RAZONES POR LAS QUE UNA MUJER DEBE ENTRENAR CON SOBRECARGAS

Esta semana quiero animar a las mujeres a que practiquen el ejercicio con maquinas de resistencia y pesas, quiero erradicar el mito de que si una mujer entrena con sobrecarga parecerá un "camionero" o perderá la feminidad... y sin embargo, tiene importantes beneficios. Entrenar con sobrecarga nos beneficia...

1º Porque vamos a ganar un poquito más de tono muscular y en consecuencia, perderemos más grasa.

2º Porque lo que hayamos ganado de masa muscular nos va a ayudar a evitar la obesidad o el aumento de peso, ya que se incrementa el metabolismo basal para mantener esa cantidad extra de tejido y se queman más calorías incluso en estado de reposo durante el día.

3º Porque vamos a ser más fuertes. Un entrenamiento moderado incrementa la fuerza en la mujer del 30 al 50%, lo que hace que las actividades diarias sean más fáciles de llevar.

4º Porque se benefician nuestros huesos. El entrenamiento con sobrecarga incrementa la densidad mineral de la espina dorsal en un 13% en 6 meses, lo cuál significa que es una herramienta poderosa contra la osteoporosis.

5º Porque se reduce el riesgo de desarrollar diabetes, ya que el entrenamiento mejora e incrementa la utilización de la glucosa en cuatro meses un 23%.

6º Porque mejora el nivel de colesterol y la presión sanguínea en combinación con un buen trabajo cardiovascular y de flexibilidad, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiacas.

7º Porque va a manejar y a terminar con el dolor de espalda y la artritis. Estudios de los últimos doce años dan como resultado que fortaleciendo los músculos de la espalda, se alivian o terminan estos dolores.

8º Porque vamos a mejorar la capacidad atlética; no importa el deporte que se haga, el entrenamiento mejora las cualidades físicas y disminuye el riesgo de lesiones.

9º Porque FUNCIONA!, no importa la edad. Las mejoras se logran hasta los 90 años!.

10º Porque vamos a fortalecer la salud mental. Diez semanas de entrenamiento reducen la depresión, aumentan la seguridad en nosotras mismas y la auto estima.

Espero que después de haber leído esto, seas consciente de los múltiples beneficios que tiene el ejercicio para nosotras y en consecuencia NUNCA dejes de practicarlo... la única razón para no desistir eres tú misma. Mas allá de un aspecto físico adecuado... está tu bienestar y tu salud.

ANIMO!! HAZLO POR TI!

EL ESFUERZO MERECERÁ LA PENA

Combate el estancamiento (2ª)

Anteriormente vimos la importancia de la intensidad en el ejercicio y como medirla. Esta semana os quiero reseñar como podemos variarla, tanto en el ejercicio aeróbico como anaerobio.

En un nivel de iniciación, es obvio que la intensidad no debe ser muy alta, tampoco se podría, con lo cuál es necesario para obtener buenos resultados en el entrenamiento, aumentar el tiempo de sesión, pero cuando ya tenemos cierto nivel o experiencia en el ejercicio, si no variamos elevando la intensidad, caeremos en el estancamiento, como comentaba la semana pasada, y ya no progresaremos en la persecución de nuestros objetivos.

¿Cómo podemos variar (aumentar)la intensidad?

En el ejercicio aeróbico:

- Aumentando el tiempo de sesión
- Elevando el esfuerzo (ritmo)

En el primer caso podemos llegar a cierto tope, más allá del cuál, no tiene sentido y tampoco es recomendable. También va a depender en gran medida del tipo de actividad que realizemos. Lo normal y lo más frecuente es que el tiempo, si nos enfocamos en la pérdida de peso, no sea menor de 30 min. ni superior a 90. Dependerá del nivel que tengamos, elevar o no el ritmo para trabajar dentro del rango apropiado de pulsaciones calculado la semana pasada.
El segundo caso, elevamos el ritmo aumentando la dureza del ejercicio o la velocidad, esto también tiene un tope en el entrenamiento para la pérdida de peso, ya que a determinada intensidad, dejamos de favorecer la quema de grasa para entrenar más específicamente el sistema cardiováscular, se consume energía por supuesto, pero debido al metabolismo de degradación de la grasa, ésta pasará a un segundo plano como fuente de energía. Lo mismo ocurre en el trabajo anaerobio.

En el trabajo anaerobio (pesas, ejercicios de tonificación, etc) la intensidad variará o se elevará según el volumen y la carga, es decir numero de repeticiones y series y el peso empleado.

Hablaré más a fondo de este tema porque los objetivos perseguidos determinan el rango a aplicar, por lo que creo merece un capitulo aparte.

FELIZ FIN DE SEMANA.

Stop al estancamiento

Como lo prometido es deuda, a continuación voy a enseñaros las herramientas adecuadas para medir la intensidad en el ejercicio, de esta manera sabremos si estamos trabajando bien o simplemente estamos tirando el tiempo.

EJERCICIO AEROBICO O CARDIOVASCULAR

Con este tipo de ejercicio podemos mejorar nuestra capacidad aeróbica o bien utilizarlo como quemador de grasa, en función del objetivo la intensidad y la forma de realizarlo será diferente, me voy a centrar en el uso del mismo para quemar grasa. Se ha escrito y hablado mucho con respecto a este tema, con la conclusión de que trabajar más tiempo a media intensidad quema menos grasa que si aplicamos mayor grado de intensidad en menos tiempo. Me explico, en el pasado se decía que, cuando uno lo que pretendía era quemar grasa, debía hacer el ejercicio aeróbico a una intensidad media durante un largo periodo de tiempo, entre 50 y 90 min., aunque esto es así también, se ha demostrado que trabajar a una intensidad elevada durante 30-40 min. se quema más grasa. En mi opinión, cualquiera de las fórmulas es válida, si bien es cierto que la segunda hace mayor consumo de energía procedente de la grasa, no hay que menospreciar las calorías consumidas en la primera opción, todo dependerá de nuestra forma física y del tiempo que dispongamos.

