneados, tonificados, no sólo hará que una camiseta de tirantes nos siente mejor, también resultará en un efecto óptico estupendo para estrechar la cintura y la cadera.

Con uno o dos días por semana que hagamos estos ejercicios, será mas que suficiente para tener una estupenda percha!

Los chicos son más consecuentes con esta parte del cuerpo y el objetivo principal del sexo masculino es hacerlos más grandes, con lo cuál precisarán de peso de moderado a alto para poder hipertrofiar esta zona. Si tienes pesas... usalas, si no... conseguirás tono, pero no hipertrofia.

Empecemos:

ELEVACIONES LATERALES

Necesitaremos un par de briks de leche, para poder hacer los ejercicios con la intensidad adecuada.

En pié, con las rodillas semi flexionadas, el abdomen contraído y la espalda recta, cogemos un brik con cada mano y elevamos los brazos a los lados del cuerpo y solo hasta la altura de los hombros. Es importante que subas con el codo en semi flexión para no dañar la articulación del codo y que la mano no suba más que este para la correcta ejecución del ejercicio.



ELEVACIONES FRONTALES

Exactamente igual que la anterior pero... elevamos los brazos al frente.



PRESS DE HOMBRO

Sentado o de pié, mejor sentado si no tenemos experiencia para evitar forzar la lumbar, con un brik en cada mano, elevamos por encima de la cabeza, estirando los brazos y bajaremos flexionando los codos.



PÁJARO

Podemos hacer el ejercicio en pié inclinados hacia delante o sentados, apoyando el pecho en las rodillas. Si lo hacemos de pié, las rodillas deben estar en semi flexión y la espalda recta (aunque estemos inclinados)





Estos ejercicios son suficientes para dar forma al hombro por completo. Haremos 3 o 4 series de entre 12 y 15 repeticiones. En caso de usar mas peso... ajustaremos el numero de repeticiones a menos.

Ahora ya sabeis como podeis entrenar los hombros sin salir de casa.

Cualquier duda, consultarme.

Buen fin de semana.