Pero la clave de todo esto es, ¿como se mide la intensidad en el ejercicio cardiovascular?
Con el ritmo cardiaco, es decir, las pulsaciones por minuto de nuestro corazón. Hay varias fórmulas, unas más precisas que otras, pero para simplificar el asunto y no liaros os mostraré la más sencilla. Para ello, necesitaremos saber nuestras pulsaciones máximas y es tan sencillo como aplicar la siguiente fórmula:

RESTAR A 220 NUESTRA EDAD!!! Ejemplo, si tengo 37 años... mis máximas serian 183 pulsaciones por minuto. Bien, una vez obtenida esta cifra ya podemos trabajar, teniendo en cuenta las siguientes variables:

TRABAJO A BAJA INTENSIDAD: Entre 90 y 120 min. al 65% de nuestras máximas, si seguimos el ejemplo anterior... tendría que estar trabajando durante todo ese tiempo, con unas pulsaciones por minuto de 119.

TRABAJO A MEDIA INTENSIDAD: Duración de entre 60 y 90 min. al 75%.

TRABAJO A ALTA INTENSIDAD: Duración de entre 30 y 60 min. al 85-90% Esta opción es la más indicada para aquellos que llevan mucho tiempo entrenando o tienen poco tiempo, no la recomiendo para iniciados.

COMO MIDO LAS PULSACIONES

La forma más cómoda es usar un pulsómetro, ya que con solo echar un vistazo a nuestro reloj, sabremos las pulsaciones exactas y adecuaremos el ritmo hasta colocarnos donde queremos.

Si no disponemos de él, pues nada... a contar se ha dicho, pero también necesitamos un reloj con cronómetro para hacerlo bien. Tomaríamos el pulso (en la muñeca, la sien, el pecho o en el cuello), una vez localizado, contaríamos los latidos por 10 segundos y después solo tendríamos que multiplicarlo por 6 o contar durante 6 segundos y multiplicarlo por 10, como mejor se os dé (por si ya no os acordáis de la tabla del 6 jeje). Esta forma es más incómoda porque durante el tiempo de contaje, nos pararemos con el consecuente descenso de pulsaciones, no son muchas, quizá una o dos pero ya no es tan preciso como en el primer caso. Cuando tengamos el valor, solo tenemos que apretar o aflojar el ritmo para ajustarnos a las pulsaciones requeridas a nuestro objetivo.

En el ejercicio anaeróbico la intensidad se mide de distinta manera, pero eso ya será para otro día... ahora aplicaros el cuento y controlar a que intensidad estáis trabajando actualmente para comprobar si lo estáis haciendo bien.

A sudar!

¿Por qué no avanzo?

Sé de varias personas que, a pesar de hacer ejercicio a diario, o llevar mucho tiempo en el gimnasio, no obtiene resultado, se ha estancado o simplemente no se ve como desea verse.

Entre otras posibles causas, una de ellas, la más importante, es la INTENSIDAD que se aplica en el ejercicio.

Pero, ¿que es la intensidad? ni mas ni menos que el esfuerzo que conlleva hacer una determinada actividad física. Cuanto más trabajo nos cuesta... más intensidad estaremos aplicando a la misma.

En el ejercicio esto es sumamente importante y muy variable en función de nuestros objetivos. A la hora de perder peso, está claro que algo es menos que nada, pero si llevas algo de tiempo y ya no avanzas o te has quedado estancado y no consigues verte como quieres es por culpa de la intensidad con la que estás realizando ejercicio.

El cuerpo, tan listo él, se adapta a cualquier situación, por algo somos las especie que más ha evolucionado y que sigue dando guerra al planeta tierra. Esta adaptación también cuenta en los planes de adelgazamiento y en los entrenamientos, sea cuál sea el objetivo, por lo tanto es necesario romper con la rutina para seguir avanzando.

Si hace más de 4 meses que haces la misma tabla de ejercicios, el mismo volumen y el mismo tiempo.. tu cuerpo se ha adaptado a esa situación y ya no responde de igual manera a ese estímulo. Si el ejercicio cardiovascular que realizas es el mismo en esfuerzo que hace 5 meses y, lo que antes se notaba, ahora ya ni te enteras... es obvio que tu corazón se ha adaptado a ese tipo de entrenamiento y ha conseguido optimizar su esfuerzo para conseguir consumir menos que antes en la misma situación.

El ejercicio debe "cansar", me refiero que hacer ejercicio, debe implicar un esfuerzo, nos debe agotar para que el cuerpo reciba el estímulo como deseamos y consuma lo que deseamos. No sirve hacer ejercicio por hacerlo y punto, debemos ejercitarnos para entrenarnos y cuando llegue el punto en que el entrenamiento haya dado los resultados esperados, modificaremos el mismo para que siga progresando, sea cual sea nuestro objetivo.

Espero que tengáis claro ahora que es necesario "sudar" bien la camiseta si queremos que nuestro tiempo dedicado al ejercicio no caiga en saco roto. La próxima semana os enseñaré los datos necesarios para saber: cómo se mide la intensidad, como se puede variar y qué intensidad es la idónea en función de los objetivos que persigamos.

Mientras tanto... dale duro!!!